[心得] 台北馬初馬破四(晶片成績)

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者floriany時間9小時前 (2025/12/23 01:46)推噓10(10推 0噓 3→)

留言13則, 11人參與討論串1/1

這次台北馬幸運抽中全馬，也完成初馬破四(個人晶片時間)。大會成績：04:03:09 晶片成績：03:58:39 起跑 D 區，又因為跑不夠快，所以剛好大會時間沒破，但是個人晶片時間有破四，這樣算嗎？哈哈XD 當初準備台北馬有查很多心得，這次有順利破四也想拋磚引玉。分享今年準備過程跟數據，文長，台北馬跟補給心得放在最後。 -----本文開始------------------------------------- 背景：43歲男，身高171體重約73(參賽前一天) 有兩個小孩，之前偶而有跑步但沒有認真練。偶而慢跑操場5-10圈還可以。年初有開始每天慢跑5Km...不過只持續三星期後面從二月開始月跑量都約30Km而已直到七月中同事邀約一起抽台北馬，我幸運中籤，八月開始認真準備。沒有參加跑班，但是八月開始有看很多影片，豹大王、哲睿、不停腳腳大、小麥....都有看。 How哥跟DoDoman Ian 的初馬影片當然也有看，很激勵！還有一篇運動筆記也是看了好幾次：職業媽媽的破四之路，分享連結： https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=47377 同事跟朋友知道我報名初馬之後，也都有常常給我建議，才比較知道準備馬拉松大致上概念。馬拉松世界跑量： 7月： 50.6Km 8月：202.0Km 9月：132.9Km 10月： 95.3Km 11月：102.4Km 12月： 98.4Km (不含台北馬當天42.5Km) 以下節錄一些數據(沒有全部紀錄)，跟一些印象。因為我一開始搞不清楚配速跟心率的依據，搞不清楚慢要多慢，想說多一些資料給大家參考，不然網路影片都是神人，比較少普通人的數據。可以把我的數據當作"低標"參考。 -----一開始5Km數據當作我的體能跟心肺基準---------- 想練習5Km是因為沒什麼時間，想說在家旁邊操場跑5Km很省時，也沒有心率Zone、配速等概念.... 目標就是想儘量把5Km壓在30分鐘內。 1/01 5Km: 配速7:17 心率157 1/07 5Km: 配速6:08 心率148 1/21 5Km: 配速5:44 心率149 荒廢....... 1/30 5Km: 配速5:59 心率149 中間很隨意跑，月跑量都30Km左右而已 7/07 5Km: 配速5:15 心率165 -----報名台北馬後分隔線 -------------------------- 7/17 3Km: 配速4:48 心率174 剛報名想做3K測試 7/20 3.54:配速4:59 心率166 亂練，意義不明 7/26 8Km: 配速7:28 心率143 想練一下慢速 -----確定中籤之後--------------------------------- 回顧紀錄，8月大概就是3K, 5K, 10Km 這樣跑，這邊準備起來很猶豫，大致了解可能每周排一次間歇、一次tempo 然後周末一次LSD 但是因為工作跟家庭，沒辦法很規律照課表，剛開始準備連Zone幾跟開跑多少都不知道。 8/01 3Km: 配速5:17 心率150 8/02 3Km: 配速4:53 心率153 8/03 10K: 配速8:57 心率126 想加長距離的慢跑 8/06 10K: 配速6:15 心率148 8/11 10K: 配速5:47 心率147 8/14 10K: 配速6:02 心率145 8/21 10K: 配速4:54 心率157 8/23 12K: 配速6:12 心率142 早上5AM跑 8/23 10K: 配速5:59 心率142 晚上7PM跑主要是想試試看半碼距離一天分兩次跑完的感覺。 8/26 10K: 配速6:33 心率142 8/28 15K: 配速7:59 心率139 -----第一次自主半馬------------------------------- 8/31 21.1K: 配速5:45 心率152 早上五點半自主河濱半馬時間 2:01:26 跑完10Km覺得可以就不壓心跳，結果最後3Km沒力...... 9月跟10月比較忙，月跑量有降低不少，都不到200Km 9/01 5Km: 配速5:13 心率145 9/04 5Km: 配速6:24 心率134 9/14 10K: 配速5:45 心率149 -----第二次自主半馬------------------------------- 9/20 21.1K 配速5:32 心率156 第二次自主河濱半馬時間 1:57:02 前18Km有儘量控制配速，這次跑完體感舒服很多。 9/28 5Km: 配速5:05 心率145 10/01 10K:配速5:56 心率133 -----第三次自主半馬------------------------------- 10/05 21.1K 配速5:30 心率158 第三次自主河濱半馬時間 1:56:11 這次有聽朋友勸，有停下來三分鐘買販賣機運動飲料，當作補給。 -----初半馬：寶礦力水得路跑------------------------- 10/18 21.38K 寶礦力水得半馬配速5:34 心率169 初半馬大會時間 = 晶片時間 1:59:18 體驗一下正式比賽，練習補給跟進水站知道台北馬中籤後就挑中間時間一個半馬，想說練習一下正式比賽是甚麼感覺。沒想到十月中天氣很熱，氣溫應該有27度...後面太陽很大！開跑很興奮，心跳感覺比平常高10下，前兩K跟著兩小時氣球跑，後來覺得可以就以5:20自己跑，結果14K開始衰退... 最後3Km又被2小時配速員追回來，超級感謝配速員一直幫大家加油打氣，最後3Km不少人掉隊，我死撐到終點壓線破二... 