[心得] 歐洲魯汶半馬sub90失敗五秒

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者Bionut (生物堅果)時間3周前 (2026/04/20 02:30)推噓10(10推 0噓 2→)

留言12則, 11人參與討論串1/1

去年底台北馬跑出PB93:40 之後自然把目標瞄在sub90 但隨著成績變好其實進步空間也越來越少... 這次的魯汶馬原本開Garmin教練是調整到最快的92分台北馬後，一月大概都在輕鬆跑二月才開始認真跑課表最近三個月跑量 1月 155km 2月 127km (最後一周生病) 3月 216km 4月 110km (比賽前) 練到三月中感覺可以挑戰90分所以後來目標配速跑跟乳酸閾值...我都自己把強度提高 (目標配速大概跑4:10 乳酸閾值跑3:55~4:00) 比賽前幾天感覺真的有希望90 雖然從一開始就知道比賽時間是很爛的下午兩點(因為全馬早上) 然後跟台北馬相比，魯汶馬稍微有一點起伏的坡度QQ https://lurl.cc/wBS8D 但歐洲好像運動風氣很盛，pacer的服務很齊全 90/100/110/120/...幾乎每十分鐘一班列車而且分流做得很好 box 1 <4:00 box 2 4:00-4:30 (我起跑的區域) box 3 4:30-5:00 box 4 5:00-5:20 box 5 5:20-5:40 box 6 5:40-6:00 ... 另外不得不誇一下，這裡竟然會放國旗 https://lurl.cc/Muufp 因此賽前的目標就是咬著90分的pacer看可以咬多久比賽時間 14:15開跑氣溫15度，但是太陽直射(可惜沒有雲QQ) 起跑完全不卡，而且pacer 好像一開賽就帶4:13左右完全不像台北馬起跑我輩卡超嚴重要跑水溝蓋QQ 3km就有一個大坡(我稍微放掉一些) 但始終跟在pacer後面大概20-30m位置大概就跟在集團的尾巴(我不喜歡跟人擠) 過5km心率就來到170 隱約覺得不妙有想過要不要配4:20，但又覺得體感好像跟得上於是就一直跟我不太會進水站，所以就自己拿了330mL的運動飲料看心情喝一開始飲料太滿一直灑出來XDDD 7.5km 吃一條膠 (感覺還行...事後有在想15km是不是該再吃XD 就一路到15km，雖然很曬很熱都還頂得住後來到了城市的郊區，沿著河跑其實很好跑...也進入節奏一度以為sub90輕輕鬆鬆已是囊中物到了18km看了一下錶，還覺得很OK 秒數應該超前有一分鐘大概10km後心率就在170~175游移，15km後就拉到175+ QQ) 這裡的民眾好熱情，會有人叫我的名字(回頭看是不認識的人) 也有跑友在最後5km互相打氣(回終點還有小聊一下，但最後兩KM跟不住他) 疏不知，這才是考驗的開始(好啦其實賽前就知道最後會有上坡...) 最後3km又回到城市而且有上坡(彎來彎去真的有點討厭 https://lurl.cc/If53S 我後來以為時間夠用，看到爬坡就稍微放掉一點(錶速掉到4:30) 本來想著破90是10月的KPI，現在已經超額完成就跑個1:29:4X 這樣年底還有KPI可以拿XDDD 結果過20km發現好像不對阿速度要大幅提升...已經很難(而且還有坡 https://lurl.cc/dfKdP 最後300m跑了3:50配速，還是慢了五秒sub90... 最後數據: Start 14:16:01 0m 5km 14:37:30 5km 21:30 5km 10km 14:58:25 10km 42:24 5km 10.54km 15:00:42 10.548km 44:42 548m 13.8km 15:13:13 13.8km 57:12 3.252km 15km 15:19:21 15km 1:03:21 1.2km 16.1km 15:23:57 16.1km 1:07:57 1.1km 18.8km 15:36:07 18.8km 1:20:06 2.7km 20km 15:41:24 20km 1:25:23 1.2km Finish 15:46:05 21.097km 1:30:04 1.097km 總排 305/9126 性別排 288/5244 (歐洲人好強) 只能希望10月荷蘭天氣好(我的下一場)，不要下雨然後年底回台灣看有甚麼賽事可以跑明年應該還會想跑魯汶半馬，大家都配速很快相對好跟這其實是我第三次認真跑的半馬，台北馬之後隔一周有去萬丹跑但是掉隊後...超長一段讀跑到心累XD(跑得比台北馬爛很多就沒PO了) 這次PB三分半，整體算是開心，美中不足就是差五秒sub90 但以完整訓練剛好一年，好像也不該放太高標準去年發現台北馬中籤開始認真練 (開始每月跑量>100km，有跑步習慣三年，認真練之前月跑量50-80km) 繼續努力~希望有一天順利sub85 (我的究極目標，定在兩年後) BTW 前陣子有問要選哪雙鞋，最後今天選擇用Magic speed 4跑完 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 134.231.221.188 (比利時) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1776623449.A.28E.html ※ 編輯: Bionut (134.231.221.188 比利時), 04/20/2026 02:34:38

