PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 關於Gamin衝刺訓練

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (KAPOW)時間2周前 (2026/06/04 11:05), 2周前編輯推噓24(24推 0噓 50→)
留言74則, 20人參與, 2周前最新討論串1/1
備賽期間外常會照著手錶建議練習 除了不理解各種訓練配速是怎麼計算的之外 最讓我困惑的就是衝刺訓練了 Garmin大概每週都會安排一次衝刺訓練 所以是它認為我需要這個訓練嗎？ 練最大速度跟無氧感覺要盡力 全力衝刺的時候會比錶給的速度快一些 可是每次全開完都會不舒服非常久 甚至會有一點受傷的感覺 破壞力比平常重訓還強 還是做這個訓練的時候不能用全力 要稍微保留一點呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.90.119 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1780542306.A.62A.html
推
06/04 11:30, 2周前 , 1F
跑步訓練跟重訓不同，每次訓練都沒有在追求力竭的
06/04 11:30, 1F
→
06/04 11:30, 2周前 , 2F
，不論你今天跑什麼課表都一樣，每次跑完都要有還
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06/04 11:30, 2周前 , 3F
能再一兩趟的這種疲勞感覺才對。
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06/04 11:30, 2周前 , 4F
跑步要力竭只有在比賽或是破PB的時候才需要拼命
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推
06/04 12:32, 2周前 , 5F
好像沒再跑全力的.
06/04 12:32, 5F
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06/04 12:32, 2周前 , 6F
跑全力的,你丟3個AI,3個AI都會罵你..XD
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06/04 12:32, 2周前 , 7F
好像都是維持在一個強度區間一定時間為目標
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06/04 12:33, 2周前 , 8F
然後AI都會叫你維持穩定速度,每次都要幾乎一樣.
06/04 12:33, 8F
推
06/04 12:36, 2周前 , 9F
garmin看你無氧不足就會排一下衝刺課表給你，平常輕鬆跑
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06/04 12:36, 2周前 , 10F
最後加一些衝刺，讓無氧訓練不要太低就好
06/04 12:36, 10F
推
06/04 12:38, 2周前 , 11F
原來衝刺不是全力,我一直搞錯了...
06/04 12:38, 11F
推
06/04 13:16, 2周前 , 12F
我從來沒管Garmin建議什麼，我想怎麼跑就怎麼跑
06/04 13:16, 12F
推
06/04 13:42, 2周前 , 13F
建議先說一下週跑量和5k PB，比較好給建議。如果是100m
06/04 13:42, 13F
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06/04 13:42, 2周前 , 14F
的strides，主要是練動作經濟性、刺激神經肌肉，所以只
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06/04 13:42, 2周前 , 15F
需用9成力跑，前50公尺加速，加快步頻、減少觸地時間、
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06/04 13:42, 2周前 , 16F
想像把後腳跟往屁股抬，而非跨大步或小腿刻意後撩後，50
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06/04 13:42, 2周前 , 17F
公尺盡量去感受，什麼跑姿可以跑的更輕鬆。組間休息抓1-
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06/04 13:42, 2周前 , 18F
1分半。這個訓練，週跑量<300，跑個3-6趟就行了，300-50
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06/04 13:42, 2周前 , 19F
0可以跑到6-8趟，但要切記，這個只是錦上添花，如果跑很
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06/04 13:42, 2周前 , 20F
多次還是抓不到訣竅，建議找教練，或是乾脆捨棄，年輕人
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06/04 13:42, 2周前 , 21F
跑量逐步累積就破3了，不需什麼花俏的課表
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06/04 13:43, 2周前 , 22F
*月跑量
06/04 13:43, 22F
最近週跑量只有20-40km 年初台北馬那段時間 5K 勉強可以破20，但10K 應該是無法破40 半馬也是勉強破90，剩下全馬破3這個目標 但4分初附近的配速真的跑得很不舒服 看不見撐完全馬的可能性 剛好現在天氣熱又沒比賽缺乏跑很久的動力 乾脆試著增加肌力上限試試？ ※ 編輯: KAPOW (114.136.90.119 臺灣), 06/04/2026 14:33:09
推
06/04 14:30, 2周前 , 23F
衝刺盡全力的訓練，只有短跑訓練才會出現，還要休好幾分
06/04 14:30, 23F
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06/04 14:30, 2周前 , 24F
鐘，很像重訓。一般長跑訓練沒有在盡全力的，通常還是會
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06/04 14:30, 2周前 , 25F
保留一些
06/04 14:30, 25F
推
06/04 14:55, 2周前 , 26F
這個跑量可以跑這個成績，也算是秋森萬了，但還是比較推
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06/04 14:55, 2周前 , 27F
薦累積跑量的做法，雖然很無趣、很長時間（夏天尤其難熬
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06/04 14:55, 2周前 , 28F
），但比較不容易受傷~跟投資一樣，慢慢來比較快，加油
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06/04 14:55, 2周前 , 29F
！
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06/04 16:03, 2周前 , 30F
備賽期間月跑量會慢慢拉到2.300
06/04 16:03, 30F
推
06/04 20:28, 2周前 , 31F
能控制速度的訓練才是訓練
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06/04 20:28, 2周前 , 32F
超越極限是另外一回事，早早進入傷兵模式
06/04 20:28, 32F
推
06/05 00:29, 2周前 , 33F
從來沒照Garmin課表跑過, 聽說很硬.
