PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 跑步數據求個健檢

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (ukoma)時間4周前 (2025/11/03 13:32), 4周前編輯推噓43(43推 0噓 86→)
留言129則, 24人參與, 3周前最新討論串1/1
提供個我最近10K的數據想請高手們幫我健檢下。 首先我個人想問呼吸的問題; 我的呼吸是2吸(鼻子)2吐(嘴巴) 例如右腳(吸)左腳(吸),右腳(吐),左腳(吐)，2吸接著2吐中間是沒有間隔(吸吸吐吐)。這 樣會太過於急促嗎？ 再來常常聽到腹式呼吸,請問這在求全半馬成績的跑者一定要練習的嗎？是否有什麼方式 能練習這種呼吸法。我感覺自己吸氣好像不夠深層導致有時候心率過高，當跑速拉高後偶 爾還會有腹痛的跡象。我不確定跟我的呼吸有關連所以才想了解下。 下面是我近期10K比賽的數據狀況 https://i.imgur.com/8B3UdOj.jpeg
https://i.imgur.com/6jzVuF5.jpeg
https://i.imgur.com/RPXOUrK.jpeg
<補充> 這是昨天美津濃接力賽5K的記錄，當天下雨濕冷所以心率沒很高，但最後1K加速還是來到 19x https://i.imgur.com/VaL8ENW.jpeg
https://i.imgur.com/r6QUz4K.jpeg
https://i.imgur.com/8Suixp7.jpeg
https://i.imgur.com/5aeLzB8.jpeg
我現在42歲,在5分半前的配速常常會直接進Z4/Z5。這原因是LSD的量太少嗎？我幾乎每週 日都有固定12K-16K的LSD，每週幾乎都有3次的Free Run(Z2恢復跑)。目前Z2狀況很不好 ，都必須要控7分20秒才有機會。曾經最好的一次是控在6分58秒左右，這種高心率狀況當 然體質跟年齡有影響。由於期望5分30秒可以在Z2內，是否需要改變什麼或加強什麼嗎？ PS.心率區間已經設定成儲備心率，應該不會有錶的問題。 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.67.71 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1762147963.A.2C3.html ※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 13:34:06
推
11/03 13:40, 4周前 , 1F
你的心率應該被步頻接管了，不信去借條心率帶來測。
11/03 13:40, 1F
你是說我Z2訓練時，步頻太高嗎？ 這數據不是Z2的訓練，單純是我10K近期的數據 ※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 13:56:46
推
11/03 13:57, 4周前 , 2F
呼吸喔...最近看到另一種說法："無意識",不要固定節奏
11/03 13:57, 2F
→
11/03 14:00, 4周前 , 3F
吸氣呼氣怎麼舒服怎麼來，忘掉呼吸這件事專注在姿勢
11/03 14:00, 3F
→
11/03 14:05, 4周前 , 4F
以前維持呼吸節奏刻意"用力吸滿，回想起來其實比較累
11/03 14:05, 4F
推
11/03 14:14, 4周前 , 5F
沒有發覺你的心跳值跟步頻值相近嗎
11/03 14:14, 5F
你跟1F講相同的問題，請問是什麼意思？我的步幅過大嗎？但步頻在180不是比較好嗎？
→
11/03 14:15, 4周前 , 6F
去借一條心跳帶來收看看是否屬實吧
11/03 14:15, 6F
你是說驗證心率真的那麼高嗎？
推
11/03 14:22, 4周前 , 7F
你的心率太高了吧......
11/03 14:22, 7F
真的很高
推
11/03 14:35, 4周前 , 8F
老實說應該優先懷疑錶測定是否準確，或是區間設定有問
11/03 14:35, 8F
錶有戴緊，區間是改成儲備心率
→
11/03 14:35, 4周前 , 9F
題…一般人Z4/Z5不太可能撐超過10分鐘，您還跑了50幾
11/03 14:35, 9F
→
11/03 14:35, 4周前 , 10F
分鐘…？ 合理懷疑是心率實際沒這麼高…
11/03 14:35, 10F
我也覺得是這樣但我跑步數據都差不多這樣
推
11/03 15:18, 4周前 , 11F
可能你的心率本就偏高, 有看過靜止心率9x, 運動心率200.
