PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 新手請問長跑練習超過10K要補充什麼嗎？（練習過程）

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (黑里來)時間2周前 (2025/12/23 08:54), 2周前編輯推噓32(32推 0噓 57→)
留言89則, 40人參與, 2周前最新討論串1/1
如題 （補充一下標題我是指練習過程） 我算是新手最近才開始練習跑步的 然後 目前正在準備明年的半馬 目前練習方式大概一天5km 一天10到12km 之後想要逐步增加到半馬的距離 想請問跑者前輩們 因為最近大量跑超過十公里明顯感受到身體有疲勞感 皮膚有點發白麻麻的 不太確定是不是超過負擔量太大了 但心肺上感受是還好 跑完回家也不會特別疲勞 我以前運動幾乎都只喝水沒什麼喝運動飲料 所以請問一下以大家的經驗跑超過10km長度的練習過程會補充什麼嗎？（例如跑到12、或是 因為有點怕長期這樣練習會出什麼問題 勞煩各位指教謝謝 ----- Sent from JPTT on my iPad -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.100.83.241 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1766451298.A.A56.html ※ 編輯: herrycome (122.100.83.241 臺灣), 12/23/2025 08:57:03
推
12/23 08:56, 2周前 , 1F
我自己跑10-15公里的話，跑的過程中是不補給的
12/23 08:56, 1F
→
12/23 08:56, 2周前 , 2F
都是跑前喝水喝一喝，剩下的都跑完再吃吃喝喝
12/23 08:56, 2F
→
12/23 08:57, 2周前 , 3F
如果覺得累，或許是身體肌肉強度還沒跟上
12/23 08:57, 3F
→
12/23 08:57, 2周前 , 4F
跑久了身體條件跟上自然就無感了~
12/23 08:57, 4F
→
12/23 08:58, 2周前 , 5F
但是可以不用每天都跑，要讓身體有休息恢復的時間
12/23 08:58, 5F
→
12/23 08:58, 2周前 , 6F
你不是在跑步的時候變強的，而是在休息的時候變強的
12/23 08:58, 6F
→
12/23 08:59, 2周前 , 7F
跑步的過程是在輕微破壞你的身體，要休息才能修復
12/23 08:59, 7F
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12/23 08:59, 2周前 , 8F
反覆進行這個過程戰力才會越來越強
12/23 08:59, 8F
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12/23 09:00, 2周前 , 9F
如果每天都一直跑不讓身體有休息恢復的時間，那.....
12/23 09:00, 9F
推
12/23 09:00, 2周前 , 10F
電解質需要補、只喝水是不行的。運動飲料補鎂鈉鉀
12/23 09:00, 10F
→
12/23 09:01, 2周前 , 11F
電解質平衡變數很多，飲食習慣、跑前有沒有大量流汗、排尿等
12/23 09:01, 11F
推
12/23 09:59, 2周前 , 12F
超過1小時建議中間至少補一次水，如果時間更長我會補果膠順
12/23 09:59, 12F
→
12/23 09:59, 2周前 , 13F
便練習吃膠
12/23 09:59, 13F
推
12/23 10:00, 2周前 , 14F
推一樓
12/23 10:00, 14F
推
12/23 10:01, 2周前 , 15F
五公里水 十公里 餅乾
12/23 10:01, 15F
推
12/23 10:04, 2周前 , 16F
會超過則每十公里 餅乾 電解質 能量膠
12/23 10:04, 16F
→
12/23 10:05, 2周前 , 17F
每五公里水
12/23 10:05, 17F
→
12/23 10:09, 2周前 , 18F
應該休息
12/23 10:09, 18F
推
12/23 10:09, 2周前 , 19F
夏天水要夠，15-20分補水，一個小時加舒跑
12/23 10:09, 19F
→
12/23 10:09, 2周前 , 20F
冬天可以少喝，不要不喝，預計會超過一個小時
12/23 10:09, 20F
→
12/23 10:09, 2周前 , 21F
才會準備鹽糖，威德、果膠之類的
12/23 10:09, 21F
