重量訓練!!

看板Volleyball (排球)作者jffbeck (crazy....)時間19年前 (2006/04/22 02:59)推噓2(2推 0噓 1→)

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接著說一下重量訓練... 對了前面有人在推文問到賽後冰敷要多久? 基本上如果你沒有舊傷大概冰個10-15分鐘即可如果有舊傷的話可以再多冰個5分鐘重量訓練前面有人提到你想加強哪個部位就練那裡我想這樣的重訓是不會有很好的效果的譬如說你想增加你的彈跳高度所以你只練腿部肌肉這樣是不容易很快達到你的目標的這牽涉到整個身體平衡的問題光練某個部位的肌肉有時會造成整體的失衡的反而達不到你要的效果所以重量訓練要作就作整體性的這樣才能迅速增加你的體能以及您的各項表現既然稱為"重量訓練" 表示"重量"是一個重點每個人能承受的重量當然不一樣所以我們通常會定出一個RM值什麼是RM? RM就是我們作每項動作只能作一次沒辦法再作第二次的那個重量就是1RM 舉例來說: 當我作把腿伸直的這個項目時我把重量調到50KG 結果我只能完成一次第二次就沒辦法了(是以連續作為前提喔) 那50KG就是我在這個項目的RM值所以要作之前我們要先把要作的每個項目的RM值測出來接著談到作的方式前面有人提到abcd abcd abcd這樣做三個循環每個循環的單項作10-15次這個就叫做系統式重訓(應該沒記錯吧) 好啦不管這個是個蠻不錯的方式因為可以讓你身體上的不同肌群有喘息的機會輪流操他們也比較不會那麼快就受不了之前我們球隊學長帶的"魔鬼式重訓" 也是用這種方法以75%RM的重量 10-15的次數然後作三個循環一週三次這樣持續三個月保證讓你脫胎換骨彈跳高度一定增加10cm以上讓你跟體保生有的拼哈哈不過這可是個非常艱鉅的工作喔我們當時幾乎沒人能再這三個月內全勤的不過就算你只持續一個多月得到的效果也是令人驚艷的!!! 對了一開始你用75%RM的重量下去作你可能會受不了可能做完一個循環就掛了所以先從60%RM或50%RM開始也沒關係之後再慢慢增加到75%RM 最重要的是要堅持下去喔!! 可以找幾個同伴一起作彼此互相督促!! 我們當時就是整個球隊一起作大家互相勉勵!! po出我們當時的菜單給大家作參考基本上就是我們學校健身房裡所有能作的都作了前菜: 拉筋, 10-15分鐘跑步機 ,10-15分鐘腳踏車主菜: 大腿伸直(股四頭肌),大腿彎曲(腿後肌),背肌(抱著舉重的鐵板做) 仰臥起坐(抱著舉重用的鐵板做),胸肌,臥舉, 雙槓(雙手撐起身體腿伸直抬到90度) 扛著舉重跳交互蹲跳 p.s 主菜的項目順序可以自己排基本上將上下肢以及背腹側錯開這樣較不容易疲乏.. 以上... 大家加油!! :) -- 歡迎光臨狂人居!! http://blog.webs-tv.net/jffbeck http://www.wretch.cc/blog/jffbeck -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.131.137.243 ※ 編輯: jffbeck 來自: 220.131.137.243 (04/22 03:56) ※ 編輯: jffbeck 來自: 220.131.137.243 (04/22 03:57)