PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 丹尼爾課表及選鞋請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (黃)時間3天前 (2026/01/05 08:34), 編輯推噓14(14推 0噓 52→)
留言66則, 13人參與, 2天前最新討論串1/1
版上各位前輩好，我報名了今年三月底在日本舉行的半馬，也是第一次的半馬 大約於10月下旬開始規律訓練，一開始是照著Garmin的訓練計畫走，後來自己買了丹尼爾的書，也照書上的15~30公里訓練計畫替自己排課表： 每周三個品質跑 L/M交替 + T + I/R交替 中間穿插輕鬆跑湊里程 目前一周練6～7天，周跑量約40K，打算每一階段用一個月左右適應跑量後再往上加10K，這樣重覆到三月 評估自己的VDOT現在可能在31~32 ，給自己訂的目標是希望可以跑進215，對照書上完賽時間預計要把VDOT提升到34~35 前情說完有些問題想請問前輩們 Q1: 我設定這個目標是可行的嗎? (35歲 女 速度能力偏廢)，不太確定比賽當下的配速要怎麼設定 Q2: 我需要隔一段時間就測個5K或10K來確定VDOT調整課表配速嗎? 還是透過觀察一段時間輕鬆跑的速度變化來修正就好? Q3: 在訓練的過程中也買了些鞋來測試 目前手上有 Asics 的 nimbus 27, novablast 5 Adidas 的 EVO SL 必邁 Fly, mix2 E日穿nimbus或nova(7~8分配) TIR課表穿evo或fly(530~630) L跟M日測試過nova, Fly 和 mix2 雖然照著必邁官方公布適合我配速的鞋款是mix2 但我跑起來的舒適度 Fly > nova > mix (也許是碳版角度比較適合我的落地方式?) 以及當初會買碳板來測試是跟AI討論XD，碳版可能可以在長跑課表的後半段幫我推進，姿勢比較不容易走樣導致受傷 不知道這樣的思路有沒有盲點? 目前是不管穿有板或無板到最後幾公里腿都超級痠，但我想這就是長跑的訓練目的(吧) 想請教對比賽日還有平常課表的選鞋? 或是可以推薦更適配我能力的鞋子 感激不盡! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.165.74.18 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1767573298.A.BEB.html
推
01/05 08:43, 3天前 , 1F
我好廢，不知道什麼是VDOT，我也沒課表XD
01/05 08:43, 1F
推
01/05 08:59, 3天前 , 2F
妳的能力與妳的目標我反而建議不需要跑丹尼爾課表
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01/05 09:00, 3天前 , 3F
妳可以一周練的天數那麼多，就一周一次長跑，其他都塞
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01/05 09:01, 3天前 , 4F
輕鬆跑就好，完全不需要跑T、I、R，因為光用E累積跑量
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01/05 09:01, 3天前 , 5F
你的有氧耐力、乳酸閾值、最大攝氧量都會上升
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01/05 09:03, 3天前 , 6F
輕鬆的堆跑量其實效果就很好，而且風險低
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01/05 09:03, 3天前 , 7F
妳的基礎還不夠，練T以上只是增加受傷風險
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01/05 09:05, 3天前 , 8F
鞋款的話Fly其實算蠻激進，我覺得妳的配速其實不太適合
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01/05 09:06, 3天前 , 9F
EVO SL的話穩定度沒那麼好，不過假如妳的腳踝能力夠的
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01/05 09:07, 3天前 , 10F
話，這鞋應該跑什麼都可以
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01/05 09:08, 3天前 , 11F
我自己去年8月開始重新跑步，一開始只能8分多速跑3公里
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01/05 09:09, 3天前 , 12F
更正，應該是前年8月
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01/05 09:11, 3天前 , 13F
輕鬆跑了3個月到6分速才開始跑課表，4個月半馬sub 2
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01/05 09:13, 3天前 , 14F
7個月半馬破百。一開始都是輕鬆跑，對於新手來說，跑量
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01/05 09:13, 3天前 , 15F
遠比配速等重要多了
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01/05 09:20, 3天前 , 16F
謝謝D大的建議 我再試著調整看看 想進一步請教 如果
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01/05 09:20, 3天前 , 17F
把強度課拿掉 週跑大概堆到多少適合呢？
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推
01/05 09:27, 3天前 , 18F
就循序漸進增加就好，在妳身體沒有感覺不舒服的情況增
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01/05 09:28, 3天前 , 19F
加，大部分新手會遇到脛骨或小腿痠，這部分就要多注意
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01/05 09:29, 3天前 , 20F
按摩恢復。能夠跑多少其實決定在妳能恢復多少
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01/05 09:29, 3天前 , 21F
而恢復跟個人年齡、能力、作息、營養、睡眠都有關，所
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01/05 09:30, 3天前 , 22F
以沒有什麼一定規則，隨時聆聽自己身體最重要
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01/05 09:31, 3天前 , 23F
了解 感謝D大！
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推
01/05 09:39, 3天前 , 24F
推2樓 同感
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推
01/05 09:42, 3天前 , 25F
照妳的課表 受傷風險高. 推文很多建議可參考
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01/05 09:45, 3天前 , 26F
是的 有種還好在受傷前有來發問的感覺XD 很謝謝各位
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01/05 09:46, 3天前 , 27F
～
