PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 請教如何10k跑50分以內

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (飛天大老鼠)時間2周前 (2026/03/23 11:49), 2周前編輯推噓41(41推 0噓 85→)
留言126則, 34人參與, 1周前最新討論串1/1
各位跑版大佬們好 小弟我目前的10k pb 大約53分左右 是在不久前萬金石的挑戰馬跑的 配速大概是第一公里 6’26（起跑人多 後面9公里平均配速大約5’10 之前是主練半馬 開始跑tempo進步到現在 近期感覺進步幅度慢慢變小 是不是該加入點間歇訓練了 也好奇以破50為目標 間歇該怎麼練 以下附上當時的配速情況 http://i.imgur.com/V4vJtOY.jpg
----- Sent from JPTT on my OPPO CPH2505. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.218.147.189 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1774237762.A.057.html
推
03/23 12:58, 2周前 , 1F
我是練金字塔，400、800、1200、1600、1200、800、
03/23 12:58, 1F
→
03/23 12:58, 2周前 , 2F
400，配速430-500。
03/23 12:58, 2F
→
03/23 12:58, 2周前 , 3F
一週一次間歇、一次6-8K左右的閾值跑、一天輕鬆跑
03/23 12:58, 3F
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03/23 12:58, 2周前 , 4F
，再搭配週末15-16K的LSD
03/23 12:58, 4F
※ 編輯: little87boy (49.218.147.189 臺灣), 03/23/2026 13:05:42
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03/23 13:08, 2周前 , 5F
找人帶就會破了
03/23 13:08, 5F
推
03/23 13:11, 2周前 , 6F
破50其實也不用練間歇的，你就一直跑閾值，跑久了速耐力
03/23 13:11, 6F
→
03/23 13:12, 2周前 , 7F
越來越好，自然就破了，跟半馬破二一樣，這只是過程，
03/23 13:12, 7F
→
03/23 13:12, 2周前 , 8F
不是需要特化課程的目標
03/23 13:12, 8F
推
03/23 13:53, 2周前 , 9F
樓上一直跑閾值只會把腳操壞
03/23 13:53, 9F
推
03/23 13:59, 2周前 , 10F
你一週跑一次閾值腳會操壞？
03/23 13:59, 10F
推
03/23 14:01, 2周前 , 11F
一直跑就破了
03/23 14:01, 11F
推
03/23 14:02, 2周前 , 12F
改成持續地納入閾值訓練好了
03/23 14:02, 12F
→
03/23 14:42, 2周前 , 13F
這應該有持續跑就好了
03/23 14:42, 13F
推
03/23 14:44, 2周前 , 14F
間歇就高風險高報酬，沒有設期限達成目標的話，閾
03/23 14:44, 14F
→
03/23 14:44, 2周前 , 15F
值跑跑久了就會到了
03/23 14:44, 15F
→
03/23 15:13, 2周前 , 16F
03/23 15:13, 16F
推
03/23 15:14, 2周前 , 17F
不知道你跑這個成績心率如何，但10Kpb要破50分，可以請ge
03/23 15:14, 17F
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03/23 15:14, 2周前 , 18F
mini 開一個半馬sub145的菜單，跟著練就會破了。
03/23 15:14, 18F
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03/23 15:17, 2周前 , 19F
健身房練雙槓抬腿 我以前練這個進步超快
03/23 15:17, 19F
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03/23 15:18, 2周前 , 20F
還有練上坡 心肺一下就上來了
03/23 15:18, 20F
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03/23 15:36, 2周前 , 21F
2km P5'00" 4-5趟，趟間緩跑500m，前面暖身15分鐘-2
03/23 15:36, 21F
