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[問題] 半馬破二課表安排

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (飛天大老鼠)時間1月前 (2025/09/17 14:21), 1月前編輯推噓27(27推 0噓 65→)
留言92則, 22人參與, 3周前最新討論串1/1
先附上從下週開始的13週預計課表 http://i.imgur.com/86WYZE8.jpg
如題 小弟是慢跑新手 今年台北馬拉松有幸抽中半馬 這也是小弟我的初半馬 因為想要有點挑戰 所以目標半馬破二 目前本週跑量會拉到36k 因為前面幾乎都是輕鬆跑瘋狂堆跑量 所以想要有點速度課來提升速度 昨天剛測試10k 約68分鐘跑完 前6k用鼻吸鼻吐 後面則是鼻吸嘴吐 整體跑到後面還保有體力衝刺 所以想問問各位高手們 這樣子的課表有機會破2嗎 負擔量會不會太大？ 可能LSD配速應該要再慢點？？？ ----- Sent from JPTT on my OPPO CPH2505. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.218.36.218 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1758090115.A.EFA.html ※ 編輯: little87boy (49.218.36.218 臺灣), 09/17/2025 14:27:21
推
09/17 14:37, 1月前 , 1F
只是破二的話，禮拜二的間歇可以不用練，可以換成40~50分鐘
09/17 14:37, 1F
→
09/17 14:38, 1月前 , 2F
的閾值跑
09/17 14:38, 2F
→
09/17 14:39, 1月前 , 3F
真的很想練間歇的話兩週一次就夠了，省去400m的直接800m起跳
09/17 14:39, 3F
推
09/17 14:43, 1月前 , 4F
目標半馬破二不用跑間歇啦 增加受傷風險而已
09/17 14:43, 4F
推
09/17 14:59, 1月前 , 5F
跑間歇蠻好的啊@@，短間歇跑完身心舒暢、可以增加信心XD
09/17 14:59, 5F
推
09/17 15:03, 1月前 , 6F
400八趟還好啦 甚至可以跑5:00啊 5:30稍慢
09/17 15:03, 6F
推
09/17 15:05, 1月前 , 7F
破2的均速是5:40左右
09/17 15:05, 7F
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09/17 15:06, 1月前 , 8F
然後我好奇那個EASY跟LSD 這個速度你現在可以ZONE2嗎?
09/17 15:06, 8F
推
09/17 15:13, 1月前 , 9F
課表吃完破二應該沒問題
09/17 15:13, 9F
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09/17 15:21, 1月前 , 10F
回c大 現在有點尷尬的是 跑7 8分速 跑一段時間後都很
09/17 15:21, 10F
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09/17 15:21, 1月前 , 11F
容易心率破160 但是呼吸還是鼻吸鼻吐不會喘 所以好奇
09/17 15:21, 11F
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09/17 15:21, 1月前 , 12F
Zone2到底是要看心率還是呼吸節奏
09/17 15:21, 12F
推
09/17 15:25, 1月前 , 13F
方便請問原PO體重多少嗎？因為我也是慢跑新手，目標也是半馬
09/17 15:25, 13F
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09/17 15:26, 1月前 , 14F
破2，我8/31測10K是55分鐘，想參考你的課表練。因為除了LSD
09/17 15:26, 14F
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09/17 15:26, 1月前 , 15F
之外，其實我課表強度好像還比你高一些 (我沒有間歇)
09/17 15:26, 15F
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09/17 15:31, 1月前 , 16F
回樓上 我現在是173/78 體重來說算蠻重的 所以有邊跑
09/17 15:31, 16F
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09/17 15:31, 1月前 , 17F
邊減重的想法XD 看你10k能55分鐘感覺還蠻有機會破2的
09/17 15:31, 17F
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09/17 15:31, 1月前 , 18F
？
09/17 15:31, 18F
推
09/17 15:37, 1月前 , 19F
可以正常聊天就可以啊XD 我只是擔心如果你LSD照這個課表
09/17 15:37, 19F
→
09/17 15:38, 1月前 , 20F
會太疲勞 導致未來有受傷風險 因為你這個速度應該不是你目
09/17 15:38, 20F
推
09/17 15:38, 1月前 , 21F
哇！我也是78公斤，難怪成績很像。一起加油吧！
09/17 15:38, 21F
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09/17 15:38, 1月前 , 22F
前的LSD配速 有點偏太快
09/17 15:38, 22F
推
09/17 15:40, 1月前 , 23F
半馬破2, 練閾值跑的CP值較高...