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推
01/05 09:53, 3天前 , 28F
推2樓 先LSD+輕鬆跑塞滿就可以
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推
01/05 09:54, 3天前 , 29F
除了Nimbus都是一些不穩的鞋，操課表前最好檢視一下步態
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01/05 10:00, 3天前 , 30F
Nimbus一開始很喜歡 但最近有種太重的感覺…輕量和穩
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定不太能併行是嗎？
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推
01/05 10:02, 3天前 , 32F
怎麼會，endorphin speed 5很穩也很輕啊
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01/05 10:08, 3天前 , 33F
先記下來了 謝謝H大
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推
01/05 10:09, 3天前 , 34F
重的鞋我都當作練腳力(X
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推
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因為三月底其實蠻近的，建議長距離逐週往前推，先不管配
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速，每週加長距離的時間，直到能連續跑完2小時，2月底再
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多跑漸加速的長距離，例如15k前面12k 8分速，後面3k 7分
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速，大概就能抓正式比賽的配速了
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01/05 10:22, 3天前 , 39F
目前長跑最遠到12K 跑90～95分我試試逐週加1K 謝謝db
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01/05 10:22, 3天前 , 40F
大
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01/05 10:50, 3天前 , 41F
長距離偶爾走路1~2分鐘休息補給OK的 訓練效果一樣有
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推
01/05 11:53, 3天前 , 42F
推二樓純堆量，每週長跑1.5~2hr效益滿高的，進步也很快，習
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慣後可以在後1/3用馬配去跑，或是漸加速跑分段加到目標配速
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，增加信心跟模擬一下比賽後段的疲勞感。如果妳覺得週間只
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跑E太無聊，可以間隔一兩天跑法特雷克，快的部份就用T配～
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M配跑，時間累積20~40mins左右，這也是進步很快的項目，而
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且很彈性，可以出門看當天的體感決定要不要執行或怎麼跑，
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也很省時間。至於週跑量40~50K應付半馬應該綽綽有餘了，重
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01/05 11:53, 3天前 , 49F
點是每週的長距離。
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推
01/05 13:15, 3天前 , 50F
是我的話就nimbus跑大量輕鬆跑就好，
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反正鞋重你也不需要配太快的配速，
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就當做負重跑，
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等到比賽接近了，再換其他輕量的鞋子，
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你會發現自己突然突飛猛進
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推
01/05 15:29, 3天前 , 55F
我自己是三雙 nimbus 索康尼ride novablast5 輕鬆跑
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01/05 15:30, 3天前 , 56F
以ride為主偶爾穿膩換nimbus 長距離/馬配跑穿nova
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01/05 15:31, 3天前 , 57F
恢復跑固定nimbus這樣 上一篇我的半馬也穿novablast
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01/05 15:32, 3天前 , 58F
有點類似東哥前陣子矩陣的跑鞋輪換爆論
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01/05 15:55, 3天前 , 59F
哈哈R大說的那集我有看
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01/05 15:55, 3天前 , 60F
考慮就nimbus和nova輪替 等能力提升再換鞋跑跑看
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01/05 15:56, 3天前 , 61F
恭喜R大馬就破2！也謝謝樓上其他大大的建議 獲益良多
01/05 15:56, 61F
推
01/06 08:53, 2天前 , 62F
其實真的不用一直提升跑量 現在40對你來說已經很多
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01/06 08:53, 2天前 , 63F
了 鞋子也不用一直換 因為這個配速其實鞋子影響不
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01/06 08:53, 2天前 , 64F
大 EVO SL穿到底就好 真的跑了1年左右 身體的肌肉
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01/06 08:53, 2天前 , 65F
關節 都習慣了跑步這個運動 再開始增加跑量 不然容
01/06 08:53, 65F
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01/06 08:53, 2天前 , 66F
易受傷
01/06 08:53, 66F
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