→
12/23 10:09, 2周前 , 22F
跑完就多喝點水，碳水、蛋白質都需要
12/23 10:09, 22F
推
12/23 10:10, 2周前 , 23F
基本上15k內都不會做任何補給，10~15k頂多喝點水，運動完
12/23 10:10, 23F
→
12/23 10:10, 2周前 , 24F
再吃喝
12/23 10:10, 24F
推
12/23 10:19, 2周前 , 25F
我操場的話大概是10圈喝一口運動飲料
12/23 10:19, 25F
推
12/23 10:20, 2周前 , 26F
不用補給
12/23 10:20, 26F
推
12/23 10:21, 2周前 , 27F
不確定你的速度，10km通常是1小時內完成吧！基本上補水
12/23 10:21, 27F
→
12/23 10:21, 2周前 , 28F
就OK，但是你假如需要一個半小時以上，可能就需要額外
12/23 10:21, 28F
→
12/23 10:22, 2周前 , 29F
補充一些電解質
12/23 10:22, 29F
→
12/23 10:43, 2周前 , 30F
新手想吃吃想喝喝，不要勉強自己比照別人的補給方式
12/23 10:43, 30F
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12/23 10:44, 2周前 , 31F
每個階段每個人身體的耐受性不同，有需要就補，健康的跑完
12/23 10:44, 31F
→
12/23 10:44, 2周前 , 32F
比較重要，隨著你身體的進步，你的補給策略也會開始改變
12/23 10:44, 32F
推
12/23 11:10, 2周前 , 33F
首先幾個方法你試看看，降速度控制心率盡量在z4跑幾次看體
12/23 11:10, 33F
→
12/23 11:10, 2周前 , 34F
感。開始覺得輕鬆後就可以提高配速。過程補水就好，如果要
12/23 11:10, 34F
→
12/23 11:10, 2周前 , 35F
測試補給狀況可以改成6-7k吃膠然後長度加到12-14K.身上帶幾
12/23 11:10, 35F
→
12/23 11:10, 2周前 , 36F
顆鹽糖吃
12/23 11:10, 36F
推
12/23 11:38, 2周前 , 37F
我不管跑幾K, 都約20-30分鐘補水, 1小時以上會補鹽錠 果
12/23 11:38, 37F
→
12/23 11:38, 2周前 , 38F
膠.
12/23 11:38, 38F
推
12/23 11:50, 2周前 , 39F
一小時內不補 超過一小時一定補 看時間跟體感 每人不同
12/23 11:50, 39F
→
12/23 11:51, 2周前 , 40F
但是出門前會先吃一點糖分喝一點運動飲料
12/23 11:51, 40F
→
12/23 11:54, 2周前 , 41F
補給要提早 不能渴了餓了才補
12/23 11:54, 41F
→
12/23 12:27, 2周前 , 42F
定點繞圈跑 鹽糖跟水 每2.5km補一次
12/23 12:27, 42F
推
12/23 12:52, 2周前 , 43F
胸部跟胯部要塗凡士林
12/23 12:52, 43F
推
12/23 13:34, 2周前 , 44F
10K一開始我遇到的問題是好餓...肚子整個餓扁了沒力氣
12/23 13:34, 44F
→
12/23 13:35, 2周前 , 45F
後面帶著鋁箔包小舒跑或者經過的地方有販賣機就沒問題了
12/23 13:35, 45F
推
12/23 13:42, 2周前 , 46F
夏天補水 補電解質 冬天原則上不用
12/23 13:42, 46F
推
12/23 14:25, 2周前 , 47F
水，剩至不用
12/23 14:25, 47F
推
12/23 14:40, 2周前 , 48F
我自己是從5公里開始慢慢加到12輕鬆跑部分 長距離是12公里
12/23 14:40, 48F
→
12/23 14:40, 2周前 , 49F
慢慢加到現在26上下 以週為單位慢慢提升 輕鬆跑是不需要吃
12/23 14:40, 49F
→
12/23 14:40, 2周前 , 50F
補給的 最長70分內比較好 長距離可以跑到2.5小時 如果要確
12/23 14:40, 50F
→
12/23 14:40, 2周前 , 51F
保訓練效果可以跑時間 不用一定要跑10公里
12/23 14:40, 51F
推
12/23 14:40, 2周前 , 52F
最基本的就是水，能量膠和鹽糖也可以準備
12/23 14:40, 52F
→
12/23 14:44, 2周前 , 53F
如果不是夏天,都不會補.
