PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 新手有機會破330嗎？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (John)時間4周前 (2025/11/24 17:56), 3周前編輯推噓47(47推 0噓 38→)
留言85則, 48人參與, 3周前最新討論串1/1
各位破三的版大晚安 小弟現在330訓練上需要一些建議 先附上近期訓練結果 墾丁半馬 99分左右 亞索800*10 配速 4:05 , 間休慢跑2分鐘 月跑量 280k（持續3個月8-11月、3-7月大約150-180） 目前有嘗試過4:58 LSD 30k，是沒有非常輕鬆，對於30-42k感覺是有完成上的困難，感覺 肌耐力不足（大腿酸腳底有點痛）/有氧心肺(Z3上緣）還能穩定， 想請問是，目前距離比賽還有七周，要如何克服肌耐力的問題和心理壓力，要跑去重訓是 不是來不及？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.1.168 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763978206.A.F34.html
推
11/24 18:12, 4周前 , 1F
現在新手都半馬破百
11/24 18:12, 1F
→
11/24 18:13, 4周前 , 2F
網路有不少330的課表你可以挑喜歡的去執行阿
11/24 18:13, 2F
→
11/24 18:16, 4周前 , 3F
呃，你這是在重新定義"新手"的標準嗎...
11/24 18:16, 3F
打了10年的羽球，本身就有運動基礎，但是確實去年才開始亂跑（月跑不到100k中間還有 IT band的問題放棄，初半馬（2:04）、全馬（3:59:56），今年看了很多YT才又燃起興趣
推
11/24 18:18, 4周前 , 4F
4:58 LSD 30k，是沒有非常輕鬆 => 這個還是 LSD 嗎？
11/24 18:18, 4F
我的理解就是長距離，不太理解你的意思
→
11/24 18:18, 4周前 , 5F
但是你的跑量，很有機會330。
11/24 18:18, 5F
推
11/24 18:19, 4周前 , 6F
330應該很穩 再跑一兩次140-150分鐘LSD 最後一個禮拜做好
11/24 18:19, 6F
→
11/24 18:19, 4周前 , 7F
恢復跟睡眠 等天氣助攻 320應該有機會
11/24 18:19, 7F
推
11/24 18:22, 4周前 , 8F
有 我跑量速度都沒你好 剛好破330
11/24 18:22, 8F
推
11/24 18:22, 4周前 , 9F
哦 還有七周 那應該是渣打 那更穩了
11/24 18:22, 9F
是的，希望不要多雨就好
推
11/24 18:44, 4周前 , 10F
還有七週加上低溫應該是很有機會，可以多跑一些長閾
11/24 18:44, 10F
→
11/24 18:44, 4周前 , 11F
值間歇(剛好整理在下一篇)訓練速耐力；LSD不用全程馬
11/24 18:44, 11F
→
11/24 18:44, 4周前 , 12F
配，可以最後10公里再加速到馬配模擬疲勞感就好，恢復
11/24 18:44, 12F
→
, , 13F
會較快
11/24 18:44 好，我試試看，確實恢復是很大的問題，跑長距離後都會需要昏睡1-2個小時，雙腳都有 延遲酸痛蠻麻煩的
推
11/24 19:09, 4周前 , 14F
墾丁半馬後段一堆坡還破百 現在新手門檻這麽高的嗎?
11/24 19:09, 14F
推
11/24 19:15, 4周前 , 15F
你這是新手？
11/24 19:15, 15F
→
11/24 19:25, 4周前 , 16F
我以為新手的目標是完賽而已 新手真難
11/24 19:25, 16F
推
11/24 19:29, 4周前 , 17F
現在當新手的門檻也太高了
11/24 19:29, 17F
推
11/24 19:39, 4周前 , 18F
現在新手都是330在起跳的嗎…我覺得我老了…
11/24 19:39, 18F
推
11/24 19:41, 4周前 , 19F
這新手?
