PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 半馬全馬成績落差很大

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (不良豬)時間3周前 (2025/12/28 13:54), 3周前編輯推噓37(37推 0噓 61→)
留言98則, 32人參與, 3周前最新討論串1/1
一直以來我半馬跟全馬成績，落差都很大 今年初半馬破百 今天全馬跑出449 慘不忍賭 預計至少可以破四 沒想到差點是往另一頭破四 一直以為是練不夠，或是比賽狀況不好 但這幾年跑全馬成績都一樣差 從10月開始跑量也都提高到200k 一週一次lsd 一次高強度 其他輕鬆跑 賽前3周去跑高雄新的果嶺公園 上上下下跑26k多配速544體感輕鬆 跑完還感覺可以繼續 感覺不錯 想說這次穩了 沒想到比賽還是爆 到底是什麼問題還是體質真異於常人... --- 睡了一下午覺休息 感謝大家熱情回覆 補充一些資料 https://i.imgur.com/AFcBMor.jpeg
今天的配速 前半配550 應該很保守了 25k後還是明顯爆掉 https://i.imgur.com/l4VFpDE.jpeg
手錶的跑力分析 有氧能力落差很大 但是預估成績是406 今天配速應該沒問題 https://i.imgur.com/vj3OhkU.jpeg
11月的練習狀況 我是輪班制 8天一輪 基本上1-2次強度 1次長距離慢慢加上去 夏天大概也是15k https://i.imgur.com/6XgU8Xp.jpeg
跑量9月開始大概都接近200k 偶爾還會騎自行車交叉訓練 尤其7,8月熱死的時候跑不動 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.196.112 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1766901245.A.2E9.html
推
12/28 14:03, 3周前 , 1F
全馬怎補給？
12/28 14:03, 1F
→
12/28 14:07, 3周前 , 2F
自帶4包膠跟鹽糖，補給站多吃水果飲料補糖，不吃固體
12/28 14:07, 2F
→
12/28 14:07, 3周前 , 3F
類的
12/28 14:07, 3F
推
12/28 14:33, 3周前 , 4F
好奇是怎麼個爆法?
12/28 14:33, 4F
推
12/28 14:37, 3周前 , 5F
我的全馬成績,以36k數據,請AI預估,誤差5分鐘,算準
12/28 14:37, 5F
→
12/28 14:39, 3周前 , 6F
就是練不夠啊… 週跑量才50k 比賽週還有練跑的話，一下
12/28 14:39, 6F
→
12/28 14:39, 3周前 , 7F
就爆量
12/28 14:39, 7F
推
12/28 14:39, 3周前 , 8F
請問LSD距離幾公里呢？
12/28 14:39, 8F
推
12/28 15:00, 3周前 , 9F
長距離練不夠，結案
12/28 15:00, 9F
推
12/28 15:07, 3周前 , 10F
半馬破百、每週一次26K，只求破四應該是輕輕鬆鬆，很玄!
