[心得] 2026 高雄富邦馬破四心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者kidolin (拼了啦)時間1小時前 (2026/01/15 15:18)推噓0(0推 0噓 0→)

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【數據】賽事： 2026 高雄富邦馬拉松成績：大會時間 03:59:35 (Sub 4 達成！) 背景：2024 年跑量：2,050 km、2025 年跑量：2,080 km 看著板上月跑量 100 或是初馬就破四的神人，我真的沒什麼跑步的天份。【訓練計畫：Jay大破四課表 16 週】從去年 9 月開始，我選擇了 Jay 大的破四課表，紮紮實實地吃了 16 週。執行力：長距離跑（LR）、間歇及 Tempo 跑都有完成，僅 Easy Run 有時因生活調整略微打折，整體達成率約 8 成以上。賽前焦慮：即使練得勤，賽前兩週減量期我依舊充滿懷疑。最深刻的一場練習是 28K @5:40 尾速，平均心率竟然高達 160 bpm。當時心裡想：「這心跳要怎麼維持 42 公里？」【賽前準備：科學補給與肝糖超補】既然天賦不如人，那就把能控制的因素做到極致。 1. 肝糖超補：賽前三天配合 Gemini 建議進行超補，每天目標 650g 碳水。狂吃三角飯糰、吐司、麵包與香蕉，吃到懷疑人生，只為了讓油箱滿載。 2. 祕密武器：除了基本的能量膠，額外購入咖啡因膠囊與電解質膠囊。【比賽當天：心跳漲停，專注節奏】 0-21K：四點半抵達世運，五點十分就進入起跑區。起跑後不知是亢奮還是緊張，心跳直接「一根漲停」，1K 處就飆到 160 bpm（以往長跑練習通常在 12K 後才會到這數據）。當時心涼了一截，但轉念一想：「都上場了，把自己交給賽道吧。」 21-28K：神奇的是，當不再糾結心跳時，160 bpm 的體感竟能維持住。半馬以 1:58 通過，剛好在破四預算內。此時身邊有幾位配速相近的跑者，大家默默形成一個集團，以 5:40 穩定推進。【撞牆與超越：咖啡因的神助攻】 28-35K：心跳在28K時已經超過175，33K 處撞牆感準時報到，雙腿變得很沉、不想跑步，想停下來在補給站吃到飽。 35K-終點： 35K 處準時嗑下第二包咖啡因，並強迫自己專注在呼吸與步頻。現在回想，35K 到 41K 的街景我完全沒印象，進入了一種極度專注（或說是咖啡因帶來的強迫冷靜）狀態。衝線：進入世運主場館，原以為兩年跑了 4000 公里的感慨會噴發，但內心卻異常冷靜。直到看見計時器顯示 03:59:35，我才確定真的達到了目標。【補給策略總結】這場比賽能壓線破四，充分的補給絕對是關鍵：能量膠：每 6-7 公里一包。電解質：每 15 公里一顆。咖啡因： 25K、35K 各一顆（35K 那顆是續命關鍵）。【結語】雖然總覺得自己的實力尚未完全站穩破四門檻，但馬拉松有趣的地方就在於：「訓練累積的里程不會背叛你，而科學的準備能幫你撐過意志力的缺口。」感謝高雄這條賽道，也感謝這兩年來沒有放棄跑步的自己。希望這篇心得能鼓勵到跟我一樣，覺得自己不是天生跑者的朋友。 https://i.imgur.com/4fDjb3e.jpeg