11/24 19:41, 19F
→
11/24 19:41, 4周前 , 20F
倒數七週，維持量就好，剩下一個月再慢慢減量，你的
11/24 19:41, 20F
→
11/24 19:41, 4周前 , 21F
訓練量夠，建立一下信心，應該是沒問題
11/24 19:41, 21F
推
11/24 19:44, 4周前 , 22F
吃好睡好，不要受傷，暖身，收操要做
11/24 19:44, 22F
推
11/24 19:44, 4周前 , 23F
330感覺很穩，照現在的計畫走就好
11/24 19:44, 23F
※ 編輯: easonred (42.77.1.168 臺灣), 11/24/2025 20:00:20
推
11/24 19:53, 4周前 , 24F
應該很穩 我跑速沒你快 最後326
11/24 19:53, 24F
推
11/24 19:58, 4周前 , 25F
有，絕對破
11/24 19:58, 25F
推
11/24 20:01, 4周前 , 26F
330對你來說小菜一碟
11/24 20:01, 26F
推
11/24 20:06, 4周前 , 27F
你可以試著挑戰315
11/24 20:06, 27F
推
11/24 20:07, 4周前 , 28F
低心率的長距離可以多跑一點
11/24 20:07, 28F
先謝謝上面版友的支持，我自覺心率很低是以前練羽球的無氧能力很好、雙腿長肌並沒有 很發達，不清楚能怎麼練，就只能一直跑還沒有什麼想法 ※ 編輯: easonred (42.77.1.168 臺灣), 11/24/2025 20:12:51
→
11/24 20:34, 4周前 , 29F
跑版標準從破4通膨到330了
11/24 20:34, 29F
推
11/24 20:51, 4周前 , 30F
跑板新手=初馬330
11/24 20:51, 30F
→
11/24 21:11, 4周前 , 31F
剛看到一個80歲的老人330的紀錄
11/24 21:11, 31F
→
11/24 21:34, 4周前 , 32F
新手是參賽經驗少 不等於不能跑啊
11/24 21:34, 32F
推
11/24 21:38, 4周前 , 33F
七週用來重訓來得及啊，我覺得有必要
11/24 21:38, 33F
推
11/24 21:39, 4周前 , 34F
有機會啦 應該是差不多330 最後應該會辛苦 可以靠著比賽的
11/24 21:39, 34F
→
11/24 21:39, 4周前 , 35F
腎上腺素ㄍㄧㄥ過去
11/24 21:39, 35F
推
11/24 22:55, 4周前 , 36F
可以的，拼315都有機會，催下去
11/24 22:55, 36F
推
11/24 23:04, 4周前 , 37F
LSD時有照比賽策略補碳水、鈉嗎？鈉要吃到600mg以上
11/24 23:04, 37F
推
11/24 23:44, 4周前 , 38F
破四就好了，330要靠天份天生神腿的，自己拿捏看看
11/24 23:44, 38F
→
11/24 23:44, 4周前 , 39F
，小心不要爆掉，躺平一年才是真的。
11/24 23:44, 39F
推
11/25 03:41, 4周前 , 40F
LSD全稱是long slow distance ，你的速度可能不算slow
11/25 03:41, 40F
→
11/25 03:41, 4周前 , 41F
了
11/25 03:41, 41F
→
11/25 03:41, 4周前 , 42F
另外，我去年也是初馬破330，
11/25 03:41, 42F
→
11/25 03:41, 4周前 , 43F
但LSD 從來沒跑過5分內的速度，
11/25 03:41, 43F
→
11/25 03:41, 4周前 , 44F
幾乎都是在5：30-6：00而已
11/25 03:41, 44F
推
11/25 05:42, 4周前 , 45F
覺得有機會 加油
11/25 05:42, 45F
推
11/25 06:23, 4周前 , 46F
後面撐住有機會
11/25 06:23, 46F
→
11/25 08:37, 4周前 , 47F
所以一些賽事免抽門檻提高也是很合理的，對吧？
11/25 08:37, 47F
推
11/25 09:00, 4周前 , 48F
沒意外的話，破330沒問題吧！你速度沒問題啦！接下來就
11/25 09:00, 48F
→
11/25 09:01, 4周前 , 49F
重點在有氧耐力和乳酸閾值而已！每周一個30k(一兩次最
11/25 09:01, 49F
→
11/25 09:02, 4周前 , 50F
後衝到MP)，周間練個乳酸閾值間歇，適當練馬拉松配速
11/25 09:02, 50F
→
11/25 09:02, 4周前 , 51F
其餘輕鬆跑，若是跑量再拉高一點會更穩，輕鬆跑可以慢
11/25 09:02, 51F
→
11/25 09:03, 4周前 , 52F
慢跑不管配速沒關係，重點在於恢復以及鍛鍊有氧耐力
11/25 09:03, 52F
→
11/25 09:03, 4周前 , 53F
還有你說的腳底有點痛，這也是我以前經歷，慢慢把跑量
11/25 09:03, 53F