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03/23 15:36, 2周前 , 22F
0分鐘，結束緩和跑10-15分鐘。一週練兩次，其餘塞
03/23 15:36, 22F
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03/23 15:36, 2周前 , 23F
輕鬆跑。
03/23 15:36, 23F
推
03/23 15:39, 2周前 , 24F
不急的話，慢慢跑就慢慢進步
03/23 15:39, 24F
→
03/23 15:40, 2周前 , 25F
先拆成5組2K，用4:30-4:45之間配速去跑，每組中間
03/23 15:40, 25F
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03/23 15:40, 2周前 , 26F
休息2分鐘（覺得沒有很累的話，可以快走或緩跑
03/23 15:40, 26F
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03/23 15:40, 2周前 , 27F
一週加入一次這樣的菜單，祝福早日達成目標
03/23 15:40, 27F
推
03/23 16:04, 2周前 , 28F
不知道板上有沒有跟我一樣只是想有個運動習慣才跑的，
03/23 16:04, 28F
→
03/23 16:04, 2周前 , 29F
一週跑3次合計不超過25km，跑不到一年到現在zone2還在7
03/23 16:04, 29F
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03/23 16:04, 2周前 , 30F
分多 XD 節奏跑偶爾跑其他幾乎都跑輕鬆跑 不知道什
03/23 16:04, 30F
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03/23 16:04, 2周前 , 31F
麼時候會慢慢進步到6分內XD
03/23 16:04, 31F
推
03/23 16:32, 2周前 , 32F
10k不算短跑了 有氧能力也很重要 要跑得好超過10k的慢跑打
03/23 16:32, 32F
→
03/23 16:32, 2周前 , 33F
底很有必要 其實50分有氧底子厚應該不難達成 要再上去再去
03/23 16:32, 33F
→
03/23 16:32, 2周前 , 34F
間歇或閾值跑2公里三組或三公里兩組這樣
03/23 16:32, 34F
推
03/23 16:39, 2周前 , 35F
你長距離跑到12-15K，10K就會進步了
03/23 16:39, 35F
推
03/23 19:19, 2周前 , 36F
野人獻曝一下,12/27
03/23 19:19, 36F
→
03/23 19:19, 2周前 , 37F
氣溫18度, 3/21氣溫25度, 2/7只跑出502(氣溫18度). 原
03/23 19:19, 37F
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03/23 19:19, 2周前 , 38F
本只跑巡航間歇(12.6kph 5m *5 + 13kph 5m *3, 組休 1
03/23 19:19, 38F
還有 48 則推文
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03/25 14:30, 2周前 , 87F
應之後去跑10K應該就能穩穩突破了 如果你的目標只有10K
03/25 14:30, 87F
推
03/25 19:56, 2周前 , 88F
以你的配速，挪威4X4多跑幾次，配速435-445就可以
03/25 19:56, 88F
→
03/25 19:56, 2周前 , 89F
了
03/25 19:56, 89F
推
03/25 21:03, 2周前 , 90F
我跟你說配速4:59/km就可以50分內～沒難度
03/25 21:03, 90F
推
03/25 21:13, 2周前 , 91F
之前也有這預設期中成績，10K50內
03/25 21:13, 91F
→
03/25 21:13, 2周前 , 92F
Coros預測有，但我沒有實際去測過？
03/25 21:13, 92F
→
03/25 21:13, 2周前 , 93F
覺得認真跑一趟會很累，會影響到後面課表
03/25 21:13, 93F
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03/25 21:13, 2周前 , 94F
還有更重要的，10K就算跑了50內了，那半馬？
03/25 21:13, 94F
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03/25 21:13, 2周前 , 95F
甚至以後是要練全馬，那這個10K成績就是參考
03/25 21:13, 95F
推
03/25 21:46, 2周前 , 96F
