PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 新手開始練跑請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (匿名人士)時間4周前 (2025/11/24 14:00), 編輯推噓23(23推 0噓 18→)
留言41則, 24人參與, 3周前最新討論串1/1
33y 178/70 從小體能不太好 不太喜歡跑步orz 自覺體能跟一般人比大概是倒數前3% 最近開始認真想要練跑加強體能 目前開始跑了兩個月了 第一個月 一週兩次 心率約150~160 跑20分鐘 大概落在7分速~10分速 里程2.5km就喘的不行 第二個月也是一週兩次 爬文後改了跑法 變成心率135~140 跑30分鐘 約落在8~8.5分速 里程3.3km 這個心率跑完不會有很累的感覺 目前想要鍛鍊心肺為主 希望能讓自己運動能力進步 白天更有精神做其他事情 不知道我現在練跑的方向是不是正確的 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.160.32 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763964018.A.64C.html
推
11/24 14:07, 4周前 , 1F
以健康為主的話，一開始是可以跑 zone 2 ，這個去 You
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11/24 14:07, 4周前 , 2F
Tube找影片很多，可以直接看張修修的兩個 zone 2 影片
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。
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推
11/24 14:08, 4周前 , 4F
新手先試333，每週3次、每次30分鐘、運動心率維持133bp
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m。
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推
11/24 14:11, 4周前 , 6F
新手就什麼數據都不要管他，免費app開了就去輕鬆跑
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11/24 14:11, 4周前 , 7F
，記得暖身跟運動後按摩大腿。真的要幫自己定目標
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11/24 14:11, 4周前 , 8F
的話，就先堅持半小時或是一小時這樣。
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推
11/24 14:47, 4周前 , 9F
這方向沒問題 跑個幾個月就會進步
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推
11/24 15:04, 4周前 , 10F
很好，能的話就是慢慢把時間拉長，或是每周次數慢慢增
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加，基本上就會無痛的慢慢進步了
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11/24 15:52, 4周前 , 12F
加油
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推
11/24 16:02, 4周前 , 13F
我也是8月開始跑的 原本也很討厭跑步 現在從一開始只能1
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11/24 16:02, 4周前 , 14F
0分速跑不到兩公里 到現在可以8分速跑14公里 新手進步很
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有感的 一起加油
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推
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願意出門比較重要 持續比較重要 不受傷比較重要
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你如果下次不想出門 通常就是太操了 降低強度
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見好就收很重要。
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11/24 16:07, 4周前 , 19F
以前要停下兩次才能跑完1公里。所以原Po非常厲害了。
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推
11/24 16:15, 4周前 , 20F
沒受傷，能持續，這兩點就夠了
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11/24 16:23, 4周前 , 21F
少量多餐，常常跑就會進步
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11/24 16:34, 4周前 , 22F
很喘可以走路休息一下再跑
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推
11/24 16:43, 4周前 , 23F
輕鬆跑+身體恢復跟的上 不影響日常 多跑就突然能適應了
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11/24 16:44, 4周前 , 24F
沒出門跑的日子 可以做一些腿腳跟核心運動 有幫助
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11/24 16:50, 4周前 , 25F
倒是現在都還是在出門最困難的階段，懶癌ww
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推
11/24 17:17, 4周前 , 26F
很正確, 之後可以增加頻率到3-4次/週
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11/24 17:26, 4周前 , 27F
能有定期跑步，就很厲害了
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11/24 17:48, 4周前 , 28F
同意,沒特殊疾病的話剛開始不用太在意心率,跑前熱身/跑
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11/24 17:48, 4周前 , 29F
後放鬆拉伸,維持就好
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推
11/24 19:00, 4周前 , 30F
建議還是 走 快走 跑走交替 跑步 這樣循序漸進，一開始體能
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11/24 19:00, 4周前 , 31F
耐力肌力都不夠，直接開始跑對肌耐力不夠的人受傷跟過度疲
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11/24 19:00, 4周前 , 32F
累的風險比較高
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推
11/24 20:27, 4周前 , 33F
新手為了練身體不用想太多 就是輕鬆跑持之以恆
11/24 20:27, 33F
推
11/24 22:46, 4周前 , 34F
跑得很不錯呀，看不出來體能爛在哪，都能跑半小時了！
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推
11/25 12:31, 4周前 , 35F
方向正確，先無腦輕鬆跑兩個月會有顯著提升的
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11/25 13:59, 3周前 , 36F
輕鬆跑ZONE2就好了 一年後就會進步非常有感
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推
11/25 15:28, 3周前 , 37F
堅持一直慢慢跑，給自己一點時間。
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推
11/25 16:08, 3周前 , 38F
我當初數據169/85，一開始10分速1公里也跑不完，跑到一
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11/25 16:08, 3周前 , 39F
半心臟就快噴出來，慢慢磨慢慢磨。有跑就是加分，漸漸
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11/25 16:08, 3周前 , 40F
的就能跑起來了！共勉之
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推
11/26 11:19, 3周前 , 41F
一起加油變老手
11/26 11:19, 41F
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