PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 新手準備初半馬問題請教

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (LOVETWICE)時間2周前 (2026/03/23 00:01), 2周前編輯推噓25(25推 0噓 58→)
留言83則, 25人參與, 6天前最新討論串1/1
各位版友前輩好，初次發文。 新手跑者 30y 173/72 參加過10k路跑約3-4次，大多是娛樂性質和同學一起跑。 因身邊有不少跑半馬或全馬的同事及朋友，自己也想認真跑步且有興趣， 決定給自己一個目標，今年前完成初半馬。 約1-2個月前開始，一周固定三跑。 平日5k*2+周末從7k逐步到10k*1，8分速完成。 能跑7分半，但心率會衝太快(過5k就超過Z2) 還沒嘗試過跑10k+以上距離。 詢問過ChatGPT給我一份簡易的半年跑步計畫，假設年底參加半馬: 平日跑5-7k*2+周末從10k逐月緩慢增加至17-18k， (月跑量從80k增加到110k左右) 且17-18k能順利跑下來2-3次，半馬大概就沒問題。 幾個問題想請教各位版友前輩: 1.若初半馬只是以"順利完賽不停腳"為目標，上述計畫是否可行? 或有哪些部分建議可微調? 2.年底幾個台北的賽事(寶礦力路跑、長榮馬、台北馬)， 是否適合當作新手初半馬的賽事呢? 3.看到蠻多說法是"長距離16-18k能跑下來，就能跑完半馬" 若想準備的更充足，是否要在訓練時跑過1-2次完整21k? 或其實沒必要? 4.其他任何給初半馬新手的建議? 謝謝各位! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.35.141.41 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1774195275.A.F81.html
推
03/23 00:12, 2周前 , 1F
半馬Lsd到15k就夠了，初半馬可以去考慮一些完賽時間比較晚
03/23 00:12, 1F
→
03/23 00:12, 2周前 , 2F
的比賽，有的甚至到3小時半，比較沒壓力，台北馬關門壓力
03/23 00:12, 2F
→
03/23 00:12, 2周前 , 3F
偏大，尤其對新手稍微不友善
03/23 00:12, 3F
推
03/23 00:16, 2周前 , 4F
一定沒問題、長榮馬和台北馬能抽到就跑，能當初半馬回
03/23 00:16, 4F
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03/23 00:16, 2周前 , 5F
憶很好、順利完賽不用跑到21K啦，慢慢來吧，先跑的快樂
03/23 00:16, 5F
※ 編輯: TWmark (218.35.141.41 臺灣), 03/23/2026 00:17:12
推
03/23 00:17, 2周前 , 6F
當然如果你擔心無法完賽，練到18k是也沒關係，只是你後面
03/23 00:17, 6F
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03/23 00:17, 2周前 , 7F
要更長的時間休息恢復，不然賽前腳還在疲勞狀態就比較危險
03/23 00:17, 7F
推
03/23 00:27, 2周前 , 8F
無傷完賽為目標就是一直Z2跑或體感輕鬆跑，然後逐
03/23 00:27, 8F
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03/23 00:27, 2周前 , 9F
步加長距離，等到你LSD可以穩定跑到15-18K左右就一
03/23 00:27, 9F
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03/23 00:27, 2周前 , 10F
定能完賽。
03/23 00:27, 10F
推
03/23 01:09, 2周前 , 11F
可以先找小比賽熟悉比賽的感覺
03/23 01:09, 11F
推
03/23 06:17, 2周前 , 12F
然後依照你這樣新手要跑比賽前兩週減跑量到一週跑兩次各
03/23 06:17, 12F
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03/23 06:17, 2周前 , 13F
3k就好 跑前一天吃多點碳水 你會發現跑當天怎麼跑感那
03/23 06:17, 13F
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03/23 06:17, 2周前 , 14F
麼好 平常你身體跑量太大會帶著疲累練 所以前兩週一定要
03/23 06:17, 14F
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03/23 06:17, 2周前 , 15F
修復完全
03/23 06:17, 15F
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03/23 06:18, 2周前 , 16F
然後比賽時心率先在z2跑個5k再看跑感要不要加到z3
03/23 06:18, 16F
推
03/23 08:09, 2周前 , 17F
沒有要拚成績 隨便跑都能完成
03/23 08:09, 17F
推
03/23 09:55, 2周前 , 18F
這幾年長榮馬越來越熱 不是很好準備 還是台北馬好了
03/23 09:55, 18F
推
03/23 10:42, 2周前 , 19F
台北半馬前面的關門壓力大，大型比賽推薦渣打馬
03/23 10:42, 19F
→
03/23 10:44, 2周前 , 20F
通常天氣冷涼，不過賽道比較起伏跟彎折
03/23 10:44, 20F
推
03/23 11:33, 2周前 , 21F
台北馬起跑站太後面的話 壓力會蠻大的 要有平均6’30
03/23 11:33, 21F
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03/23 11:33, 2周前 , 22F
內跑7k的心理準備
03/23 11:33, 22F
推
03/23 12:30, 2周前 , 23F
台北馬的關門時間就被噴爛了 同時間不如改報渣打
03/23 12:30, 23F
推
03/23 12:40, 2周前 , 24F
