PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 請益降心率的訣竅

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (再笑一回，百憂解)時間1月前 (2025/09/17 17:21), 1月前編輯推噓36(36推 0噓 83→)
留言119則, 29人參與, 2周前最新討論串1/1
雖然有連兩年幾場半馬的經驗（都在兩小時15至30左右），但之前就只在準備期單純每週 跑沿著河濱跑。 今年才開始戴 garmin，也才比較有規劃的準備賽事，目前每週就安排一天跑亞索800（5 分速）、一 天正常跑(7～9k 6分速)、一天長距離（10k以上）。 目前比較困擾的是剛嘗試 zone2 跑，但心率降不下來，錶上提醒的區間上限是133，可很 容易就超過，只能跑幾步就快走等心率下來，速度大概7分半到8分左右。 雖說知道zone 2也考驗耐心，但身體還在習慣。 想請教前輩們有哪些訓練的訣竅嗎？ 感謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.199.250 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1758100869.A.E70.html ※ 編輯: zeldo (27.52.199.250 臺灣), 09/17/2025 17:30:57
推
09/17 17:34, 1月前 , 1F
garmin預設的心率區間有點太低了，你可以了解一下儲備心
09/17 17:34, 1F
→
09/17 17:34, 1月前 , 2F
率和最大心率這兩種算法之間的差異，然後去garmin裡面調
09/17 17:34, 2F
→
09/17 17:34, 1月前 , 3F
整
09/17 17:34, 3F
→
09/17 17:36, 1月前 , 4F
身材不一樣，血流量也不一樣，甭執著"集體標準"
09/17 17:36, 4F
→
09/17 17:38, 1月前 , 5F
關心訓練不要渾渾噩噩的硬拖完，確實掌握回復程度就好
09/17 17:38, 5F
推
09/17 17:38, 1月前 , 6F
應該要先確認你那區間設定是對的，zone2上限133算蠻低
09/17 17:38, 6F
→
09/17 17:38, 1月前 , 7F
的
09/17 17:38, 7F
推
09/17 17:41, 1月前 , 8F
題外話，假如你一周練三天的話，感覺也不需要zone2跑
09/17 17:41, 8F
推
09/17 18:26, 1月前 , 9F
降心率就是LSD，跑zone2
09/17 18:26, 9F
推
09/17 18:48, 1月前 , 10F
多跑乳酸閾值跑
09/17 18:48, 10F
推
09/17 18:59, 1月前 , 11F
我自己用garmin給的最大和靜息心率請GPT幫我算儲備心率
09/17 18:59, 11F
→
09/17 19:00, 1月前 , 12F
因為我跟你一樣也是跑不到garmin的z2 用GPT就好多了
09/17 19:00, 12F
推
09/17 19:05, 1月前 , 13F
天氣熱也難啊
09/17 19:05, 13F
推
09/17 19:12, 1月前 , 14F
心率低 = 能力強, 努力把自己的跑速提升呀...
09/17 19:12, 14F
推
09/17 20:35, 1月前 , 15F
1.設定正確區間 2.有正確心率測量工具
09/17 20:35, 15F
推
09/17 21:09, 1月前 , 16F
如題，我超羨慕4分速心率才13X的人...怎麼都練不到
09/17 21:09, 16F
推
09/17 21:30, 1月前 , 17F
陳洪龍36k(均溫27度C)LSD, 均速3:45, 平均心率153 pb222
09/17 21:30, 17F
→
09/17 21:33, 1月前 , 18F
簡單說, 只要能力夠強, 心率就會低到不可思議.