真的體驗到前面亂衝的後果，但再次感謝配速員大大一路回頭幫大家加油！ -----第四次自主半馬------------------------------- 11/07 21.12K 阿姆斯特丹 Vondelpark 公園配速5:49 心率148 時間 2:03:00 出差轉機順便在阿姆斯特丹玩一天發現住的旅館附近的公園是跑步聖地，特別天還沒亮就去公園跑步，當地跑步風氣很盛，天亮後相當多人慢跑，速度都很快！但因為這次跑步是臨時起意，之前工作忙跑量減當天氣溫低、熱身不足，跑完覺得膝蓋後方肌肉不舒服，腳背也不舒服，出差過程中間還有跑6,7次5-8Km，都有點不舒服，回台前最後一次跑 LSD 跑不到10Km膝蓋後方又痛，只好回旅館。只能說有不舒服真的要注意，我沒經驗，差點沒辦法跑台北馬.... -----台北馬一個月前受傷--------------------------- 11/24 15.22K 配速5:58 心率149 途中受傷回來之後休息五天，想說應該好了，周末跑半馬跑個 5K 左膝後方又怪怪的，我不管又繼續跑，終於在 15Km 的時候痛到只能用走的，接下來越來越痛，變成一拐一拐，只好跛腳離開河濱公園叫 Uber 回家。當天沒辦法爬樓梯，左膝後方超級痛，去看了家附近復健科，他按壓都沒特別問題，判斷可能是股二頭肌受傷。我又休息了五天，中間有做五次電療跟熱敷，但是網路說電療只有舒緩而沒有實際療效...... 接下來還是有幾次短距離小於5Km慢速練習，但都膝蓋後方同樣位置都會輕微不舒服。此時相當猶豫是否台北馬要棄賽。 12/6再去長庚復健科看，醫生仔細檢查也有照超音波。醫生說我的前後肌肉、肌腱都沒事，按壓也不會痛。 X光是有看到退化性關節炎，但不知道後方疼痛原因。醫生覺得可能是復健真的有幫助。我聽到肌肉、肌腱是好的，有比較放心。隔天再分了兩次試了 5Km Z2跑跟 5K tempo 感覺正常。 -----第六次自主半馬------------------------------- 12/10 21.2K 配速5:31 心率155 時間 1:56:57 這次我是想如果跑完自主半馬，沒事我就跑台北馬，如果跑完左膝還是有狀況，我就棄賽。幸好跑完整體還OK，中間有練習吃一條膠。 12/14 18Km 配速5:32 心率150 台北馬前最後一次 LSD 最後一周可能應該跑量降更低，但是心理緊張，所以還是去河濱跑了一段，一路上還是監控身體有沒有狀況，也是幸好都OK。這次也有練習吃一條膠。 -----台北馬初馬心得------------------------------- 官方App配速紀錄： 5K: 5:47 10K: 5:41 15K: 5:39 20K: 5:38 21K: 5:39 25K: 5:40 26.8 5:39 30K: 5:39 35K: 5:38 40K: 5:39 End: 5:39 人真的很多，賽前不確定寄物該留多少時間，我大概是5:30左右到寄物車，過程比想像中快，不到5分鐘就完成。起跑: 我排到D區，人很多，但是比想像中快一點到拱門。 1K 配速約 6:05 有一直提醒自己不要暴衝。我有印網路上配速手環來對照時間，主要在看節點速度有沒有太快或太慢。前20Km：配速約在 5:20-5:40區間，心率約落在15X 比賽好像真的會比較興奮？上環東高架橋的坡我用類似競走的小步跑， 21Km 配速有掉到 5:50 但我覺得爬上坡不會太費力。環東這段，我就儘量維持配速，好像也跑不快。進河濱之後剛開始我覺得體感跟環東差不多。 30Km 我覺得沒有特別撞牆的感受，但一樣也跑不快。心率在最後10Km有升到160以上，大約在162-174這個區間，都是我的Zone4 36-38Km 最痛苦，不知道是逆風還是補給不夠，衰退在這邊相當明顯，心肺OK但是腿的力量出不來。這三公里我配速明顯掉到5:40以後，看錶瞬時還有6:00的。此時我腦中一直在估算，只要能維持6:00速。晶片時間應該還是可以卡在4小時以內，就繼續撐。幸好出了河濱，感覺有比較好。有稍微加速一點點，但也沒辦法像想像依樣可以加速衝線。最後就順利完賽。看到大家都說溫度太高，但我沒有比較經驗，也許再低個五度更好？ -----補給心得------------------------------- 水站沒有每站進，大概有跳過四、五個。都喝口水，沒有全部喝完。好像只有一站我有喝運動飲料。海綿我有拿三次，因為頭巾忘在衣保袋沒拿出來，拿來擦擦臉很舒服。賽前50分:第一包+胺基酸 10Km:第二包(自己加進去的) 15Km:胺基酸 20Km:第三包 30Km:第四包(最後一包) 3xKm:有吃大會提供的鹽丸因為偷懶我買了amino Vital的全馬組合包，我有試吃覺得它口感不錯，對我來說可以不用配水很棒，但我隱約覺得它配的怪怪的，好像不太夠，所以我有自己多帶一包。但我在35Km的時候有感到微微的餓，所以覺得應該多帶一到兩包，也許36-38Km 就不會那麼痛苦？或是要吃大會的東西，就是自己經驗不足，沒有好好計算補給，下次會好好研究。然後補給站人好多，像我這樣新手其實不知道怎麼進，覺得好像沒辦法像逛夜市那樣看東西在哪，也不想花太多時間在補給站，可能要累積經驗。賽前要超捕碳水，但我沒控制好，補過頭，加上公司聚餐多，一周胖了兩三公斤，囧。感覺要進步，第一是減重減脂XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.249.213.168 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1766425583.A.CF3.html ※ 編輯: floriany (111.249.213.168 臺灣), 12/23/2025 05:59:12 ※ 編輯: floriany (111.249.213.168 臺灣), 12/23/2025 06:15:21