到年底還有很久 都能追成績了吧 半馬21不長 是可以比賽前模
03/23 12:40, 24F
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03/23 12:40, 2周前 , 25F
擬練習這個距離沒問題的 要追成績就要跑的比21更長一點有氧
03/23 12:40, 25F
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03/23 12:40, 2周前 , 26F
才更穩
03/23 12:40, 26F
推
03/23 12:50, 2周前 , 27F
你這麼年輕，體重也正常，建議每週可以跑一次速度課，就
03/23 12:50, 27F
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03/23 12:50, 2周前 , 28F
放開跑個3-5k，這樣半年後就能跑5分速了，能跑5分速，7
03/23 12:50, 28F
→
03/23 12:50, 2周前 , 29F
分速跑完半馬應該是非常輕鬆
03/23 12:50, 29F
推
03/23 12:59, 2周前 , 30F
1. 可行 2. 都可 3. 沒必要
03/23 12:59, 30F
→
03/23 13:01, 2周前 , 31F
4. 可以練一下臀部 腿部 核心肌力
03/23 13:01, 31F
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03/23 13:05, 2周前 , 32F
我跑3年多, 訓練從來沒有超過18k. 半馬完賽不停腳只要z2
03/23 13:05, 32F
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03/23 13:05, 2周前 , 33F
慢慢跑絕對沒問題, 要拼速度就常抽筋跑走跑走. 我也一週
03/23 13:05, 33F
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03/23 13:05, 2周前 , 34F
三練, 週末是LSD或速度訓練, 其他都輕鬆跑. 每週練一次肌
03/23 13:05, 34F
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03/23 13:05, 2周前 , 35F
力.
03/23 13:05, 35F
感謝各位的建議 不少版友提到的部分會好好參考～ ※ 編輯: TWmark (118.163.134.136 臺灣), 03/23/2026 13:10:11
→
03/23 15:49, 2周前 , 36F
要練到年底的話應該全馬都可以了吧
03/23 15:49, 36F
推
03/23 19:43, 2周前 , 37F
30歲 只求半馬完賽不被關門 就繼續練6分速輕鬆跑 以跑
03/23 19:43, 37F
→
03/23 19:43, 2周前 , 38F
到15K應該就輕鬆完賽了，根本不用擔心
03/23 19:43, 38F
推
03/23 19:58, 2周前 , 39F
如果沒跑過半馬，建議初半馬挑氣溫低的比賽，要不然跑
03/23 19:58, 39F
→
03/23 19:58, 2周前 , 40F
到15k可能就熱到崩潰變步兵，長榮、寶礦力都太熱不推，
03/23 19:58, 40F
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03/23 19:58, 2周前 , 41F
台北馬、渣打馬都可考慮，台北馬怕關門就渣打馬，另外也
03/23 19:58, 41F
→
03/23 19:58, 2周前 , 42F
可選其它12-1月的比賽
03/23 19:58, 42F
推
03/24 03:09, 2周前 , 43F
我參加第一次半馬之前最多只跑到15k而已 平常練跑能輕鬆
03/24 03:09, 43F
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03/24 03:09, 2周前 , 44F
跑個七成距離就不太可能DNF了 不過要練習吃補給 不然過一
03/24 03:09, 44F
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03/24 03:09, 2周前 , 45F
定距離會開始撞牆 然後這種速度不要參加台北馬 前陣子才
03/24 03:09, 45F
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03/24 03:09, 2周前 , 46F
一堆討論台北馬關門時間的 這個速度一定是最後面起跑 然
03/24 03:09, 46F
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03/24 03:09, 2周前 , 47F
後第一關門點就很容易被關 而且台北馬也不是想跑就能跑
03/24 03:09, 47F
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03/24 03:09, 2周前 , 48F
寶礦力是純河濱路線老手可能覺得無聊 但第一次參加的應該
03/24 03:09, 48F
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03/24 03:09, 2周前 , 49F
沒差 長榮總統府起跑路線比較有變化 不過兩場天氣都會偏
03/24 03:09, 49F
→
03/24 03:09, 2周前 , 50F
熱 只求完賽的話也沒差那幾度就是了
03/24 03:09, 50F
推
03/24 13:18, 2周前 , 51F
我初半馬還跑山路馬呢，大抽筋，用走的回終點. 我推薦第
03/24 13:18, 51F
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03/24 13:18, 2周前 , 52F
一次比賽不用選太熱門的. 可以去跑跑宜蘭的例如冬山河水
03/24 13:18, 52F
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03/24 13:18, 2周前 , 53F
岸馬拉松，這類風景優美，輕鬆自在的比賽.