06/05 00:29, 33F
推
06/05 14:18, 2周前 , 34F
心率公式給肥仔和瘦猴的強度應該一樣嗎？
06/05 14:18, 34F
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06/05 15:53, 2周前 , 35F
心率才是最科學的, 特別是HRR. 通吃氣溫、性別、胖瘦等.
06/05 15:53, 35F
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06/05 18:54, 2周前 , 36F
衝刺訓練就是你平常跑530，訓練叫你跑430，然後要盡量保持
06/05 18:54, 36F
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06/05 18:54, 2周前 , 37F
這個速度跑3～5分鐘內。
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06/05 18:55, 2周前 , 38F
garmin課表超硬，第一天tempo 、第二天LSD 、第三天舒緩跑
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06/05 18:55, 2周前 , 39F
、第四天正常跑……
06/05 18:55, 39F
推
06/05 20:44, 2周前 , 40F
我也沒鳥過garmin的課表XD 那個課表很明顯不適合台灣的環
06/05 20:44, 40F
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06/05 20:44, 2周前 , 41F
境 尤其他每次給我的基礎訓練配速都比我輕鬆跑配速快30秒
06/05 20:44, 41F
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06/05 20:44, 2周前 , 42F
以上 氣溫至少要15度以下我才有辦法跑進那個配速
06/05 20:44, 42F
推
06/05 22:40, 2周前 , 43F
同樓上+1
06/05 22:40, 43F
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06/06 01:39, 2周前 , 44F
對他的均衡一直很有疑惑，三不五時就叫你做無氧衝刺
06/06 01:39, 44F
推
06/06 13:41, 2周前 , 45F
我現在都亂跑亂練，反正原本就是為了健康才跑，成績怎樣就隨
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06/06 13:41, 2周前 , 46F
緣
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推
06/06 14:45, 2周前 , 47F
對一般市民跑者 真的照上面的課表跑應該很容易受傷...
06/06 14:45, 47F
推
06/06 23:02, 2周前 , 48F
嘎米課表也有看心率的，我後來都改成看心率而非配速的
06/06 23:02, 48F
推
06/06 23:55, 2周前 , 49F
話說她高強度有氧那個框框比低強度還大也蠻奇怪的 現在主
06/06 23:55, 49F
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06/06 23:56, 2周前 , 50F
流應該都是80%跑量要在z2 我照這樣跑就是低強度有氧遠超
06/06 23:56, 50F
→
06/06 23:57, 2周前 , 51F
那個框框 高強度摸不到邊 無氧完全沒有
06/06 23:57, 51F
推
06/07 00:13, 2周前 , 52F
我一直都無氧不足，哪有人每天跑間歇的啦
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06/07 00:13, 2周前 , 53F
06/07 00:13, 53F
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06/07 07:44, 2周前 , 54F
沒有仔細去研究它訓練的邏輯，但好像跟現在普遍的觀念有點
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06/07 07:44, 2周前 , 55F
有點不同
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推
06/07 12:30, 2周前 , 56F
其實你每週跑兩次無氧，但強度都要在3.5以上，無氧的部
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→
06/07 12:30, 2周前 , 57F
分就在那個框框內。
06/07 12:30, 57F
推
06/07 15:08, 2周前 , 58F
嘎咪課表就是隨機亂給，會有人認真看待我還蠻意外的。
06/07 15:08, 58F
推
06/08 01:28, 2周前 , 59F
正常訓練規劃不會一週排兩次無氧啊 根本來不及恢復 之前
06/08 01:28, 59F
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06/08 01:28, 2周前 , 60F
跑過一次garmin給的衝刺 因為不太會抓速度衝太快 跑的時
06/08 01:28, 60F
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06/08 01:28, 2周前 , 61F
候感覺還好 但後續大概影響三天(全身無力加HRV偏低) 而
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06/08 01:28, 2周前 , 62F
且無氧那條幾乎也沒啥增加 後來就不敢跑衝刺了 然後我最
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→
06/08 01:28, 2周前 , 63F
近把課表tempo改成前陣子板上有人提過的單乳酸閾值 結果
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06/08 01:28, 2周前 , 64F
被算成低強度有氧 高強度增加的很少 不知道是不是強度抓
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06/08 01:28, 2周前 , 65F
太低？
06/08 01:28, 65F
推
06/08 10:48, 2周前 , 66F
衝刺訓練就是八成力就好，為了喚醒你的加速感。跟間歇不太
06/08 10:48, 66F
→
06/08 10:48, 2周前 , 67F
一樣
06/08 10:48, 67F
推
06/08 11:51, 2周前 , 68F
這樣敘述太抽象，衝刺訓練不外乎練vo2max和神經協調性
06/08 11:51, 68F
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06/08 11:51, 2周前 , 69F
，兩者強度、持續時間及休息時間都不同，沒有定義清楚
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→
06/08 11:51, 2周前 , 70F
小心練了個寂寞，變成沒有進步效益的垃圾跑量，那倒不
06/08 11:51, 70F
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06/08 11:51, 2周前 , 71F
如在家休息睡覺還比較有意義。
06/08 11:51, 71F
推
06/09 12:51, 2周前 , 72F
不想跑衝刺跑，就在輕鬆跑結束後跑四到六組組短跑，大
06/09 12:51, 72F
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06/09 12:51, 2周前 , 73F
概八九成力，每組跑個10-15秒，間歇大概一分鐘回到二區
06/09 12:51, 73F
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06/09 12:51, 2周前 , 74F
心率，一週這樣一兩次就不用特地練衝刺跑
06/09 12:51, 74F
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