PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 我有機會破4嗎？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (睡的安穩 也沒留燈)時間3周前 (2025/12/11 17:13), 編輯推噓47(47推 0噓 43→)
留言90則, 46人參與, 2周前最新討論串1/1
大概2年半前開始跑步 報了3次渣打半馬 明年1月是第一次挑戰全馬 3次半馬成績為 1：55 1：52 1：51 從今年9月底開始堆跑量 http://i.imgur.com/TMFFnhz.jpg
每週大概執行如下： day1 ： 跑10k，配速5:10到5:40， 平均心率約155，後段會到162至176 day2： 跑11k，配速6:10到6:30 輕鬆跑，平均心率約138，後段常會飄移到140up day3： 之前都重複day2 一個月前想說嚐試間歇試了3週的挪威4×4 最大心率約184 但因為沒跑過間歇 完整執行應該只有1次 多是配太快（約420）無法堅持到第4趟 day4： 大多休息或重複day2 day5： 假日長距離 從9月底開始週末最少會跑半馬 目前最長只跑過28k 配速多是輕鬆跑 最近一次有試5:50配速 目前最大的問題是只要過半馬的距離 身體就開始這邊痛那邊痛 是都可以跑完 但就算練到30k還有12k 此時同樣配速心率都來到150甚至160 或許可以撐完全程 破4似乎很難 現在離比賽剩約1個月 我打算放棄間歇日 改成5:30配速跑10到12k 另外就是剩幾次週末的長距離拉到30k 其餘維持不變 想請教如果想破4 剩下的訓練日該怎麼調整呢？ 還是接受初馬610配速跑完明年再來？ 另外因為是假日騎手 目前週末另一天都拿來騎車 約100k，爬升1000up 如果把騎車日改成練跑會比較好嗎？ 要怎麼安排呢？ ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-S9280. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.0.219 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1765444424.A.ECA.html
推
12/11 17:18, 3周前 , 1F
有機會、有時真的天時地利人合、準備好了不見得可以
12/11 17:18, 1F
推
12/11 17:20, 3周前 , 2F
沒啥大問題，要有信心
12/11 17:20, 2F
推
12/11 17:20, 3周前 , 3F
不用改 維持交叉訓練就ok
12/11 17:20, 3F
推
12/11 17:21, 3周前 , 4F
之前每天5K530時間到就破了
12/11 17:21, 4F
推
12/11 17:24, 3周前 , 5F
平日配速跑拉到16k
12/11 17:24, 5F
推
12/11 17:39, 3周前 , 6F
剩下一個月，你還要每週跑30k，依你的跑量，根本恢復不
12/11 17:39, 6F
→
12/11 17:39, 3周前 , 7F
過來
12/11 17:39, 7F
推
12/11 17:53, 3周前 , 8F
30k以上跑太少
12/11 17:53, 8F
推
12/11 17:54, 3周前 , 9F
30k可以跑一次，再一週跑25k(或兩小時半內)，剩下就到
12/11 17:54, 9F
→
12/11 17:54, 3周前 , 10F
恢復期了，別再跑太長距離
12/11 17:54, 10F
→
12/11 17:55, 3周前 , 11F
你真的要短期提升速度，就是練最大攝氧量間歇，然後輕
12/11 17:55, 11F
→
12/11 17:55, 3周前 , 12F
松跑跑慢一點，多一點
12/11 17:55, 12F
推
12/11 18:15, 3周前 , 13F
破4不用跑間歇啦
12/11 18:15, 13F
推
12/11 19:09, 3周前 , 14F
長距離練不夠有難度
12/11 19:09, 14F
→
12/11 19:21, 3周前 , 15F
練長距離時有練習吃補給嗎？補給有跟上嗎？
12/11 19:21, 15F
推
12/11 19:37, 3周前 , 16F
有難度
12/11 19:37, 16F
推
12/11 19:57, 3周前 , 17F
我的狀況跟你一模一樣，也是要準備1/11賽事，目前28K/540
12/11 19:57, 17F
→
12/11 19:57, 3周前 , 18F
配速心跳160，已經把課表調整成2週30K然後減量，每個星期
12/11 19:57, 18F
→
12/11 19:57, 3周前 , 19F
一次540/10K適應配速，希望能破4
12/11 19:57, 19F
推
12/11 20:22, 3周前 , 20F
隨便都破
12/11 20:22, 20F
推
12/11 20:41, 3周前 , 21F
明年一月哦，那這兩個禮拜試試看不限配速30k吧，沒跑30k
12/11 20:41, 21F
→
12/11 20:41, 3周前 , 22F
，全馬都沒自信。
12/11 20:41, 22F
推
12/11 20:44, 3周前 , 23F
每天拉伸，以及休息多一點，不見得要跑到那麼多
12/11 20:44, 23F
推
12/11 20:58, 3周前 , 24F
蠻難的 要很拼
12/11 20:58, 24F
推
12/11 21:05, 3周前 , 25F
破四平均配速要有5:35才能避免意外
