[心得] 運動與環境夏季訓練與熱傷害

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者als60907 (喔~錢掉了)時間6小時前 (2026/04/22 12:10)推噓0(0推 0噓 0→)

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各位全馬250 半馬sub80的大大午安今天獻醜分享環境溫度對跑步的影響這個主題是年經文了以台灣的狀況中南部大約3月開始有感升溫 4月就很難熬了如果是去年10月甚至11-12月加入的新腳歷經快樂冬季的薰陶現主時應該是第一次感受熱天的震撼教育不免挫折湧上心頭甚至想放棄希望這點心得對各位也幫助運動與環境溫度有關環境溫度對跑步影響人體的體溫約是37度這件事在新冠之後大家一定很清楚熱的傳遞方式國中的自然老師說：傳導、對流、輻射跑步的時候會產生熱人體的生熱來源肌肉活動是運動過程中產熱效果最大的過高的體溫會對身體產生不良的影響環境溫度增加跑步時散熱就變得重要人體的散熱方式輻射佔60% 對流佔18% 排汗與蒸發則是22% 在熱壓力下跑步心跳加速流經體表的血流速度會加快將熱送到體表再藉由排汗散熱因此在熱壓力下跑步汗水雖然來自組織間液但當總體水份下降時滲透壓會上升使血漿的水份往組織間移動造成更大程度的血漿量損失進而導致血液更黏稠增加心臟的負擔為了維持心輸出量心跳率也必須隨之增加也使人在熱壓力下跑步更為艱難而高濕環境也會影響散熱效率也會影響排汗的效率體溫調節是複雜的生理機制這邊不是不贅述是小弟才疏學淺無法好好說明留給更專業的大大補充另外關於補水熱壓力下水分流失快等到口渴再喝已經來不及了當水喝下去到身體能利用約要20分鐘的時間所以美國運動醫學會建議運動前4小時先補約5-7ml/kg的水尿液還是偏黃運動前2小時再補3-5ml/kg的水台灣的衛福部則是建議運動前30分鐘先補300-500ml的水運動過程中每20分鐘再補約100-200ml 減少熱壓力可能造成的熱傷害另外切記如果口很渴也不能在運動中狂灌一大壺水口渴到喝水也沒有改善建議還是先休息啦那夏天跑還要看心率嗎我是覺得還是要啦熱壓力下運動帶來的心率增加會產生更多乳酸耗氧量上升肌肉疲勞也會跟著增加總體來說就是更疲勞更高的運動風險週期化訓練同樣要重視疲勞的管理身體健康永遠是第一優先考慮的路永遠都在準備好再來祝各位渡過夏季訓練後都能在冬天再次跑出自己的PB http://www.epsport.net/epsport/ep/show.asp?repno=17&page=1 運動與環境溫度 http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=218 運動時心血管循環的轉變 https://www.westgarden.com.tw/medicenter_gallery/%e5%a4%8f%e6%97%a5%e9%81%8b%e5% 8b%95%e8%a3%9c%e6%b0%b4%e5%85%a8%e6%94%bb%e7%95%a5/ 夏季運動補水策略 https://wd.vghtpe.gov.tw/nutr/Fpage.action?muid=2008&fid=1617 運動水分與電解質 https://athletictrainingtw.com/2021/10/09/%e7%be%8e%e5%9c%8b%e9%81%8b%e5%8b%95%e 5%82%b7%e5%ae%b3%e9%98%b2%e8%ad%b7%e5%8d%94%e6%9c%83%e9%98%b2%e7%ab%8b%e5%a0%b4% e8%81%b2%e6%98%8e%ef%bc%9a%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%80%a7%e7%86%b1%e7%96%be%e7%97%85 / 運動性熱疾病 ---- Sent from BePTT on my iPhone 16 Pro Max -- ★ ★ ▄▄ 一眨眼間你又 CHECK IT OUT █▂ █ ▌ ◢█◣ ▄▌ 不要再看路過的女人們了 ☆ █ █▄▌ ▉ ▌▄▌ ☆ ▁▁ ▁▁ ▁▁ █▅ █ ▌ ◥█◤ ▌ ◢▃▃▃▃▃▃▃▃▃▃▃▃█▃▎█ ▎█ ▎ ▎▃▃▃▃ █ ▌ ◥ ★ █ ▎█▁▎█▁▎ ▎ ★ ◥▄▄▄ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.72.8.235 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1776831002.A.DAB.html

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