09/17 15:40, 23F
→
09/17 15:40, 1月前 , 24F
不過老實講 現在的天氣能跑這種速度都很不錯了 秋冬會自動
09/17 15:40, 24F
推
09/17 15:40, 1月前 , 25F
假如訓練時間夠，不用練間歇，把體能都拿去跑輕鬆跑
09/17 15:40, 25F
→
09/17 15:40, 1月前 , 26F
變快XD
09/17 15:40, 26F
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09/17 15:40, 1月前 , 27F
唯一需要的就是每個禮拜的長距離
09/17 15:40, 27F
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09/17 15:41, 1月前 , 28F
你輕鬆跑跑量變多，體重很快就降了，破2就會變很自然
09/17 15:41, 28F
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09/17 15:41, 1月前 , 29F
的事
09/17 15:41, 29F
→
09/17 15:44, 1月前 , 30F
我也是這麼想 所以有考慮LSD先配慢點（可能先配個8分
09/17 15:44, 30F
→
09/17 15:44, 1月前 , 31F
速左右）然後一樣拉長 等天氣轉涼再提點速 那時候或
09/17 15:44, 31F
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09/17 15:44, 1月前 , 32F
許體重也更輕點 膝蓋負擔能小點XD
09/17 15:44, 32F
推
09/17 15:45, 1月前 , 33F
然後排課表不需要一次都全部把配速等都列好，這些都
09/17 15:45, 33F
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09/17 15:46, 1月前 , 34F
動態變化的
09/17 15:46, 34F
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09/17 15:49, 1月前 , 35F
我去年8月一開始跑easy配速8分半，到11月半馬破2，3月
09/17 15:49, 35F
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09/17 15:49, 1月前 , 36F
半馬140
09/17 15:49, 36F
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09/17 15:51, 1月前 , 37F
尤其初跑者，累積有氧耐力同時，大量輕鬆跑也是在訓練
09/17 15:51, 37F
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09/17 15:51, 1月前 , 38F
關節肌腱，這是最多人忽略也最常受傷的地方，沒有足夠
09/17 15:51, 38F
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09/17 15:52, 1月前 , 39F
跑量先別練間歇，短時間可能進步大，但對初跑者風險也
09/17 15:52, 39F
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09/17 15:52, 1月前 , 40F
大。
09/17 15:52, 40F
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09/17 16:04, 1月前 , 41F
回d大 目前也是絕大部分用輕鬆跑拉到這週要的36k 只
09/17 16:04, 41F
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09/17 16:04, 1月前 , 42F
要單次里程拉長第一次 都會用8分多速試跑XD 這週最
09/17 16:04, 42F
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09/17 16:04, 1月前 , 43F
長一次應該會拉到14k 主要是跑到現在有點抓不到還要
09/17 16:04, 43F
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09/17 16:04, 1月前 , 44F
進步多少 也有點小擔心太習慣偏慢的配速
09/17 16:04, 44F
推
09/17 16:13, 1月前 , 45F
別擔心，現在天氣還很熱，配速其實沒那麼重要，等到比
09/17 16:13, 45F
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09/17 16:13, 1月前 , 46F
賽前幾周才比較重要，因為你進步空間還很大
09/17 16:13, 46F
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09/17 16:15, 1月前 , 47F
假如你距離比賽還有13周，不見得這周一定就要拉到14k
09/17 16:15, 47F
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09/17 16:15, 1月前 , 48F
但是跑長距離完要檢視身體的反應，若是感覺休息一天還
09/17 16:15, 48F
→
09/17 16:15, 1月前 , 49F
恢復不過來，那就代表一次增加太快
09/17 16:15, 49F
推
09/17 16:45, 1月前 , 50F
不要受傷才是重點, 跑量真的不要累積太快, 每週增加10%即
09/17 16:45, 50F
→
09/17 16:45, 1月前 , 51F
可.
09/17 16:45, 51F
推
09/17 16:58, 1月前 , 52F
你400間歇可以試試跑5分速整, 後面800 1000維持5：20 ok.
09/17 16:58, 52F
→
09/17 16:58, 1月前 , 53F
tempo可能快到比賽要嘗試比賽配速5：40.
