夏日訓練法－健身房跑步機篇
看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者ppsj (PM11:00床上躺平)時間8年前 (2017/08/23 10:14)推噓29(29推 0噓 9→)留言38則, 29人參與討論串1/1
方法之一在這，好文不該埋在推文裡
※ 引述《chieher ("Be all you can be")》之銘言：
: 夏日訓練文章在此，就不再轉貼佔版面了 https://goo.gl/vEjTsg
在這提供方法之二－健身房跑步機篇
優點很多：
1.冷氣房裡可無視天候，不管外面是狂風暴雨或37度的大太陽都不影響。
2.配速穩，快慢隨意，只要固定之後，絕不超速或降速。
3.補給喝水上廁所寄物都不用煩惱，跑完還能洗澡。
4.帥哥正妹多，賞心悅目。
5.絕不無聊，會覺得無聊就是跑太慢。不然看電視輕鬆跑，配上一部電影也夠了。
6.真不想跑步，還有一堆器材可供交叉訓練。
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以下是這一個多月來個人的半馬練習法，供各位參考：
坡度0，自爽。時速13.5開始，每1K加0.5，熱身距離3~5K不定。
跑完會做做伸展，喝個水。因為跑步機重新啟動到表定速度需要時間，所以主餐仍是
從時速13.5開始，每0.2~0.3K往上加1，到0.9K的時調至時速18，正式進入課表3~6K，
這是一循環。
喝水休息三到五分鐘，第二循環一樣從13.5開始，往上時速可能會調至19甚至是20，
但該趟距離就會只跑2K或1K；也可能課表部分就跑第一趟，之後就是隨意跑湊里程
（目前個人視時速18以下為隨意跑，不列入計時里程，但通常在13.5~16之間）。
每次都沒有特定的距離要求，全部看當天身體狀況決定，18以上的部分單日最多就10K，
也可能是0。
里程部分：
七月：時速18以下／以上是202.5／110；八月至今是188.8／86.5，大致是2:1的比例。
照前幾年的往例，當冬天天冷時應該可以變成1:2。如果能順利轉換，半馬目標就不遠。
全馬課表要秋天後才能練，特別是單日20K以上的配速跑，在夏天是完全不碰的。
附註：
1.小台的跑步機不耐操，特別是有點年紀的機器，碰過幾次零件鬆脫強制停機或是腳踏
墊板斷裂的情況，要找大台一點的商用跑步機才行。
2.冷氣再強也是25度左右。通常第一趟跑完後，上衣全濕褲子半濕，得去廁所擰乾，
接下來每3~5K都得再去擰乾一次，順便休息。若沒流汗，甚至能滑手機，表示強度太弱，
速度就盡量往上加吧。
3.最大的好處是時速固定，每隔0.5K時速就加個0.5，這種階梯式跑法保證不超速，
也沒法偷懶降速。且同樣的速度之下，跑步機要比路跑輕鬆有成就感，絕對不無聊。
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去年下半年用這模式練習路跑，半馬和全馬剛好達標，月跑量最多就是310K，日均10K。
對一個全馬3:00、半馬85分的跑者來說，想進步到全馬2:50，半馬80分的話，
採這套半馬練習只會花一小時，一周三天，有第四天就輕鬆跑，省時，但絕不省力。
附帶說明個人練習的一些原則，數字只是概略，實際可調整。樣本數一，僅供參考。
1.決定目標：
先認真測一趟10K、半馬或全馬以決定合理的完賽時間，切勿好高騖遠跳大級。
前兩年可用pace3:20跑5K，今年一月可跑10K，明年初的目標就是要把這距離再加倍。
2.時速+1，距離/2：
半馬時速是全馬時速+1，10K時速是半馬時速+1，這套勉強可用到5K。
以我來說，全馬時速16，半馬時速17，10K時速18是可達成的，但時速19可能只有3K。
5K內的賽事需要練習大量的長短間歇刺激心肺，那不是我喜愛的方式。
3.1/3、1/2、2/3原則：
平時「配速」練習距離是目標賽事的1/3，全馬跑14K，半馬跑7K，輕鬆跑不限。
不用一口氣跑完，可拆成兩趟或三趟，中停喝水上廁所讓肌肉稍稍休息，以免過勞。
這是一周可做三次的中強度練習。
目標配速跑目標距離的1/2是中高強度練習，一周一次，兩次的話要小心；
2/3是高強度練習，在平常疲勞累積未消之下是很難達成又容易受傷的練習，別亂試。
一周內只要用目標時間完成目標賽事的1~1.5趟距離即可。
4.彈性：
當天狀況不好就不要勉強吃完，我通常是降到1/6的里程，甚至是0也無妨。
久病成良醫，這幾年來已能判斷肌肉是否過勞，有不對勁就去按摩，有錢就沒有極限。
千萬記住：先求不傷身體，再講效果，一切練習都以不受傷為最重要的前提。
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對半馬85分的人來說，時速18大概是800～1200m間歇的配速吧。
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如果只讓跑步機用時速4~5運作，它們也會哭泣的。
坦白說，這一個多月看下來，我會以為那些跑步機是走路機。
看電視就算了（距離那麼近，邊晃邊看很難過啊，我很納悶這究竟怎麼辦到的？），
邊走邊滑手機，甚至還有定格站著不動，大概是健身房的冷氣太舒服的關係吧。
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這篇原本要到十月底才發，不過一堆狗屁倒灶的鳥事出現，打亂了原先的計畫，就先寫了
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15 mile/hr 的確要比 18 km/hr 快多了。
找大一點、新一點的機型比較不會有誤差。
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唔，如果輕壓肌肉就痠痛到唉唉叫、或一覺醒來雙腿還有跑完半馬的疲勞感，那就是了。
這時候還可以硬撐，然後會覺得自己雙腿肌肉很硬，缺乏彈性，狀況超差。
如果還沒跑就隱隱作「痛」，那就是受傷前兆，務必減質減量，找治療師報到。
這時候的意志力只會讓人受傷。
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各位想太多了，這幾天的台北田徑場有很多能用時速21跑完5K甚至10K的大神，
進場看他們比賽才實在。
※ 編輯: ppsj (114.47.81.52), 08/23/2017 18:09:08
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