PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 新手請問長跑練習超過10K要補充什麼嗎？（練習過程）

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (黑里來)時間2小時前 (2025/12/23 08:54), 2小時前編輯推噓11(11推 0噓 21→)
留言32則, 12人參與, 30分鐘前最新討論串1/1
如題 （補充一下標題我是指練習過程） 我算是新手最近才開始練習跑步的 然後 目前正在準備明年的半馬 目前練習方式大概一天5km 一天10到12km 之後想要逐步增加到半馬的距離 想請問跑者前輩們 因為最近大量跑超過十公里明顯感受到身體有疲勞感 皮膚有點發白麻麻的 不太確定是不是超過負擔量太大了 但心肺上感受是還好 跑完回家也不會特別疲勞 我以前運動幾乎都只喝水沒什麼喝運動飲料 所以請問一下以大家的經驗跑超過10km長度的練習過程會補充什麼嗎？（例如跑到12、或是 因為有點怕長期這樣練習會出什麼問題 勞煩各位指教謝謝 ----- Sent from JPTT on my iPad -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.100.83.241 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1766451298.A.A56.html ※ 編輯: herrycome (122.100.83.241 臺灣), 12/23/2025 08:57:03
推
12/23 08:56, 2小時前 , 1F
我自己跑10-15公里的話，跑的過程中是不補給的
12/23 08:56, 1F
→
12/23 08:56, 2小時前 , 2F
都是跑前喝水喝一喝，剩下的都跑完再吃吃喝喝
12/23 08:56, 2F
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12/23 08:57, 2小時前 , 3F
如果覺得累，或許是身體肌肉強度還沒跟上
12/23 08:57, 3F
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12/23 08:57, 2小時前 , 4F
跑久了身體條件跟上自然就無感了~
12/23 08:57, 4F
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12/23 08:58, 2小時前 , 5F
但是可以不用每天都跑，要讓身體有休息恢復的時間
12/23 08:58, 5F
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12/23 08:58, 2小時前 , 6F
你不是在跑步的時候變強的，而是在休息的時候變強的
12/23 08:58, 6F
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12/23 08:59, 2小時前 , 7F
跑步的過程是在輕微破壞你的身體，要休息才能修復
12/23 08:59, 7F
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12/23 08:59, 2小時前 , 8F
反覆進行這個過程戰力才會越來越強
12/23 08:59, 8F
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12/23 09:00, 2小時前 , 9F
如果每天都一直跑不讓身體有休息恢復的時間，那.....
12/23 09:00, 9F
推
12/23 09:00, 2小時前 , 10F
電解質需要補、只喝水是不行的。運動飲料補鎂鈉鉀
12/23 09:00, 10F
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12/23 09:01, 2小時前 , 11F
電解質平衡變數很多，飲食習慣、跑前有沒有大量流汗、排尿等
12/23 09:01, 11F
推
12/23 09:59, 1小時前 , 12F
超過1小時建議中間至少補一次水，如果時間更長我會補果膠順
12/23 09:59, 12F
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12/23 09:59, 1小時前 , 13F
便練習吃膠
12/23 09:59, 13F
推
12/23 10:00, 1小時前 , 14F
推一樓
12/23 10:00, 14F
推
12/23 10:01, 1小時前 , 15F
五公里水 十公里 餅乾
12/23 10:01, 15F
推
12/23 10:04, 1小時前 , 16F
會超過則每十公里 餅乾 電解質 能量膠
12/23 10:04, 16F
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12/23 10:05, 1小時前 , 17F
每五公里水
12/23 10:05, 17F
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12/23 10:09, 1小時前 , 18F
應該休息
12/23 10:09, 18F
推
12/23 10:09, 1小時前 , 19F
夏天水要夠，15-20分補水，一個小時加舒跑
12/23 10:09, 19F
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12/23 10:09, 1小時前 , 20F
冬天可以少喝，不要不喝，預計會超過一個小時
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12/23 10:09, 1小時前 , 21F
才會準備鹽糖，威德、果膠之類的
12/23 10:09, 21F
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12/23 10:09, 1小時前 , 22F
跑完就多喝點水，碳水、蛋白質都需要
12/23 10:09, 22F
推
12/23 10:10, 1小時前 , 23F
基本上15k內都不會做任何補給，10~15k頂多喝點水，運動完
12/23 10:10, 23F
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12/23 10:10, 1小時前 , 24F
再吃喝
12/23 10:10, 24F
推
12/23 10:19, 55分鐘前 , 25F
我操場的話大概是10圈喝一口運動飲料
12/23 10:19, 25F
推
12/23 10:20, 54分鐘前 , 26F
不用補給
12/23 10:20, 26F
推
12/23 10:21, 53分鐘前 , 27F
不確定你的速度，10km通常是1小時內完成吧！基本上補水
12/23 10:21, 27F
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12/23 10:21, 53分鐘前 , 28F
就OK，但是你假如需要一個半小時以上，可能就需要額外
12/23 10:21, 28F
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12/23 10:22, 52分鐘前 , 29F
補充一些電解質
12/23 10:22, 29F
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12/23 10:43, 31分鐘前 , 30F
新手想吃吃想喝喝，不要勉強自己比照別人的補給方式
12/23 10:43, 30F
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12/23 10:44, 30分鐘前 , 31F
每個階段每個人身體的耐受性不同，有需要就補，健康的跑完
12/23 10:44, 31F
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12/23 10:44, 30分鐘前 , 32F
比較重要，隨著你身體的進步，你的補給策略也會開始改變
12/23 10:44, 32F
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