12/28 15:07, 10F
推
12/28 15:08, 3周前 , 11F
長距離每次都幾小時？
12/28 15:08, 11F
推
12/28 15:12, 3周前 , 12F
配速亂配吧！前半馬跑多少？
12/28 15:12, 12F
推
12/28 15:13, 3周前 , 13F
週跑量至少要60k才能進步
12/28 15:13, 13F
→
12/28 15:16, 3周前 , 14F
你很多細節沒說… 每週訓練結構、比賽狀況
12/28 15:16, 14F
推
12/28 15:19, 3周前 , 15F
其實板主以前都有PO文分享，以訓練狀況來說破四不難。
12/28 15:19, 15F
→
12/28 15:19, 3周前 , 16F
我也懷疑是不是太興奮，前半馬配速太快，導致後半馬無以
12/28 15:19, 16F
→
12/28 15:19, 3周前 , 17F
為繼。
12/28 15:19, 17F
推
12/28 15:20, 3周前 , 18F
長距離拉到26k 應該沒問題了，應該是配速失誤爆了
12/28 15:20, 18F
推
12/28 16:01, 3周前 , 19F
半馬破百的成績，後面隨便跑全馬可輕鬆破四了
12/28 16:01, 19F
→
12/28 16:01, 3周前 , 20F
難道後面都用走的？
12/28 16:01, 20F
※ 編輯: loveloser (220.142.33.235 臺灣), 12/28/2025 16:04:49
推
12/28 16:05, 3周前 , 21F
LSD 拉到 32 應該就沒事了？
12/28 16:05, 21F
推
12/28 16:21, 3周前 , 22F
我只怕30k以後抽筋
12/28 16:21, 22F
推
12/28 16:45, 3周前 , 23F
以賽事在12月來說，11月應該是練習量最高峰的時候，但
12/28 16:45, 23F
→
12/28 16:45, 3周前 , 24F
我覺得你的跑量還是偏低一點，起碼我自己11月的時候，
12/28 16:45, 24F
→
12/28 16:45, 3周前 , 25F
最低的輕鬆跑也是10K起跳
12/28 16:45, 25F
推
12/28 17:23, 3周前 , 26F
版主你的心率飄移率整場算下來也才1.5%，這非常的穩定，不
12/28 17:23, 26F
→
12/28 17:23, 3周前 , 27F
像是一開始衝太快後面掉速。週間的長跑26公里也足夠。半馬
12/28 17:23, 27F
→
12/28 17:23, 3周前 , 28F
也有破百。依照您的四個小時跑步根據ACSM的指南，在比賽中
12/28 17:23, 28F
→
12/28 17:23, 3周前 , 29F
的能量膠應該要11條到14條sis go，比賽過程中的水果是高纖
12/28 17:23, 29F
→
12/28 17:23, 3周前 , 30F
維，不是那麼好的能量補給品，比較建議液態並且搭配適量的
12/28 17:23, 30F
→
12/28 17:23, 3周前 , 31F
水以及鈉含量的攝取。能量膠選擇複合式的碳水，例如麥芽糊
12/28 17:23, 31F
→
12/28 17:23, 3周前 , 32F
精搭配果糖，又或者是蔗糖，楓糖或是蜂蜜（蜂蜜果糖佔比較
12/28 17:23, 32F
→
12/28 17:23, 3周前 , 33F
高，建議混搭其他糖類）
12/28 17:23, 33F
→
12/28 17:35, 3周前 , 34F
你半馬分數 降個30秒 配四很簡單吧 我都這樣跑
12/28 17:35, 34F
推
12/28 17:38, 3周前 , 35F
應該就是糖原耗盡後半馬就爆了，看起來是補給的鍋
12/28 17:38, 35F
→
12/28 17:38, 3周前 , 36F
肝醣超補+每小時60g碳水，高機率會過關
12/28 17:38, 36F
→
12/28 17:51, 3周前 , 37F
那一小時要2條 有推薦的腰包不會晃的嗎？ 我的褲子4條
12/28 17:51, 37F
→
12/28 17:51, 3周前 , 38F
就差不多極限了
12/28 17:51, 38F
→
12/28 18:07, 3周前 , 39F
全馬前一週記得營養補滿
12/28 18:07, 39F
推
12/28 18:28, 3周前 , 40F