→
11/25 09:04, 4周前 , 54F
積累後，這些其實不藥而癒，因為可能就是在於一些小肌
11/25 09:04, 54F
→
11/25 09:04, 4周前 , 55F
群訓練不足，大量的輕鬆跑其實就是一種漸進式超負荷
11/25 09:04, 55F
推
11/25 10:35, 4周前 , 56F
這是新手…
11/25 10:35, 56F
跑步的新手，有運動習慣的老手
推
11/25 11:08, 4周前 , 57F
墾丁半馬可以破百，渣打冷那麼多，330應該很穩
11/25 11:08, 57F
→
11/25 11:53, 4周前 , 58F
馬配配速跑13-16k，一週一次。
11/25 11:53, 58F
→
11/25 11:53, 4周前 , 59F
假日LSD用漸速，最後1/3再拉到馬配(5:00)，前面慢慢跑
11/25 11:53, 59F
→
11/25 11:53, 4周前 , 60F
就好
11/25 11:53, 60F
→
11/25 11:53, 4周前 , 61F
另外全馬補給策略可能也要研究一下，補給滿重要的
11/25 11:53, 61F
目前就吃過果膠(7~10k/次) 和 乖乖膠(還沒試過,怕抽筋) , 其他還不太懂
推
11/25 14:31, 3周前 , 62F
只有我覺得不行嗎？你這樣硬拼有可能在32k後爆掉
11/25 14:31, 62F
推
11/25 14:37, 3周前 , 63F
不過連三個月的月跑量有280k,好像也夠了。
11/25 14:37, 63F
我也絕得有點硬, 後面要撐住比較難 , 我昨天先做彈力帶的肌力訓練 (深蹲、蚌殼式 、單腿蹲)，希望能強化肌耐力，可能一周做兩次之類
推
11/25 14:44, 3周前 , 64F
4:58 LSD 30k 平均心率多少?
11/25 14:44, 64F
153 , Z5 182 ※ 編輯: easonred (114.33.18.13 臺灣), 11/25/2025 16:08:06
→
11/25 16:20, 3周前 , 65F
你用M配速去跑LSD會累很正常的... 跑太快了
11/25 16:20, 65F
推
11/25 16:37, 3周前 , 66F
6分速10K心率155的肉腳都可以330 原Po穩到不行啦XD
11/25 16:37, 66F
推
11/25 19:18, 3周前 , 67F
好強 加油
11/25 19:18, 67F
推
11/25 20:03, 3周前 , 68F
這新手定義真的太難了
11/25 20:03, 68F
推
11/25 20:23, 3周前 , 69F
平常心，箱根駅伝区間賞成上班族肥宅後也只跑了個3:40
11/25 20:23, 69F
推
11/26 01:45, 3周前 , 70F
你目標比賽坡度起伏大嗎？我幾年前狀況跟你差不多，
11/26 01:45, 70F
→
11/26 01:45, 3周前 , 71F
半馬跑96分左右，最後全馬3:31，但我那場坡不少
11/26 01:45, 71F
→
11/26 01:46, 3周前 , 72F
35K之後的身體狀況是關鍵
11/26 01:46, 72F
推
11/26 11:35, 3周前 , 73F
穩
11/26 11:35, 73F
推
11/26 12:46, 3周前 , 74F
你沒練對的課表吧，月跑量200出頭就可以330了，我猜你
11/26 12:46, 74F
→
11/26 12:46, 3周前 , 75F
今年沒辦法，因為長距離跑不好
11/26 12:46, 75F
推
11/26 13:37, 3周前 , 76F
你很強，330完全沒問題，我初全馬前三周跑一個4:45/32K
11/26 13:37, 76F
→
11/26 13:40, 3周前 , 77F
最後全馬跑3:20(4:43)，我覺得你可以多練(馬配-10s)的配
11/26 13:40, 77F
→
11/26 13:43, 3周前 , 78F
速，大概14-16k左右，然後把這個配速跑到越來越輕鬆
11/26 13:43, 78F
推
11/26 14:15, 3周前 , 79F
你遠比你自己想像的還要強大
11/26 14:15, 79F
推
11/26 14:44, 3周前 , 80F
台北馬免抽標準就是新手門檻嗎......
11/26 14:44, 80F
推
11/26 15:19, 3周前 , 81F
速度夠，跑量再多一點，長距離多練有機會
11/26 15:19, 81F
推
11/26 16:25, 3周前 , 82F
我覺得你可以 跑量夠 速度不快 但可以跑很久
11/26 16:25, 82F
推
11/26 20:44, 3周前 , 83F
兄弟你感覺穩到不行,天氣才剛轉涼你現在感覺就是準備爆發
11/26 20:44, 83F
→
11/26 20:44, 3周前 , 84F
了
11/26 20:44, 84F
推
11/27 09:15, 3周前 , 85F
樓上你說話好像ChatGPT.....
11/27 09:15, 85F
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