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[心得] 仙台半程馬拉松&一年跑者的小小訓練心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (一笑奈何)時間2天前 (2026/05/19 16:40), 1天前編輯推噓16(16推 0噓 5→)
留言21則, 14人參與, 22小時前最新討論串1/1
因為是第一次海外比賽再加上之前報名完仙台半馬搜尋才發現好像沒有相關的比賽文章 所以當下決定跑完之後發一篇心得文並分享這一年的訓練心得和想法， 透過與大家交流讓自己的訓練眼界更開闊 首先進入正題，仙台半程馬拉松的路線不算是一條好跑的路線， 雖然全程都在市區，但總爬升超過100m 這是大會網站的比賽路線和爬升圖 https://reurl.cc/mp2db1 比賽分成兩槍出發，第一槍10:05AM (S-C組)，第二槍10:15AM (D-G組) 海外跑者都是從D組開始，最後的比賽成績也是以D組鳴槍時間做為大會時間 這邊必須說，原本還想說怎麼可能10分鐘內可以消化完S-C組的所有人出發 但日本當地的比賽規劃真的是做得很好，我們排在後面看大概5分鐘不到幾乎就都出去了 將比賽分成前-中-後各7km 0-7km 起跑當下的氣溫是20-21度左右，雖然賽前就知道應該不會太好跑，但還是照著原本賽前 預定的配速開始(4:30/km) 鳴槍出發後馬上會遇到一座橋的先下後上的折返，這邊因剛開賽太亢奮導致速度過快 這一段基本上就是從宮城野原運動場往仙台市區跑去，路線上過了第一個折返點之後就是 一路慢慢的持續往上跑 日本路跑比賽的路上真的是非常多人在幫跑者加油，我都很怕自己太興奮而暴衝 8-14km 這一段賽倒是仙台半馬的重點也是最漂亮的一段， 首先會先跑進青葉通(我戲稱仙台仁愛路?)然後一路往仙台成跡跑去 仙台成跡是這場比賽最高的爬升點，過了之後就一路往下走了 嗎(我真的好傻好天真) 折返點是在著名的定禪寺通，賽道天空被綠葉覆蓋並且有慶典式的鼓擊為所有跑者加油 這一段是整個賽事個人最喜歡也是想再次造訪的原因之一 15-21km 當我天真的以為可以一路向下的跑回終點時，才發現事情不是憨人想的這麼簡單 後半段15-18km有一個長達3km的緩坡爬升，這一段完全是在大馬路直接曝曬下進行 也是在這5k跑崩掉，甚至還停下來走10幾秒，但也是這一瞬間的放鬆讓我最後可以順利 跑回到終點 仙台半馬的終點是跑進弘進體運場，並繞操場300m後抵達終點線 這邊要提一個小缺點，當天認識的台灣跑者也有遇到賽道距離多跑的問題，我自己是足足 多跑了快400m 不過瑕不掩瑜，我自己對於這場比賽的賽事體驗還是很好的 最後附上參賽的人權證明: https://i.urusai.cc/5dBT1.jpg
--------一年跑者的小小訓練心得-------- 開始正式訓練之前有跑過兩次台北馬半馬(2023&2024) 近乎是裸跑，都只有賽前兩個月稍微跑一下(大概總共跑50km) 2023初半馬跑2:08，2024年跑2:06 當時就好奇如果自己有認真訓練最終可以跑到什麼程度 所以從2025年6月才開始正式有規律的跑步和接受訓練(有上跑班)， 訓練紀錄如下: https://i.urusai.cc/YmPlx.jpg
https://i.urusai.cc/BMrLN.jpg
我不是一個高跑量的跑者，因為比較喜歡有效率的訓練，一週就是跑4天而已 所以大致課表是這樣安排 Mon: 跑班課程日，大部分以強度課表為主(間歇,法特雷克,乳酸閾值,配速) Tue: 休息or徒手啞鈴肌力訓練 Wed: 8-10km jog+ST(100m衝刺)*5 Thu: 強度課表為主(間歇,法特雷克,乳酸閾值,配速) Fri: 休息or徒手啞鈴肌力訓練 Sat: 15-20長距離 (因為我目前只想專心半馬，所以長距離不太會跑超過20km) Sun: 完全休息 在每次的訓練前我都會針對課表先做一些預想和設定 例如跑間歇，我每一趟要怎麼跑，是每趟都固定秒數或是前面趟數稍微保守後面再慢慢加 上去 又或是跑完每次的課表，心率區間有沒有達到這堂課表要訓練的目的或是目標 因為我蠻相信科學化訓練，所以在可控制的情況之下，希望自己每一次的訓練品質是足夠 的 當然這些數據不是絕對的，又或是這樣的做法也不完全是正確的 但我也只是透過每一次的訓練和數據對照去找出一條適合自己的訓練曲線 其實在仙台半馬前的訓練狀況不是很好 因為2月在美國無法規律的訓練，再加上3月從日本回來後中了covid 整個訓練狀態直接倒退好幾個檔次，所以從1月渣打馬後的訓練內容是很差的 但自己知道如果不好好休息到身體恢復，硬要去跑課表反而會拖慢身體復原的速度 所以對於訓練或賽後休息恢復的部分，我的想法就是該休息就休息 不會因為少跑這幾天就世界毀滅 6月開始會進入一個全新的年度賽季，也會嘗試更多不同的訓練模式和思考想法 最後附上這一年訓練中另外兩場比賽的成績當作這個訓練心得分享的總結 2025長榮半馬 https://i.urusai.cc/7qKpK.jpg
2026渣打半馬 https://i.urusai.cc/mlRKH.jpg