09/17 21:33, 18F
推
09/17 22:34, 1月前 , 19F
不用太苛求心率，每天狀況會因為氣溫，疲勞程度，心
09/17 22:34, 19F
→
09/17 22:34, 1月前 , 20F
理狀況不太一樣，專注於體感可能會比較適合一些，看
09/17 22:34, 20F
→
09/17 22:34, 1月前 , 21F
你要跑的課表需要的體感
09/17 22:34, 21F
推
09/17 23:18, 1月前 , 22F
周跑量3、40k的就不要管zone2了，那是給高跑量、強度課跑得
09/17 23:18, 22F
→
09/17 23:18, 1月前 , 23F
多的人恢復用的。然後你說超出zone2就得用走的，那就走啊XD
09/17 23:18, 23F
→
09/17 23:18, 1月前 , 24F
心臟又分不出來你現在是用跑的還是走的…
09/17 23:18, 24F
推
09/17 23:32, 1月前 , 25F
而且你既然選擇"心率訓練"，那就只依據心率數訓練就好
09/17 23:32, 25F
→
09/17 23:33, 1月前 , 26F
至於各區能跑多快那是被動參考用
09/17 23:33, 26F
推
09/17 23:41, 1月前 , 27F
就安心放慢啊 體質比較好的人Z2的速度很快就會拉上去 然後
09/17 23:41, 27F
→
09/17 23:41, 1月前 , 28F
就是休息很重要 睡得好的人進步幅度也比較大
09/17 23:41, 28F
※ 編輯: zeldo (27.52.199.250 臺灣), 09/18/2025 00:28:24
推
09/18 02:15, 1月前 , 29F
我訓練時間跟固定陪跑的人比非常短 但成績差不多
09/18 02:15, 29F
→
09/18 02:17, 1月前 , 30F
對目標有非常高的價值 即使要長期做才有效果 那就徹底
09/18 02:17, 30F
→
09/18 02:17, 1月前 , 31F
做好 做到不能再更多 我無法理解== 為什麼很多人會東
09/18 02:17, 31F
→
09/18 02:17, 1月前 , 32F
摸西摸 我的跑伴就是
09/18 02:17, 32F
→
09/18 02:18, 1月前 , 33F
分析好就徹底執行
09/18 02:18, 33F
→
09/18 02:18, 1月前 , 34F
跑步非常簡單
09/18 02:18, 34F
推
09/18 08:45, 1月前 , 35F
耐力訓練無法速成
09/18 08:45, 35F
推
09/18 08:50, 1月前 , 36F
訓練的訣竅就是放輕鬆，訓練頻率長度增加，沒有什麼
09/18 08:50, 36F
→
09/18 08:51, 1月前 , 37F
捷徑，而且為什麼要輕鬆，因為這樣你才有足夠時間恢復
09/18 08:51, 37F
→
09/18 08:51, 1月前 , 38F
能夠一周五六練是最好
09/18 08:51, 38F
還有 41 則推文
推
09/19 10:11, 1月前 , 80F
昨天用Garmn跑了一場衝刺課表，心率137-161結果心率區間
09/19 10:11, 80F
→
09/19 10:11, 1月前 , 81F
都落在Z1，所以好奇用儲備心率算出來的Z2，是真的Z2嗎？
09/19 10:11, 81F
→
09/19 10:11, 1月前 , 82F
菜雞弱弱一問
09/19 10:11, 82F
→
09/19 10:11, 1月前 , 83F
09/19 10:11, 83F
→
09/19 10:11, 1月前 , 84F
09/19 10:11, 84F
→
09/19 10:11, 1月前 , 85F
09/19 10:11, 85F
→
09/19 10:11, 1月前 , 86F
09/19 10:11, 86F
推
09/19 10:56, 1月前 , 87F
用Edge530列 最大 vs 儲備 供參考
09/19 10:56, 87F
→
09/19 10:56, 1月前 , 88F
09/19 10:56, 88F
→
09/19 10:57, 1月前 , 89F
最大Z2_119儲備136
09/19 10:57, 89F
推
09/19 14:48, 1月前 , 90F
因為 zone 的差異或者說邊界，心率是參考指標而不是絕
09/19 14:48, 90F
→
09/19 14:48, 1月前 , 91F
對指標。zone 2 的上限應該是有氧閾值或者第一乳酸閾
09/19 14:48, 91F
→
09/19 14:48, 1月前 , 92F