要補電解質
12/28 18:28, 40F
→
12/28 18:51, 3周前 , 41F
基底不夠紮實… 爆掉蠻正常的
12/28 18:51, 41F
推
12/28 18:58, 3周前 , 42F
1-5月都沒有跑嗎？還是換手錶？半馬破百是445的配速，你
12/28 18:58, 42F
→
12/28 18:59, 3周前 , 43F
這次全馬用545的配速，到第21-25k就掉速了，不太可能吧
12/28 18:59, 43F
→
12/28 18:59, 3周前 , 44F
！比半馬配速慢1分鐘欸，應該是很舒服的輕鬆跑，我猜應
12/28 18:59, 44F
→
12/28 18:59, 3周前 , 45F
該有中斷訓練，以至於體能下滑。另外，長距離是最重要的
12/28 18:59, 45F
→
12/28 18:59, 3周前 , 46F
訓練，15k不太算長距離，配速可以慢，但至少時間要有個2
12/28 18:59, 46F
→
12/28 18:59, 3周前 , 47F
小時，因為看起來你的其他輕鬆跑也蠻短的，所以每週長距
12/28 18:59, 47F
→
12/28 18:59, 3周前 , 48F
離就要認真跑，加油~
12/28 18:59, 48F
→
12/28 19:32, 3周前 , 49F
6月換手錶
12/28 19:32, 49F
推
12/28 19:45, 3周前 , 50F
我個人是 T8 跑褲，本身較無彈性，要試穿喔。
12/28 19:45, 50F
推
12/28 20:36, 3周前 , 51F
用臂套，左右可以共裝4條
12/28 20:36, 51F
推
12/28 21:48, 3周前 , 52F
我也覺得是能量問題 四條膠感覺太少 飲料的糖不太夠
12/28 21:48, 52F
→
12/28 21:50, 3周前 , 53F
我也是T8跑褲 可以裝腰部一整圈 好用
12/28 21:50, 53F
推
12/28 22:50, 3周前 , 54F
難以想像半馬破百全馬卻無法破四，有沒有一種可能是配的太
12/28 22:50, 54F
→
12/28 22:50, 3周前 , 55F
慢，反而讓身體消耗太久補不回來？
12/28 22:50, 55F
推
12/28 23:01, 3周前 , 56F
跟大家道個歉，稍早說的心率漂移指標是錯的，正在吃飯太快
12/28 23:01, 56F
→
12/28 23:02, 3周前 , 57F
回應，因為後段明顯掉速，因此心率也沒有上升，不能拿來判
12/28 23:02, 57F
→
12/28 23:02, 3周前 , 58F
斷是否存在 cardiac drift。
12/28 23:02, 58F
→
12/28 23:05, 3周前 , 59F
版主可以試著拉長距離多吃能量膠看看，同樓上很難想像半馬
12/28 23:05, 59F
→
12/28 23:05, 3周前 , 60F
破百結果全馬無法破四 XD
12/28 23:05, 60F
推
12/28 23:21, 3周前 , 61F
你只是沒體驗過30k之後的痛苦感 不然你應該可以忍下去
12/28 23:21, 61F
推
12/28 23:32, 3周前 , 62F
還好啦 我破90 全馬也剛好破4一點而已
12/28 23:32, 62F
→
12/28 23:33, 3周前 , 63F
長距離練不夠 後面都跑走跑走的
12/28 23:33, 63F
推
12/29 00:08, 3周前 , 64F
很難想像樓上半馬90全馬竟然是辛苦破四
12/29 00:08, 64F
推
12/29 00:46, 3周前 , 65F
長距離練太短了 只有一次是26k ，其他都20上下
12/29 00:46, 65F
推
12/29 00:48, 3周前 , 66F
這種長距離通常就是在30左右會爆， 肌耐力沒有試過更
12/29 00:48, 66F
→
12/29 00:48, 3周前 , 67F
長時時間的運動
12/29 00:48, 67F
→
12/29 00:49, 3周前 , 68F
你長距離拉到26-32，賽前至少跑過四次應該就可以了
12/29 00:49, 68F
→
12/29 00:51, 3周前 , 69F
長距離主要練的是時間（但速度也不能過慢）距離反而不
12/29 00:51, 69F
→
12/29 00:51, 3周前 , 70F