11/03 15:18, 11F
靜止我印象沒那麼高好像才60左右
→
11/03 15:18, 4周前 , 12F
至於5:30要在z2,這是鍛鍊後結果,得把速度練至4:30~4:00.
11/03 15:18, 12F
多練閥值訓練嗎？
推
11/03 15:46, 4周前 , 13F
看到你的心率只有覺得嚇人
11/03 15:46, 13F
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 15:53:15
推
11/03 15:57, 4周前 , 14F
光學錶的通病，頻率相近時，無法分辨血液脈衝來自心肌還
11/03 15:57, 14F
→
11/03 15:57, 4周前 , 15F
是大腿肌，這時候要用壓電式心跳帶來測試。
11/03 15:57, 15F
→
11/03 15:58, 4周前 , 16F
才會人說大腿是人類的第二個心臟
11/03 15:58, 16F
→
11/03 16:02, 4周前 , 17F
挑個語病, 記得小腿才是第二個心臟, 不是大腿哦...
11/03 16:02, 17F
推
11/03 16:08, 4周前 , 18F
11/03 16:08, 18F
推
11/03 16:09, 4周前 , 19F
我這個強度心率才14x.....
11/03 16:09, 19F
推
11/03 16:11, 4周前 , 20F
大腿啦
11/03 16:11, 20F
→
11/03 16:12, 4周前 , 21F
好青少年的心率啊，真羨慕XD 我跟你同年心率170以上就很喘勒
11/03 16:12, 21F
我現在好像要弄個心率帶來交叉測試
→
11/03 16:22, 4周前 , 22F
關鍵字: 人類第二個心臟是大腿還是小腿
11/03 16:22, 22F
推
11/03 16:30, 4周前 , 23F
我覺得不是測不準, 單純是新手訓練還不夠, 你z2要壓到7分
11/03 16:30, 23F
→
11/03 16:30, 4周前 , 24F
速以外, 那這10K速度相當於間歇, 心率z4很正常. 你跑完這
11/03 16:30, 24F
你講的沒錯，我這配速其實就是間歇配速了我現在間歇大概在4:30每趟左右
→
11/03 16:30, 4周前 , 25F
10k應該非常累非常喘吧. 呼吸我覺得一開始這樣過於急促,
11/03 16:30, 25F
你說喘嗎？我大概後面1K還有機會拉速。但有時候是意志力不夠的問題，但力量還有
→
11/03 16:30, 4周前 , 26F
通常我起步時是 左右左右 4步2吸 4步2吐, 後面達到巡航速
11/03 16:30, 26F
你這節奏好難喔
還有 66 則推文
還有 21 段內文
※ 編輯: ukoma (111.250.1.252 臺灣), 11/03/2025 23:40:20 ※ 編輯: ukoma (111.250.1.252 臺灣), 11/03/2025 23:44:40
推
11/03 23:46, 4周前 , 93F
yur 踩台要用心率帶，手錶反應太慢
11/03 23:46, 93F
推
11/03 23:53, 4周前 , 94F
心跳帶最大139(壓Z2)手錶跑到151
11/03 23:53, 94F
→
11/03 23:53, 4周前 , 95F
11/03 23:53, 95F
推
11/04 00:00, 4周前 , 96F
也有心跳帶很熱情，手錶裝睡的...
11/04 00:00, 96F
→
11/04 00:00, 4周前 , 97F
11/04 00:00, 97F
推
11/04 00:09, 4周前 , 98F
我覺得不要管心率高低啦，體感才是最重要的. 心率是拿來
11/04 00:09, 98F
→
11/04 00:09, 4周前 , 99F
做長期訓練參考, 你拿此時訓練的平均心率, 和你3個月半年
11/04 00:09, 99F
→
11/04 00:09, 4周前 , 100F
前做比較, 甚至和去年比較, 相同速度心率下降就是好事,
11/04 00:09, 100F
→
11/04 00:09, 4周前 , 101F
代表相同心率可以跑更快. 所以我心率雖高, 我也從來沒有
11/04 00:09, 101F
→
11/04 00:09, 4周前 , 102F
想過要用心率帶, 反正我自己知道相同配速下, 體感更輕鬆
11/04 00:09, 102F
→
11/04 00:09, 4周前 , 103F
就是進步了.