12/11 21:05, 25F
→
12/11 21:05, 3周前 , 26F
我覺得不如就放寬心，看自己能跑多少
12/11 21:05, 26F
推
12/11 21:06, 3周前 , 27F
17F 28k 5:40 心率160比較有機會, 原po目前沒類似的能力
12/11 21:06, 27F
推
12/11 21:25, 3周前 , 28F
長距離跑要更多次，跑到30K以後是完全不同的世界
12/11 21:25, 28F
推
12/11 21:46, 3周前 , 29F
破4或破330都不用跑到30K，因為消耗太大了，長距離跑到2
12/11 21:46, 29F
→
12/11 21:46, 3周前 , 30F
.5小時就可以了，你比較缺漸加速的長距離，15k or 20k的
12/11 21:46, 30F
→
12/11 21:46, 3周前 , 31F
最後5k能維持5分速，差不多就可以破4了，一個禮拜練兩次
12/11 21:46, 31F
→
12/11 21:46, 3周前 , 32F
，其他輕鬆跑，你的輕鬆跑看起來不太輕鬆，所以跑量不太
12/11 21:46, 32F
→
12/11 21:46, 3周前 , 33F
夠，維持想跑步的心情也很重要，加油！
12/11 21:46, 33F
推
12/11 22:15, 3周前 , 34F
可以得啦 穩穩der 加油!
12/11 22:15, 34F
推
12/11 22:28, 3周前 , 35F
加油！
12/11 22:28, 35F
推
12/11 22:38, 3周前 , 36F
長距離耐力練太少，快的不夠快，慢的不夠慢
12/11 22:38, 36F
→
12/11 22:38, 3周前 , 37F
跟我半馬差不多的練習時間跟速度
12/11 22:38, 37F
→
12/11 22:38, 3周前 , 38F
全馬破4不是半馬破2兩次，是半馬破2連續兩次
12/11 22:38, 38F
推
12/12 00:05, 3周前 , 39F
很難 別勉強練過頭 欲速則不達
12/12 00:05, 39F
推
12/12 00:20, 3周前 , 40F
我不理解為什麼一直有這類問題 自己找一天跑個42k不就好了
12/12 00:20, 40F
→
12/12 00:21, 3周前 , 41F
還是有甚麼內規 規定初馬前不能跑到42k這種距離嗎?
12/12 00:21, 41F
推
12/12 04:36, 3周前 , 42F
累啊
12/12 04:36, 42F
推
12/12 07:14, 3周前 , 43F
同意樓上 找個有空的時間去跑一次不就知道
12/12 07:14, 43F
→
12/12 08:02, 3周前 , 44F
真的覺得吃補給需要著重訓練，缺電解質會抽筋、明明很
12/12 08:02, 44F
→
12/12 08:02, 3周前 , 45F
餓卻吃不下去膠
12/12 08:02, 45F
推
12/12 08:16, 3周前 , 46F
跑42k要恢復很久，反而拖累訓練時間
12/12 08:16, 46F
→
12/12 08:22, 3周前 , 47F
不抽筋有機會
12/12 08:22, 47F
推
12/12 08:30, 3周前 , 48F
推46樓，都快比賽了，跑啥42k
12/12 08:30, 48F
推
12/12 08:35, 3周前 , 49F
跑42對身體傷害太大 除了職業基本上也很少在賽前跑到35以上
12/12 08:35, 49F
→
12/12 08:35, 3周前 , 50F
吧….比賽三週前 跑個30長距離 前面20用大概馬配+30秒左右
12/12 08:35, 50F
→
12/12 08:35, 3周前 , 51F
跑 後10提到馬配順跑完就差不多 接下來就看比賽當天天氣 賽
12/12 08:35, 51F
→
12/12 08:35, 3周前 , 52F
道坡度還有補給身體狀況如何了
12/12 08:35, 52F
推
12/12 08:42, 3周前 , 53F
剩一個月30k跑兩次就好,不用跑到4次
12/12 08:42, 53F
→
12/12 08:50, 3周前 , 54F
感謝大家回應，這週跑個30k看狀況，比賽日傾向順其自然以不
12/12 08:50, 54F
→
12/12 08:50, 3周前 , 55F
受傷為主，感謝
12/12 08:50, 55F
推
12/12 09:52, 3周前 , 56F
搞不好是心理素質也要提升
12/12 09:52, 56F
推
12/12 10:26, 3周前 , 57F
可以的，就看天氣和35公里後的心態問題了
12/12 10:26, 57F
→
12/12 11:21, 3周前 , 58F
全馬前不跑全馬距離不是內規，是沒必要，只會製造受傷
12/12 11:21, 58F
→
12/12 11:21, 3周前 , 59F
的反效果。啊 所以你自己全馬比賽前都會跑一次全馬距
12/12 11:21, 59F
→
12/12 11:21, 3周前 , 60F
離嗎？你初馬前可是連22k以上都沒跑過。而且跑17年那
12/12 11:21, 60F
→
12/12 11:21, 3周前 , 61F
麼久，結果體脂一直在30，拜託別給這種建議害人
12/12 11:21, 61F
→
12/12 11:27, 3周前 , 62F
天氣冷絕對有機會 看溫度
12/12 11:27, 62F
推
12/12 12:18, 3周前 , 63F
循序漸進跑長距離及配速，有做到嗎？
12/12 12:18, 63F
→
12/12 12:50, 3周前 , 64F
為什麼你比賽跑得比練習還差?