如果你這個成績卡很久了，那調整課表才有意義，如
03/25 21:46, 96F
→
03/25 21:46, 2周前 , 97F
果現在的課表可以讓你繼續進步，那你遲早會破，我
03/25 21:46, 97F
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03/25 21:46, 2周前 , 98F
看你說萬金石53分的話那明年再報一場半馬應該就可
03/25 21:46, 98F
→
03/25 21:46, 2周前 , 99F
以破了吧
03/25 21:46, 99F
推
03/25 22:02, 2周前 , 100F
NSM強在直覺會覺得它很普(垃圾跑量), 實際效果卻很驚人
03/25 22:02, 100F
→
03/25 22:03, 2周前 , 101F
反觀xx間歇直覺會覺得它很頂(高效訓練),實際效果卻soso
03/25 22:03, 101F
→
03/25 22:06, 2周前 , 102F
簡單說當課表吃完時有沒有反應在成績?而不是只是交作業
03/25 22:06, 102F
推
03/26 06:10, 2周前 , 103F
NSM的輕鬆跑全部都在Zone 2以下，強度跑也是半馬配以上
03/26 06:10, 103F
→
03/26 06:10, 2周前 , 104F
，應該沒有垃圾跑量的問題
03/26 06:10, 104F
推
03/26 12:31, 2周前 , 105F
就跑快一點啊
03/26 12:31, 105F
推
03/27 00:53, 2周前 , 106F
NSM應該是因為每天跑所以必須嚴格管理疲勞，但如果
03/27 00:53, 106F
→
03/27 00:53, 2周前 , 107F
沒有辦法每天跑的話，例如一週3-4跑，是不是還是該
03/27 00:53, 107F
→
03/27 00:53, 2周前 , 108F
上點強度會比較好啊？
03/27 00:53, 108F
推
03/27 10:42, 2周前 , 109F
其實一週只跑兩三天任何課表都很難有延續性
03/27 10:42, 109F
→
03/27 11:34, 2周前 , 110F
我就是週跑3天週跑量近30k, ai說47歲大概能練到配速415
03/27 11:34, 110F
→
03/27 11:34, 2周前 , 111F
再往400練可能受傷時間會大增, 不想受傷就得提高週跑量
03/27 11:34, 111F
→
03/27 11:38, 2周前 , 112F
目前突破卡關持續進步, 看看年底能否把10k配速練到430.
03/27 11:38, 112F
推
03/27 11:55, 2周前 , 113F
跑量少10k還好，距離拉長缺有養訓練的長期支持就會比較
03/27 11:55, 113F
→
03/27 11:55, 2周前 , 114F
困難
03/27 11:55, 114F
推
03/27 12:14, 2周前 , 115F
目標頂多半馬，目前週跑四天約40K左右，因為還要顧
03/27 12:14, 115F
→
03/27 12:14, 2周前 , 116F
及重訓、家庭和工作，其實也擠不出其他時間可以每
03/27 12:14, 116F
→
03/27 12:14, 2周前 , 117F
天跑…
03/27 12:14, 117F
推
03/30 00:16, 1周前 , 118F
一直跑不一定能跑進50內 我大學斷斷續續跑了4年最快也
03/30 00:16, 118F
→
03/30 00:16, 1周前 , 119F
才51多
03/30 00:16, 119F
推
03/30 19:25, 1周前 , 120F
那我比較特異了 週跑三次 的確只能吃我流課表 全馬約
03/30 19:25, 120F
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03/30 19:26, 1周前 , 121F
四小時 10k週日才跑一次48分半 這兩年確實也覺得有點
03/30 19:26, 121F
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03/30 19:26, 1周前 , 122F
卡關 但我覺得也是我自己練得不夠
03/30 19:26, 122F
→
04/02 11:51, 1周前 , 123F
拚50分的話應該不用間歇吧??我覺得間歇好累~.~...
04/02 11:51, 123F
推
04/02 11:54, 1周前 , 124F
看了你的成績，覺得依你的狀況，多跑一點把有氧基礎練起來
04/02 11:54, 124F
→
04/02 11:54, 1周前 , 125F
應該就可以了，多跑幾趟ZONE 2吧~~~距離拉長一點
04/02 11:54, 125F
推
04/02 15:01, 1周前 , 126F
氣溫低於12度的時候去跑
04/02 15:01, 126F
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