PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] tempo跑的訓練以及在賽中的應用

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (飛天大老鼠)時間1月前 (2026/01/16 08:34), 編輯推噓18(18推 0噓 34→)
留言52則, 15人參與, 1月前最新討論串1/1
如題 小弟是個跑步新手 課表當中有加入tempo跑一段時間了 好奇以半馬來說 tempo跑是不是跑到10k(不含熱身）即可 還是有需要再拉長 以及想要請教各位經驗老道學長姐 tempo跑的配速是用在半馬熱身段後的巡航 還是實際跑半馬時 配速要在放慢點 中後期再慢慢拉到訓練配速 ----- Sent from JPTT on my OPPO CPH2505. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.149.220 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1768523667.A.EC7.html
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01/16 09:08, 1月前 , 1F
10k ok，比比賽目標配速+10秒上下都還可以
01/16 09:08, 1F
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01/16 09:09, 1月前 , 2F
比賽有調整好，配速大致上都可以比tempo稍快些
01/16 09:09, 2F
推
01/16 09:59, 1月前 , 3F
tempo pace介於半馬到全馬配速之間即可 著重在它帶來的生理
01/16 09:59, 3F
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01/16 09:59, 1月前 , 4F
適應 跟實際比賽配速是可以脫勾的
01/16 09:59, 4F
推
01/16 19:33, 1月前 , 5F
tempo的強度應該沒辦法維持10k就是了
01/16 19:33, 5F
推
01/16 19:50, 1月前 , 6F
Tempo的定義我還沒很清楚
01/16 19:50, 6F
推
01/16 19:52, 1月前 , 7F
我今天跑15k的配速比半馬pb還快…
01/16 19:52, 7F
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01/16 19:52, 1月前 , 8F
同時也跑出10k pb
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推
01/16 20:09, 1月前 , 9F
01/16 20:09, 9F
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01/16 20:10, 1月前 , 10F
所以…tempo是比輕鬆跑快一點嗎
01/16 20:10, 10F
推
01/16 21:14, 1月前 , 11F
tempo就大概跟馬配 半馬配差不多, 怎麽不能10K?
01/16 21:14, 11F
推
01/16 21:19, 1月前 , 12F
簡單來說介於半馬與10k配速吧，只是這有時很難界定，
01/16 21:19, 12F
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01/16 21:19, 1月前 , 13F
儲備心率三區左右吧，能維持一段時間，但是沒辦法很
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01/16 21:19, 1月前 , 14F
難用這區間完成馬拉松
01/16 21:19, 14F
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01/16 21:39, 1月前 , 15F
比較好奇是說 我現在是練到熱身2k + 10k 均5'30左右
01/16 21:39, 15F
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01/16 21:39, 1月前 , 16F
後段可以稍微提速 那這樣在目標破二的情況下 應該是
01/16 21:39, 16F
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01/16 21:39, 1月前 , 17F
保守往靠近5’40配 還是可以比較大膽巡航段用5’30
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01/16 21:39, 1月前 , 18F
左右跑
01/16 21:39, 18F
推
01/16 21:41, 1月前 , 19F
假設你半馬配速想跑5’30”，那Tempo配速就大概5‘
01/16 21:41, 19F
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01/16 21:41, 1月前 , 20F
10-5’20。從6K開始試，慢慢往上加到10K廢。tempo
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01/16 21:41, 1月前 , 21F
也可以拆成2K*3-5趟的長間歇，比較不容易受傷。
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01/16 22:42, 1月前 , 22F
tempo run 多半是間歇，如過你這速度可以維持10k還不
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01/16 22:42, 1月前 , 23F
會很累那你這這個速度可能會是半馬配速
01/16 22:42, 23F
推
01/16 23:59, 1月前 , 24F
查了一下發現一樣叫tempo run 每個流派定義不一樣 我以為
01/16 23:59, 24F
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01/16 23:59, 1月前 , 25F
的是LT2強度只能撐20-40分的那種 嘎米課表出現的tempo也
01/16 23:59, 25F
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01/16 23:59, 1月前 , 26F
都是那種的 通常我Garmin課表出來的量都是5k以內但跑完會
01/16 23:59, 26F
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01/16 23:59, 1月前 , 27F
很想死 PS.garmin給出來的配速只比我5k配速慢10秒左右 原
01/16 23:59, 27F
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01/16 23:59, 1月前 , 28F
來有些流派tempo是比半馬配速慢 那這樣根本沒對到頻率
01/16 23:59, 28F
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01/17 00:29, 1月前 , 29F
回m大 當初我是把tempo跑想成一個練習比半馬目標最低
01/17 00:29, 29F
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01/17 00:29, 1月前 , 30F
配速快的方式（像是破2 5’41 就練個5’30）這樣要達
01/17 00:29, 30F
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01/17 00:29, 1月前 , 31F
成目標可能會比較遊刃有餘
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01/17 00:29, 1月前 , 32F
但m大的概念看起來強度還會再更高？
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推
01/17 07:38, 1月前 , 33F
建議練到12K會更穩
01/17 07:38, 33F
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01/17 07:38, 1月前 , 34F
節奏跑是比賽配速或更快
01/17 07:38, 34F
推
01/17 11:15, 1月前 , 35F
時間盡量超過40-60分，也就12k左右，進步才有感
01/17 11:15, 35F
推
01/17 12:28, 1月前 , 36F
m大說的LT2強度, 在我認知叫做乳酸閾值跑, 強度高於tempo
01/17 12:28, 36F
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01/17 12:28, 1月前 , 37F
. 我的認知強度區分由低到高：恢復跑 輕鬆跑 馬拉松配速
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01/17 12:28, 1月前 , 38F
跑 節奏跑 乳酸閾值跑 間歇跑. 而tempo指的是馬配-節奏這
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段區間都算.
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推
01/17 13:28, 1月前 , 40F
Tempo Run 的定義有很多種，其實沒有一定是如何
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01/17 13:28, 1月前 , 41F
Hansons 的節奏跑就等於馬拉松配速
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01/17 13:28, 1月前 , 42F
Daniels 的節奏跑比 M Pace 更快，接近 LT2
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推
01/17 15:56, 1月前 , 43F
推樓上，看你參考哪一個流派
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01/17 15:56, 1月前 , 44F
固定配速的也有人稱配速跑
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01/17 15:56, 1月前 , 45F
我自己比較常用這個名稱
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01/17 15:58, 1月前 , 46F
我練T的時候多為巡航/長間歇，所以不太會稱為tempo
01/17 15:58, 46F
推
01/17 21:11, 1月前 , 47F
我是用閾值跑，每週+一公里，現在練到15k
01/17 21:11, 47F
推
01/17 21:53, 1月前 , 48F
我也是每週至少一次15k練破3配速，但有時會超速
01/17 21:53, 48F
推
01/20 12:50, 1月前 , 49F
個人覺得 Tempo 要在半馬或半馬-10秒的的每公里配速效果
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01/20 12:50, 1月前 , 50F
最佳，從一開始8k然後慢慢能跑到16k. 每週進行一次即可
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01/20 12:50, 1月前 , 51F
。
01/20 12:50, 51F
推
01/20 16:04, 1月前 , 52F
Tempo我都是當半馬配速 但是坊間定義太多gap太大
01/20 16:04, 52F
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