12/12 12:50, 64F
推
12/12 13:53, 3周前 , 65F
長距離要重視補給 沒有補給好根本使不上力
12/12 13:53, 65F
推
12/12 14:24, 3周前 , 66F
體脂30%好驚人
12/12 14:24, 66F
推
12/12 14:37, 3周前 , 67F
32K之後才是撞牆及抽筋的開始
12/12 14:37, 67F
推
12/12 14:46, 3周前 , 68F
蛤??????? 所以我有上來問說能不能跑完嗎
12/12 14:46, 68F
→
12/12 14:47, 3周前 , 69F
而且你又知道我初馬前做過哪些練習喔
12/12 14:47, 69F
→
12/12 14:49, 3周前 , 70F
而且你484誤解我文章的意思 我是說在太馬之前都是跑半馬
12/12 14:49, 70F
→
12/12 14:50, 3周前 , 71F
所以我從沒看過溪畔以後的太魯閣風景
12/12 14:50, 71F
→
12/12 14:51, 3周前 , 72F
比賽前跑42傷身 我同意 阿你是不能一個月或三個月前跑嗎?
12/12 14:51, 72F
推
12/12 17:13, 3周前 , 73F
請問原Po發文時間點看起來像開賽前一個月嗎？
12/12 17:13, 73F
推
12/12 17:45, 3周前 , 74F
你要不要把推文再看一遍 我疑惑的是為什麼一直有這種問題
12/12 17:45, 74F
推
12/12 17:50, 3周前 , 75F
我看了兩遍那你就是路過來嘴給一個體脂30%且沒有建設性
12/12 17:50, 75F
→
12/12 17:50, 3周前 , 76F
也沒有參考性更不見得是正確的意見，這樣對嗎？嘻嘻
12/12 17:50, 76F
推
12/12 20:37, 3周前 , 77F
新手就是會有疑問 然後還會有一些不知道是無知還是故意想
12/12 20:37, 77F
→
12/12 20:37, 3周前 , 78F
害人的叫人賽前練到42k 所以大家才會一直強調賽前不要跑
12/12 20:37, 78F
→
12/12 20:37, 3周前 , 79F
那麼遠 參加全馬用全力跑是在消耗身體 但賽前的練習是在
12/12 20:37, 79F
→
12/12 20:37, 3周前 , 80F
堆疊身體能力 如果練習練到42k後果就是沒練到反而造成消
12/12 20:37, 80F
→
12/12 20:37, 3周前 , 81F
耗 而且還會拖累後面至少兩週的訓練 百害而無一利
12/12 20:37, 81F
推
12/13 04:47, 3周前 , 82F
跑前跑42k沒必要，通常長距離下來恢復對新手來說需要
12/13 04:47, 82F
→
12/13 04:47, 3周前 , 83F
到一個禮拜，跑完後沒休息，訓練品質下降外加受傷風
12/13 04:47, 83F
→
12/13 04:47, 3周前 , 84F
險
12/13 04:47, 84F
推
12/13 11:10, 2周前 , 85F
我去年29歲跑步第二年初全馬破四,半馬成績PB比你還慢,跑量
12/13 11:10, 85F
→
12/13 11:10, 2周前 , 86F
雖然比你多但你還有在騎車,長距離跑到後面也是都Z3 Z4
12/13 11:10, 86F
推
12/13 11:12, 2周前 , 87F
但比賽當天身體狀態真的會跟平常長距離不一樣，所以我覺得
12/13 11:12, 87F
→
12/13 11:12, 2周前 , 88F
你還是很有機會的
12/13 11:12, 88F
推
12/13 13:43, 2周前 , 89F
其實可以輸入你的數據問AI，他會給你答案
12/13 13:43, 89F
推
12/13 15:12, 2周前 , 90F
樓上最後5K維持5分速是破330吧....
12/13 15:12, 90F
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