PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 新手跑步請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Jog )時間3周前 (2025/11/27 15:42), 編輯推噓23(23推 0噓 27→)
留言50則, 30人參與, 3周前最新討論串1/1
本人 40y 173cm 62kg 之前沒什麼在運動，因為職業要久站一天所以下班腿其實有點酸，最近開始鍛鍊2個月半 從一開始只能跑2千到現在已經可以用33分速度跑完5千，我一周會跑2天（曾經想要隔一 天就跑但腿跟膝蓋都撐不住），我希望將來有機會可以參加10km,跟半馬，請問我該怎麼 鍛鍊才能朝著目標前進呢。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.194.96 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1764229363.A.EED.html
推
11/27 15:48, 3周前 , 1F
至少做到跑一休一，跑前暖身跑完按摩
11/27 15:48, 1F
推
11/27 15:52, 3周前 , 2F
我剛開始一週跑一次，後來一週跑兩次…一直累積下去你就知道
11/27 15:52, 2F
→
11/27 15:52, 3周前 , 3F
該怎麼跑了
11/27 15:52, 3F
推
11/27 15:57, 3周前 , 4F
長時間久站腿部負擔不小，腿部放鬆要找時間做一些，
11/27 15:57, 4F
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11/27 15:57, 3周前 , 5F
跑前暖身要做好
11/27 15:57, 5F
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11/27 15:59, 3周前 , 6F
半馬跟十公里是稍微訓練一下就可以達到的目標，如果
11/27 15:59, 6F
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11/27 15:59, 3周前 , 7F
沒有速度目標，平常固定有氧跑個半小時，幾個月十公
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11/27 15:59, 3周前 , 8F
里就可以舒服的跑完了
11/27 15:59, 8F
推
11/27 16:21, 3周前 , 9F
體重這麼輕是要怕甚麼
11/27 16:21, 9F
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11/27 16:30, 3周前 , 10F
我也覺得耶，初跑的很多人前半年根本在減肥，你已經贏在
11/27 16:30, 10F
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11/27 16:30, 3周前 , 11F
起跑線了
11/27 16:30, 11F
推
11/27 16:30, 3周前 , 12F
直接報一個10K或半馬 依你的能力現在就能跑完了吧
11/27 16:30, 12F
推
11/27 16:46, 3周前 , 13F
終於有看到一個是我認知中真正的新手
11/27 16:46, 13F
推
11/27 16:49, 3周前 , 14F
，不是天選之人就只能慢慢把跑量加上去吧，避免受
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11/27 16:49, 3周前 , 15F
傷最重要
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推
11/27 16:53, 3周前 , 16F
11/27 16:53, 16F
推
11/27 17:00, 3周前 , 17F
慢慢加啊 有持續在跑都遲早會跑完全馬
11/27 17:00, 17F
推
11/27 17:17, 3周前 , 18F
我肥宅都能完成全馬了 一般人根本只差在多久完成而已
11/27 17:17, 18F
推
11/27 17:55, 3周前 , 19F
兩個半月跑33分5K也不錯了 繼續練就會越來越強
11/27 17:55, 19F
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11/27 18:18, 3周前 , 20F
10k先跑下去不限速度
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推
11/27 18:55, 3周前 , 21F
我已經分不出那種標準才是新手該有的了
11/27 18:55, 21F
推
11/27 19:14, 3周前 , 22F
現在看到新手發文我都有點害怕點進來
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11/27 19:36, 3周前 , 23F
看有沒有意志力，早起來跑，只是麻煩還要多花時間洗澡再去
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11/27 19:36, 3周前 , 24F
上班
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推
11/27 20:58, 3周前 , 25F
花點時間在拉筋、放鬆，加入一些居家下肢訓練（分腿
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11/27 20:58, 3周前 , 26F
蹲 提踵 橋式），繼續每週跑兩三天 30+ 分鐘
11/27 20:58, 26F
推
11/27 21:11, 3周前 , 27F
熱身收操落實 每個月試著+1K 能每週跑1休1穩定跑個7
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11/27 21:11, 3周前 , 28F
、8K就可以報名挑戰10K了（先別重視成績）
11/27 21:11, 28F
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11/28 10:24, 3周前 , 29F
我情況跟你幾乎一樣最近跑了一個13k的路跑活動，就
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11/28 10:24, 3周前 , 30F
是一開始不要急，慢慢跑慢慢加，不然一開始肌力不
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11/28 10:24, 3周前 , 31F
足膝蓋跟大腿肌那附近各種痛
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推
11/28 10:55, 3周前 , 32F
平常工作累的時候可以做一些簡單肌力 會進步也可防受傷
11/28 10:55, 32F
推
11/28 10:56, 3周前 , 33F
就是持續增加跑量慢慢推上去 我剛開始都是在WG用跑步機練
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11/28 10:56, 3周前 , 34F
跑完用手機紀錄一下 每天都比前一天多一點 即便只多跑一
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11/28 10:56, 3周前 , 35F
點累積下來也會進步
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推
11/28 11:05, 3周前 , 36F
休息日在家核心稍微做做
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11/28 14:32, 3周前 , 37F
慢慢一個月總共跑到100公里就會進步了
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11/28 15:16, 3周前 , 38F
持續不間歇，慢慢增加即可，跑出興趣可以買好點的鞋
11/28 15:16, 38F
推
11/28 16:36, 3周前 , 39F
終於有正常新手
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11/28 20:07, 3周前 , 40F
還以為是3分速跑5000的新手
11/28 20:07, 40F
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11/28 21:05, 3周前 , 41F
這感覺已經不是新手了XD
11/28 21:05, 41F
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11/28 22:22, 3周前 , 42F
別急 記得練肌力 腳和關節才不容易受傷
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11/29 00:06, 3周前 , 43F
試試用30分跑四公里能不能跑一休一 可以就先這樣跑
11/29 00:06, 43F
推
11/29 11:54, 3周前 , 44F
新手一律都建議跑慢一點 你用跑PB的感覺在跑 那當然會覺得
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11/29 11:55, 3周前 , 45F
自己跑5k就不行了 但如果你願放慢一點 比如放慢到7分8分速
11/29 11:55, 45F
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11/29 11:55, 3周前 , 46F
那就能輕易的完成10k以上的距離
11/29 11:55, 46F
推
11/29 13:44, 3周前 , 47F
練跑就是輕鬆跟隨意，認真傾聽身體的回饋。真的比
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11/29 13:44, 3周前 , 48F
賽前面可以慢慢推，等到還剩5k 再來衝
11/29 13:44, 48F
推
11/29 18:21, 3周前 , 49F
慢慢增加到一週至少跑三天以上，跑久就會進步很多了
11/29 18:21, 49F
推
11/29 22:11, 3周前 , 50F
不急不徐的堆跑量
11/29 22:11, 50F
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