03/24 13:18, 53F
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03/24 13:58, 2周前 , 54F
其實計畫性地跑+走不會比較慢 然後挑少十字路口的賽事..
03/24 13:58, 54F
推
03/24 18:09, 2周前 , 55F
多練習就好 我練習最多跑11k 比賽的時候補給做好 我第一
03/24 18:09, 55F
→
03/24 18:09, 2周前 , 56F
次半馬跑98分
03/24 18:09, 56F
推
03/25 11:38, 2周前 , 57F
樓上即使不是秋森萬也是強者
03/25 11:38, 57F
推
03/25 22:21, 2周前 , 58F
如果要給自己一個很有意義的初半馬 就台北馬跟渣打馬半
03/25 22:21, 58F
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03/25 22:21, 2周前 , 59F
馬 兩者選一個 勤奮練習 肌力訓練要做 時間還夠 加油啦
03/25 22:21, 59F
推
03/26 21:55, 2周前 , 60F
只求完賽的話 多跑幾次10k就可以跑半馬了
03/26 21:55, 60F
→
03/26 21:56, 2周前 , 61F
先不用管配速什麼的，多跑就對了
03/26 21:56, 61F
推
03/28 12:30, 2周前 , 62F
半馬只求完賽也不用什麼課表 有固定跑步就好
03/28 12:30, 62F
推
04/05 01:03, 1周前 , 63F
推薦練間歇，之前沒練每次跑都很痛苦，有間歇只有間歇
04/05 01:03, 63F
→
04/05 01:03, 1周前 , 64F
那天痛苦
04/05 01:03, 64F
推
04/05 12:49, 6天前 , 65F
完賽..@@a
04/05 12:49, 65F
→
04/05 12:50, 6天前 , 66F
你都跑過17km,完賽你就盯著心率,跑z2~z3,就可以完賽了..XD
04/05 12:50, 66F
→
04/05 12:50, 6天前 , 67F
每個人狀況不一樣,所以不能拿自己的狀況去附貼.
04/05 12:50, 67F
→
04/05 12:50, 6天前 , 68F
我是跑步1.5個月,第一次LSD跑24km.
04/05 12:50, 68F
→
04/05 12:50, 6天前 , 69F
不過我本來就是無氧比較好有氧比較差.
04/05 12:50, 69F
→
04/05 12:51, 6天前 , 70F
所以只要無腦堆跑量就好.
04/05 12:51, 70F
→
04/05 12:51, 6天前 , 71F
無腦z2,然後把單次距離(或時間)拉長,就可以了.
04/05 12:51, 71F
→
04/05 12:51, 6天前 , 72F
但是每個人狀況不一樣無法附貼.
04/05 12:51, 72F
→
04/05 12:51, 6天前 , 73F
不過你都跑過17km..除非你是跑到"硬件"有狀況.
04/05 12:51, 73F
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04/05 12:51, 6天前 , 74F
經脈肌肉關節快不行了這種情況.
04/05 12:51, 74F
→
04/05 12:52, 6天前 , 75F
不然,你就跑更慢,就跑到了...XD
04/05 12:52, 75F
→
04/05 12:52, 6天前 , 76F
第一次跑24km,後面是感覺小腿很緊繃所以最後3km半走半跑.
04/05 12:52, 76F
→
04/05 12:52, 6天前 , 77F
然後再過半個月,LSD基本都是20km左右.
04/05 12:52, 77F
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04/05 12:52, 6天前 , 78F
因為硬件跟上.
04/05 12:52, 78F
→
04/05 12:53, 6天前 , 79F
只要硬件沒問題,跑21km基本上就是不要太high炸掉.
04/05 12:53, 79F
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04/05 12:53, 6天前 , 80F
外加中間要補碳水和電解質...電解質一小時補400~600.
04/05 12:53, 80F
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04/05 12:54, 6天前 , 81F
補200不夠..一小時要補400,如果跑馬配可能要補600.
04/05 12:54, 81F
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04/05 12:54, 6天前 , 82F
so..你會跑不到,一定是你一開始衝太快..XD
04/05 12:54, 82F
→
04/05 12:55, 6天前 , 83F
你就盯著心率,不要破z3碰z4,就可以跑到的拉...
04/05 12:55, 83F
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