Re: [問題]請問要怎麼練到灌籃的程度..哪些訓練課딠…

看板STREET_BALL (街頭籃球)作者pop935157 (DJ KOBE0824)時間17年前 (2008/08/22 13:30)推噓14(14推 0噓 19→)

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※ 引述《jetlin (我在林口,天氣熱)》之銘言： : 有夢想是好事，加油 : 不過在開訓練表之前，有幾件事希望你知道， : 1.每個人遺傳基因不同，依你的身高有可能你練到極限都沒辦法灌籃 : 2.沒有一種訓練方式可以針對所有人，你要了解訓練原理後自己調整 : 3.越有效的方式通常對身體傷害越大 : 4.籃球要贏球跟灌籃沒有關係,有關的是體能、觀念、技巧 : 簡單的說,想要發揮出你彈跳能力的潛能, : 你需要重量訓練(加大肌肉橫斷面積)及增強式訓練(提升神經徵召的數量及速度) : 建議先參考永弘哥的Blog: : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114073 : 我選出幾篇有關的來,但要完全了解建議先將Blog裡的文章全看完, : 這是最起碼要有的知識基礎 : 增強式訓練的益處 : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114079 : 重量訓練結合增強式訓練的複合訓練法 : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114078 : 什麼是增強式訓練? : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114077 : 深蹲才是王道！ : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/20265972 : 成功的必經途徑──超量恢復── : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114076 : 主動肌與竭抗肌在肌肉族譜中為直系血親 : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114074 : 籃球運動員之紅肌與白肌 : http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114073 : 人的紅白肌比率在生下來時就決定了, : 後天可努力的地方有限,只能將原有的白肌變粗及增加神經徵召, : 但一般人都未達自己的極限,或應該說離極限還遠得很, : 雖然是這樣說沒錯,但是追求極限=受傷機率上升,這是一體兩面的事, : 另外同樣的課表不可能適合每一個人,如果可以那NBA那些體能訓練教練也不用混了:p : 首先你要增加你的肌肉量,做重訓, 方法有很多種,課表開的訓練方法不是唯一, : 事實上訓練的目的可以相同,但練法最好不要固定(不然肌肉只練到某些肌群,且很無聊) : 星期一: : 蹲舉 100% 2下x1組 : 95% 3下x2組 : 80% 6下x2組 : Box Jump 20下x5組(做到後來腿力很強時, 可以蹲完一組馬上接Box Jump 20下) : 敏捷度訓練(自己找課表, 很重要但不在本次討論主題裡面,你只要能灌籃對吧?) : 籃球技術訓練兩小時 : 每次訓練完半小時內補充蛋白質 : (高蛋白,乳清均可,效果當然有好壞,但重點是要補充蛋白質) : 星期二: : 可以練上半身,核心肌群,訓練單就自己參考, : 原則都一樣,最好自己看過書後了解了再排 : 星期三: : 蹲舉 90% 4下x3組 : 80% 6下x2組 : 跳繩二迴旋 100下x3組(次數看自己的強度而定) : 立定跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組 : 助跑跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組 : 核心肌群訓練 : 背肌訓練 : 籃球技術訓練兩小時 : 星期四: : 上半身肌力訓練 : 核心肌群訓練 : 背部肌群訓練 : 星期五: : 肌肉訓練休息 : 籃球分組對抗兩小時 : 星期六: : 蹲舉 90% 4下x3組 : 80% 6下x2組 : Box Jump 20下x5組(做到後來腿力很強時,可以蹲完一組馬上接Box Jump 20下) : 立定跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組 : 助跑跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組 : 核心肌群訓練 : 籃球技術訓練兩小時 : 星期天:休息 : 以上課表的次數跟份量都是可調的, : 記住要由輕而重,由少而多, : 這份課表並沒有到非常非常操, : 但是還是要視自己的身體狀況,來調整成最適合自己的課表, : 而NBA那些球員除了技巧跟毅力都超乎常人外, : 他們的身體素質跟恢復能力也不是一般人比得上的, : 所以有些事還是勉強不得,要在運動生命的長度跟發揮自己極限中間取得平衡點 : 加油,祝你健康達成自己的理想 : PS:最近我們學校(國體大)會成立一個運動知識網站, : 會開放給人問運動相關的問題, : 都是由研究生及教授來回答, : 到時候再來廣告一下,請大家踴躍上來發問我已經開始練習一個星期了目前菜單是每天跳跳繩半小時，青蛙跳(手抱頭跳100公尺)半小時用手連續打板半小時，休息半小時在跳盒子半小時 http://tinyurl.com/5dyge5 類似這種但我是用塑膠板取代平常就在腳綁沙包像手那樣舉重的練習腿力。我想打算開始練蹲舉了蹲舉 100% 2下x1組 : 95% 3下x2組 : 80% 6下x2組想請問回覆我文章的原po大大，所謂的 100% 95% 80% 是甚麼意思呢? 有沒有圖片讓我了解一下，或是有版友可以敘述一下嗎? 謝謝了! 順便想問乳清蛋白，喝哪一種比較好?因為有打算開始喝了只是我現在19歲，176cm..不知還會不會長高啊.. 如果我現在就重練訓練，會不好嗎.....? 其實我想我也長不了了因為我國三 174...現在過了三年多了~176 應該是我的極限了。所以就以這 176cm的身高練下去吧，因為怕膝蓋會爆掉，所以我練習時都會戴護膝，這樣對嗎?? 麻煩解惑了謝謝大家! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 125.224.33.61

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PaulPierce34

08/22 14:52, , 1^F

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PaulPierce34

08/22 14:55, , 2^F

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LiarBu

08/22 14:57, , 3^F

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