是重點
12/29 00:51, 70F
推
12/29 03:29, 3周前 , 71F
半馬破百 月跑量超過200 全馬這個成績真的蠻詭異的 掉速
12/29 03:29, 71F
→
12/29 03:29, 3周前 , 72F
掉太誇張 要不要試試膠多吃一點 看有些跑者是7k吃一條 或
12/29 03:29, 72F
→
12/29 03:29, 3周前 , 73F
者乾脆尋求專業協助 找教練之類的
12/29 03:29, 73F
推
12/29 06:57, 3周前 , 74F
長距離跑得太少
12/29 06:57, 74F
推
12/29 07:31, 3周前 , 75F
跑步能力一樣，不過速度區間差25秒上下
12/29 07:31, 75F
→
12/29 07:31, 3周前 , 76F
有氧耐力608-714/74.3，其他再低一點點
12/29 07:31, 76F
→
12/29 07:31, 3周前 , 77F
好奇Coros算出來的跑步能力怎麼會一樣？
12/29 07:31, 77F
→
12/29 07:31, 3周前 , 78F
半馬破百的成績，全馬破四，降速輕鬆就有
12/29 07:31, 78F
→
12/29 07:31, 3周前 , 79F
月跑量200，體質是有，好奇數據流說明
12/29 07:31, 79F
→
12/29 07:34, 3周前 , 80F
一年後想挑戰全馬的新手，特別想知道重點練
12/29 07:34, 80F
推
12/29 09:13, 3周前 , 81F
我半馬94，台北馬440 XD，我第1k就開始胃痛，就只好放
12/29 09:13, 81F
→
12/29 09:14, 3周前 , 82F
了，後半程一半都用走的，心率很低，腿很新鮮，就是跑
12/29 09:14, 82F
→
12/29 09:14, 3周前 , 83F
起來會胃痛XDDD
12/29 09:14, 83F
→
12/29 09:15, 3周前 , 84F
不過半馬跟全馬本來就是不同的項目，半馬不補給也沒差
12/29 09:15, 84F
→
12/29 09:16, 3周前 , 85F
很多，全馬還會有補給問題，腸胃吸收跟不上也會影響成
12/29 09:16, 85F
→
12/29 09:17, 3周前 , 86F
績很大，另外就是肌耐力，足底肌力等。就如同上面大家
12/29 09:17, 86F
→
12/29 09:17, 3周前 , 87F
說的，都要靠長距離來訓練，別灰心，一起加油吧
12/29 09:17, 87F
推
12/29 10:15, 3周前 , 88F
感覺是補給出了問題。我半馬沒破百過（1:50)，月跑量跟長距
12/29 10:15, 88F
→
12/29 10:15, 3周前 , 89F
離練得跟你差不多的時候也sub4了（3:50)，後半程有掉但沒你
12/29 10:15, 89F
→
12/29 10:15, 3周前 , 90F
那麼誇張，最後10K大概是掉到五分尾那邊，當時體感是腳很疲
12/29 10:15, 90F
→
12/29 10:15, 3周前 , 91F
倦但不至於跑不動，我全程都吃自備的蜂蜜和鹽錠，搭配大會
12/29 10:15, 91F
→
12/29 10:15, 3周前 , 92F
的水和運動飲料，其它東西一律不碰，光蜂蜜就吸了兩條半（
12/29 10:15, 92F
→
12/29 10:15, 3周前 , 93F
約250g碳水）
12/29 10:15, 93F
推
12/29 15:18, 3周前 , 94F
覺得是跑太慢 拉長時間反而肝醣消耗完又補給沒有吸收
12/29 15:18, 94F
推
12/29 16:36, 3周前 , 95F
天氣也有關吧 但主要是長距離吃不夠
12/29 16:36, 95F
→
12/29 16:54, 3周前 , 96F
LSD至少要跑到25-30K
12/29 16:54, 96F
推
12/29 20:50, 3周前 , 97F
我10K內4分速，半馬143，全馬最快一次430，這樣有沒有
12/29 20:50, 97F
→
12/29 20:50, 3周前 , 98F
安慰到你？答案就是月跑量不夠（50K）和長距離練不夠
12/29 20:50, 98F
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