值，但不可能每個人都去量測。所以有人說 心率60-70，
09/19 14:48, 92F
→
09/19 14:48, 1月前 , 93F
有人說70-80。而上面貼出來的我印象中是不是徐國峰的
09/19 14:48, 93F
→
09/19 14:48, 1月前 , 94F
建議74-84。這些都不能說有錯，因為每個人的個體差異
09/19 14:48, 94F
→
09/19 14:48, 1月前 , 95F
很大，靜息心率，最大心率都不一樣。還是要用自己的體
09/19 14:48, 95F
→
09/19 14:48, 1月前 , 96F
感來輔助判斷，能不能講一個完整的句子來判斷，再加上
09/19 14:48, 96F
→
09/19 14:48, 1月前 , 97F
夏天會造成心率升高，但不代表 zone 升高。只要你用心
09/19 14:48, 97F
→
09/19 14:48, 1月前 , 98F
率加上體感判斷，應該就可以八九不離十。
09/19 14:48, 98F
推
09/19 14:55, 1月前 , 99F
我都用體感跑輕鬆跑，只要呼吸順不會喘，可以聊天的速度
09/19 14:55, 99F
→
09/19 14:55, 1月前 , 100F
就差不多了(平均心率約15x). 有的時候手錶會說我是配速跑
09/19 14:55, 100F
→
09/19 14:55, 1月前 , 101F
而不是基礎訓練，我也沒在管. 通常我平均心率高於157就會
09/19 14:55, 101F
→
09/19 14:55, 1月前 , 102F
變配速跑了. 另外依照徐國峰的儲備心率設定，我Zone 2上
09/19 14:55, 102F
→
09/19 14:55, 1月前 , 103F
限在168左右.
09/19 14:55, 103F
推
09/19 15:01, 1月前 , 104F
你半馬才這樣先累積慢跑里程吧 間歇先不用
09/19 15:01, 104F
→
09/19 15:02, 1月前 , 105F
朝月跑量200前進
09/19 15:02, 105F
→
09/19 15:30, 1月前 , 106F
我覺得一般zone2講的可能是60-70%，約等同於徐國峰的zone
09/19 15:30, 106F
→
09/19 15:32, 1月前 , 107F
1，也就是丹尼爾博士的E區間。每個版本的%數可能有一點
09/19 15:32, 107F
→
09/19 15:32, 1月前 , 108F
不一樣，但是大概就是抓儲備心率70%上下就差不多了，其他
09/19 15:32, 108F
→
09/19 15:32, 1月前 , 109F
就靠體感吧
09/19 15:32, 109F
推
09/19 16:04, 1月前 , 110F
樓上說的沒錯, 一般說的z2是徐國峰的E區間zone 1
09/19 16:04, 110F
推
09/20 21:21, 1月前 , 111F
很多四分速心率才13x 12x的，其實他們最大心率連170都不到
09/20 21:21, 111F
→
09/20 21:21, 1月前 , 112F
，所以不是光看心率
09/20 21:21, 112F
推
09/21 22:53, 1月前 , 113F
有時候如果心率一直都降不下來，你可以考慮休息一個
09/21 22:53, 113F
→
09/21 22:53, 1月前 , 114F
禮拜再開始訓練，我說真的
09/21 22:53, 114F
推
10/04 16:17, 2周前 , 115F
如果要偏方，zone 2在河堤跑的話經過單槓拉你能力的6成，比
10/04 16:17, 115F
→
10/04 16:17, 2周前 , 116F
如10下就改拉6下，經過5～8次單槓每次經過都6下，拉完心率
10/04 16:17, 116F
→
10/04 16:17, 2周前 , 117F
會微超過zone 2 10～20秒不用去管，給上半身也增加線粒體的
10/04 16:17, 117F
→
10/04 16:17, 2周前 , 118F
訊號，自己實測有效，但沒有相關資料佐證真的有幫助，信不
10/04 16:17, 118F
→
10/04 16:17, 2周前 , 119F
信由你
10/04 16:17, 119F
‣ 更多 zeldo 的文章
文章代碼(AID): #1eods5vm (Road_Running)
Road_Running 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 zeldo 的文章
文章代碼(AID): #1eods5vm (Road_Running)