感謝大家耐性看到最後，祝大家每場比賽都可以無痛高速完賽破PB -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.248.185.206 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1779180046.A.FE3.html
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05/19 18:06, 2天前 , 1F
開始練跑7個月，我的課表幾乎跟你一模一樣，開始期
05/19 18:06, 1F
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05/19 18:06, 2天前 , 2F
待自己年底的半馬表現了
05/19 18:06, 2F
推
05/19 19:29, 1天前 , 3F
炫耀文，一年半馬破百，天生神力
05/19 19:29, 3F
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05/19 21:02, 1天前 , 4F
恭喜，原來2025還有covid喔
05/19 21:02, 4F
推
05/20 07:10, 1天前 , 5F
跑一下就快破二，又有森萬出現啦
05/20 07:10, 5F
推
05/20 09:27, 1天前 , 6F
有無練跑跟有無體能底子是兩件事，不用這樣就森萬啦
05/20 09:27, 6F
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05/20 09:45, 1天前 , 7F
這是半年破百吧 又是森萬
05/20 09:45, 7F
推
05/20 09:55, 1天前 , 8F
邱森萬 @@
05/20 09:55, 8F
推
05/20 11:07, 1天前 , 9F
長榮馬時成績還跟你差不多 但現在剛好95分而已 你的進步
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05/20 11:07, 1天前 , 10F
速度好快
05/20 11:07, 10F
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05/20 12:47, 1天前 , 11F
我課表邏輯跟樓主一樣，感覺被鼓勵到了
05/20 12:47, 11F
推
05/20 13:07, 1天前 , 12F
想了解樓主的間歇跟閾值課表安排
05/20 13:07, 12F
其實我的訓練課表就是跟著跑班教練給的，但我自己對於課表的理解是 從現在開始往後推到年底的比賽時間軸來說， 8月以前基本上就是以大量有氧和短距離間歇為主 主要是先把有氧基底打好再加上把絕對速度提升上來， 這樣後續接著的1000m以上的中長距離間歇才有辦法吃下去 我自己覺得速度天花板蠻關鍵的,這會影響後面所有配速跑起來的感覺 夏訓過後就會開始加入乳酸閾值和配速跑的內容 我跑的強度課表的總距離基本上不會超過8-10km ※ 編輯: clouder0628 (60.248.185.206 臺灣), 05/20/2026 13:58:31
推
05/20 14:30, 1天前 , 13F
前幾年沒練就接近2小應該有碰其他運動吧
05/20 14:30, 13F
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05/20 15:29, 1天前 , 14F
以前是打排球的，不過我覺得兩個項目差滿多就是了
05/20 15:29, 14F
推
05/20 15:46, 1天前 , 15F
有運動底子那就比較好理解了
05/20 15:46, 15F
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05/20 16:15, 1天前 , 16F
感謝分享課表思維，目前間歇以800、1000為主，質量
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05/20 16:15, 1天前 , 17F
課後固定都會加100mX4去喚醒速度神經，看來可以加
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05/20 16:15, 1天前 , 18F
一些短間歇到課表裡了
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05/20 18:23, 23小時前 , 19F
裸跑接近破二 認真練就破百 很強的體質 跑板真的臥虎藏龍
05/20 18:23, 19F
推
05/20 19:39, 22小時前 , 20F
每次進來這個版，我都以為是森萬的個人版。
05/20 19:39, 20F
推
05/20 19:42, 22小時前 , 21F
不愧是我大Ray哥
05/20 19:42, 21F
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