推

floriany

04/20 06:15, 3周前 , 1^F

04/20 06:15, 1^F

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Rexmb

04/20 09:00, 3周前 , 2^F

04/20 09:00, 2^F

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yur

04/20 10:27, 3周前 , 3^F

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daniel0914

04/20 10:45, 3周前 , 4^F

04/20 10:45, 4^F

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Mugiwara

04/20 11:28, 3周前 , 5^F

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主要看你一周跑幾次...我開始認真練以前一周跑不超過三次每個月都在拚GARMIN 50mile徽章 (大部分都失敗XDD) 我前三年大概都是看體感配速...每次跑7公里(那時候速度看心情...有時會在五分以內) 認真開始跑課表(去年六月)，才開始會配速跟設計課表這半年多開始比較極化訓練(看了豹大王/腳大等影片) 也開始會思考課表前後的銜接(主要是肌肉恢復的問題QQ) 認真練跑後，反而整體配速降低...台北馬時Z2配速大概5:30 現在休息充足時大概5:15 我現在比較少跑4:40-5:00這個配速區間(對我來說應該是Z3) 開始科學化訓練前好像很常覺得狀況好就跑個十公里的4:40~5:00 ...然後隔天很累XD 我記得三年前10k PB大概46分半... 科學化訓練(跑很多E跑+T跑+很偶爾漸歇+ 長距離)後，我一年就把10kPB推到sub40 5k從22分半推到18:50 現在認真覺得...運動科學很有趣XDDD 認真練後發現堆跑量其實不需要這麼快尤其這半年堆很多輕鬆跑(不然品質課表根本恢復不過來) 現在課表一半都是輕鬆跑(一週四練到五練) 輕鬆跑的好處是...如果我不跑強度課表，我應該可以連吃個五六天的輕鬆跑都不會受不了輕鬆跑大概抓心率135-140跑45-55分鐘(不超過十公里) 配速以我的Z2大概5:10-5:25 主要是我跑太快自己肌肉會來不及恢復...(所以我很常把間歇課表砍掉) 如果沒跑課表...可能一周三次都是輕鬆跑這樣就9*3=27公里再加一堂60min (主段30min的閾值) 這堂就13公里了 =>40km/周 (我應該跑完台北馬到二月中開始跑課表前都這樣子跑) 適應之後，加上開始準備比賽，可能就變成兩次輕鬆+ 一次閾值(或目標配速) + 一個長距離(E:9~11*2+T:13~15+L:15~18)~50+km/周因為我不愛間歇，所以長距離有時跑漸速跑 (輕鬆跑60min+10min目標配速+5min閾值配速+緩和) 有時候純粹輕鬆跑堆跑量(最多跑兩小時的E...這樣大概20-23km) 但真的很無聊...要聽podcast放空XDDD 比賽前三周就都跟著GARMIN 輕鬆跑兩次+ 一次閾值(60min,主段30min) + 一次目標配速(50min,主段20min) 我適用GREG的課表

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locka

04/20 11:42, 3周前 , 6^F

04/20 11:42, 6^F

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articlebear

04/20 19:41, 3周前 , 7^F

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gggccc123123

04/20 20:27, 3周前 , 8^F

04/20 20:27, 8^F