12/23 14:44, 53F
推
12/23 14:50, 2周前 , 54F
看時間，如果超過1.5小時才考慮補給
12/23 14:50, 54F
→
12/23 14:54, 2周前 , 55F
我夏天跑10k連水都不用喝
12/23 14:54, 55F
推
12/23 15:20, 2周前 , 56F
真的不要聽上面的人亂講…. 新手就是好好補給 因為
12/23 15:20, 56F
→
12/23 15:20, 2周前 , 57F
你會不知道自己身體的負荷能力 先從5km補一次水跟
12/23 15:20, 57F
→
12/23 15:20, 2周前 , 58F
膠開始 跑久了自然就知道自己的能力在哪 不要真的
12/23 15:20, 58F
→
12/23 15:20, 2周前 , 59F
等到渴了或身體有反應了在補給這樣來不及 心態上也
12/23 15:20, 59F
→
12/23 15:20, 2周前 , 60F
會不好
12/23 15:20, 60F
→
12/23 15:20, 2周前 , 61F
跑前先吃點麵包或是香蕉 不然會容易餓
12/23 15:20, 61F
推
12/23 15:53, 2周前 , 62F
新手還不了解自己體能的時候，還是好好補給比較穩當。
12/23 15:53, 62F
→
12/23 15:53, 2周前 , 63F
如果你跑過幾次比較你總會看過幾次路上跑者CPR的情形，
12/23 15:53, 63F
→
12/23 15:53, 2周前 , 64F
馬拉松還是有風險的
12/23 15:53, 64F
→
12/23 15:56, 2周前 , 65F
我覺得如果是想參加賽事，可以試著以水站的距離，每3k
12/23 15:56, 65F
→
12/23 15:56, 2周前 , 66F
補充運動飲料或水（約100ml）試試看，量可以視氣溫調整
12/23 15:56, 66F
推
12/23 16:39, 2周前 , 67F
真的疲勞就停下來走一分鐘再跑
12/23 16:39, 67F
推
12/23 17:12, 2周前 , 68F
單純從你的形容，你現在是一天跑5公里，一天10公里，一
12/23 17:12, 68F
→
12/23 17:12, 2周前 , 69F
週練兩天。那現階段我的建議反而不是要不要補給，而是改
12/23 17:12, 69F
→
12/23 17:12, 2周前 , 70F
成一週跑三到四天，每次5公里，可能會更適合你
12/23 17:12, 70F
推
12/23 18:10, 2周前 , 71F
建議用時間當標準，超過1個小時就可以考慮補
12/23 18:10, 71F
→
12/23 18:15, 2周前 , 72F
影響配速的因素眾多，用距離算容易有誤差
12/23 18:15, 72F
推
12/23 19:59, 2周前 , 73F
帶350mL的水或稀釋運動飲料跑，覺得吃力跑不動就喝兩口
12/23 19:59, 73F
→
12/23 19:59, 2周前 , 74F
：）
12/23 19:59, 74F
推
12/23 20:16, 2周前 , 75F
一樓推
12/23 20:16, 75F
→
12/23 20:55, 2周前 , 76F
通常都用時間衡量補給內容
12/23 20:55, 76F
推
12/23 21:45, 2周前 , 77F
跑步是在安全狀況下養成健康，至少3-5公里補充運動飲料或水
12/23 21:45, 77F
推
12/23 22:15, 2周前 , 78F
10k只吃顆鹽糖，水跑完再喝
12/23 22:15, 78F
推
12/23 23:46, 2周前 , 79F
練習在一小時半內完成的 我一般不喝水跟補給
12/23 23:46, 79F
→
12/24 07:16, 2周前 , 80F
很感謝 上面所有人的經驗分享 我會參考的 謝謝大大們
12/24 07:16, 80F
→
12/24 11:53, 2周前 , 81F
有錢的話就吃膠，沒錢的話就喝運動飲料。
12/24 11:53, 81F
→
12/24 14:36, 2周前 , 82F
你試看看喝個200cc運動飲料，再看看後半會不會輕鬆
12/24 14:36, 82F
→
12/24 14:36, 2周前 , 83F
會就是你需要補給
12/24 14:36, 83F
推
12/25 03:31, 2周前 , 84F
可以練習吃膠 反正如果要參加半馬全馬也要吃 平常練跑可
12/25 03:31, 84F
→
12/25 03:31, 2周前 , 85F
以測試哪款跟你胃比較搭 然後我都1k喝一口水 我還看過有
12/25 03:31, 85F
→
12/25 03:31, 2周前 , 86F
人說跑半馬距離不用喝水的 比不吃膠還神 但別人是別人 自
12/25 03:31, 86F
→
12/25 03:31, 2周前 , 87F
己的身體狀況自己最清楚 反正我就是一定要一直喝水 然後
12/25 03:31, 87F
→
12/25 03:31, 2周前 , 88F
跑半馬如果沒吃膠過15k就會撞牆 所以至少會吃一條 看理論
12/25 03:31, 88F
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12/25 03:31, 2周前 , 89F
去算肝糖都覺得半馬應該不會耗盡 但實際上沒吃就真的不行
12/25 03:31, 89F
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