11/04 00:09, 103F
→
11/04 00:14, 4周前 , 104F
另外呼吸頻率太高真的會讓心率變高, 這我已經測試過了,
11/04 00:14, 104F
→
11/04 00:14, 4周前 , 105F
刻意長吸長吐, 放慢呼吸節奏, 比配合腳步急促的吸吐還要
11/04 00:14, 105F
→
11/04 00:14, 4周前 , 106F
更輕鬆心率更低. 所以我才會4步吸 4步吐.
11/04 00:14, 106F
請問你四步吸是指這樣嗎？左-右-左-右(吸)還是左-右-左-右-(吸)
推
11/04 01:14, 4周前 , 107F
對！我同意不用心率帶就靠體感，看心率錶即時數據會調錯
11/04 01:14, 107F
→
11/04 01:14, 4周前 , 108F
方向。
11/04 01:14, 108F
※ 編輯: ukoma (111.71.77.178 臺灣), 11/04/2025 09:12:19
推
11/04 10:03, 4周前 , 109F
我的4步吸, 是整個左右左右4步都在緩吸, 然後吐氣也4步,
11/04 10:03, 109F
→
11/04 10:03, 4周前 , 110F
自然吐氣就好. 不要刻意用力吸吐, 跟平常走路一樣自然即
11/04 10:03, 110F
→
11/04 10:03, 4周前 , 111F
可. z2我可以全程這樣呼吸, 且幾乎是鼻吸鼻吐, 只有最後
11/04 10:03, 111F
→
11/04 10:03, 4周前 , 112F
面會變成鼻吸口吐.
11/04 10:03, 112F
→
11/04 12:34, 4周前 , 113F
前面舉例子只是想表達個體差異很大,天生心率偏高/偏低
11/04 12:34, 113F
→
11/04 12:34, 4周前 , 114F
的都有,只要體感舒適&沒特殊疾病就持續跑,跟去年/前年
11/04 12:34, 114F
→
11/04 12:34, 4周前 , 115F
的自己比較,有疑慮可以去醫院做個檢查
11/04 12:34, 115F
→
11/04 12:46, 4周前 , 116F
reddit 47歲越野跑最大206平均179(頌拓+心率帶),搜了一
11/04 12:46, 116F
→
11/04 12:46, 4周前 , 117F
下其實不少40+高心率的例子..
11/04 12:46, 117F
推
11/04 13:22, 4周前 , 118F
腹式呼吸是一種誤導 最好的呼吸法是全胸腔呼吸 前後左右
11/04 13:22, 118F
→
11/04 13:22, 4周前 , 119F
上下都有擴張 被腹式呼吸這種詞誤導會讓人只注意橫隔膜忘
11/04 13:22, 119F
→
11/04 13:22, 4周前 , 120F
記其他地方也要擴張
11/04 13:22, 120F
推
11/05 19:59, 3周前 , 121F
我是除了跑完跑班的課表會回覆給教練以外，也會把數據
11/05 19:59, 121F
→
11/05 19:59, 3周前 , 122F
餵給GPT請他幫我整理。呼吸的部分我以前也喜歡幾吸幾
11/05 19:59, 122F
→
11/05 19:59, 3周前 , 123F
吐，但後來發現太注重在呼吸反而會更累，身體需要多少
11/05 19:59, 123F
→
11/05 19:59, 3周前 , 124F
氧氣他會跟你說，不用追求幾步就要吐掉，吸深一點，太
11/05 19:59, 124F
→
11/05 19:59, 3周前 , 125F
快吐掉會更喘
11/05 19:59, 125F
→
11/11 04:55, 3周前 , 126F
你的心跳也太年輕了吧
11/11 04:55, 126F
→
11/11 04:56, 3周前 , 127F
我年紀比你輕 5分半配速的心率只有14X
11/11 04:56, 127F
→
11/11 04:57, 3周前 , 128F
18X已經是間歇跑到後面幾趟的心率了
11/11 04:57, 128F
→
11/11 04:59, 3周前 , 129F
還是你帶心率帶量看看 比較準確一點
11/11 04:59, 129F
‣ 更多 ukoma 的文章
文章代碼(AID): #1f23vxB3 (Road_Running)
Road_Running 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 ukoma 的文章
文章代碼(AID): #1f23vxB3 (Road_Running)