09/17 16:58, 53F
推
09/17 20:03, 1月前 , 54F
LSD太多了 14 16 18各一次就足夠 其他塞12K就好
09/17 20:03, 54F
推
09/17 20:17, 1月前 , 55F
你這課表強度破不了2的，建議訂破2:10會比較實際，另外
09/17 20:17, 55F
→
09/17 20:17, 1月前 , 56F
我認為你訂7分速跑近20k應該太多了，身體吃不消
09/17 20:17, 56F
推
09/17 20:48, 1月前 , 57F
這課表LSD入冬後調整一下速度破二輕輕鬆鬆啦
09/17 20:48, 57F
推
09/17 21:00, 1月前 , 58F
如果是我會這樣改：400間歇配速要提高到5:00，800間歇配
09/17 21:00, 58F
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09/17 21:00, 1月前 , 59F
速不變，1000配在5:30就好。tempo 就跑5:40配速，那個課
09/17 21:00, 59F
→
09/17 21:00, 1月前 , 60F
表就是練習目標體感。週末long run 我建議最多配到16km(
09/17 21:00, 60F
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09/17 21:00, 1月前 , 61F
或是100分鐘），不夠的里程多一天輕鬆跑，比較容易恢復
09/17 21:00, 61F
→
09/17 21:00, 1月前 , 62F
過來。
09/17 21:00, 62F
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09/17 21:00, 1月前 , 63F
另外我兩年前跟你一樣體重，一樣的出發點（起練時10km/6
09/17 21:00, 63F
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09/17 21:00, 1月前 , 64F
5min)，課表只要吃完，破二是輕而易舉，體重也降到73了
09/17 21:00, 64F
推
09/17 22:44, 1月前 , 65F
目標半馬 其實LSD不用刻意到30幾，有品質16就很夠了
09/17 22:44, 65F
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09/17 22:44, 1月前 , 66F
抱歉看錯是周跑量
09/17 22:44, 66F
推
09/18 00:04, 1月前 , 67F
台北馬氣溫會比現在低15度以上 跑起來感覺有如神助 穩定
09/18 00:04, 67F
→
09/18 00:04, 1月前 , 68F
練就對了 然後TEMPO是真的偏慢 推薦你一個概念就是間歇不
09/18 00:04, 68F
→
09/18 00:05, 1月前 , 69F
只能用在間歇跑 你跑LSD的時候如果心率一直上升壓不住緩下
09/18 00:05, 69F
→
09/18 00:06, 1月前 , 70F
來走個30秒讓心率降下來也是個不錯的方法 TEMPO如果要5:30
09/18 00:06, 70F
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09/18 00:06, 1月前 , 71F
跑個5k以上可能會覺得困難 但如果拆成2k*3中間都緩跑3分鐘
09/18 00:06, 71F
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09/18 00:07, 1月前 , 72F
就會簡單很多 這樣能練到目標配速也可以增加練習距離 比跑
09/18 00:07, 72F
→
09/18 00:08, 1月前 , 73F
6k卻只能6分速的效果還好 ps.如果目標是破2 建議要有能
09/18 00:08, 73F
→
09/18 00:08, 1月前 , 74F
5:30的持續輸出能力 雖然換算是5:40 但有進水站 吃補給跟
09/18 00:08, 74F
→
09/18 00:09, 1月前 , 75F
開頭被大批人潮擋住損失的時間 抓5:30比較保險
09/18 00:09, 75F
推
09/18 00:47, 1月前 , 76F
不用太多速度訓練 Zone2和LSD慢慢增加速度和距離上去
09/18 00:47, 76F
推
09/18 02:35, 1月前 , 77F
我記得我以前第一次破二的時候，
09/18 02:35, 77F
→
09/18 02:35, 1月前 , 78F
根本沒跑什麼課表，就是每天跑10K，
09/18 02:35, 78F
→
09/18 02:35, 1月前 , 79F
跑三休一，心率應該在Z2接近Z3左右，連跑一個月，就破
09/18 02:35, 79F
→
09/18 02:35, 1月前 , 80F
二了
09/18 02:35, 80F
推
09/18 08:45, 1月前 , 81F
我今年也是第一次跑有破2，我覺得前幾天休息跟有吃補
09/18 08:45, 81F
→
09/18 08:45, 1月前 , 82F
給差蠻多的
09/18 08:45, 82F
推
09/18 08:47, 1月前 , 83F
配速抓5:20-25會比較保險，續航力不夠到後面會變慢
09/18 08:47, 83F
→
09/20 23:56, 1月前 , 84F
半馬破二我個人認為關鍵訓練還是在乳酸閾值訓練與長
09/20 23:56, 84F
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09/20 23:56, 1月前 , 85F
距離訓練
09/20 23:56, 85F
→
09/20 23:57, 1月前 , 86F
我現在使用Garmin connect內建的「Garmin 跑步教練」
09/20 23:57, 86F
→
09/20 23:57, 1月前 , 87F
，開出的課表也很強調乳酸閾值訓練，間歇訓練反而兩
09/20 23:57, 87F
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09/20 23:57, 1月前 , 88F
三個禮拜才會出現一次
09/20 23:57, 88F
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09/20 23:58, 1月前 , 89F
09/20 23:58, 89F
推
09/21 14:54, 1月前 , 90F
半馬破2不難，建議你持續維持一定的跑量，把配速做好
09/21 14:54, 90F
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09/21 14:55, 1月前 , 91F
補給也做足，讓他水到渠成。
09/21 14:55, 91F
推
09/29 20:31, 3周前 , 92F
跑量破百堆三個月就可
09/29 20:31, 92F
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