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[問題] 請問增加腿力較有效率的練法

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (反覆無常)時間9年前 (2016/11/10 19:25), 9年前編輯推噓26(26推 0噓 22→)
留言48則, 23人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
各位先進大家好 小弟有練車上的疑惑想請教板上各位先進，希望各位能夠提供些建議供做參考 小弟身體能力數據如下 165/60 FTP 172 我有一個從騎車以來就一直困擾著我的問題，就是腿力跟心肺能力比起來遠遠不足 這句話並不是在說我的心肺能力有多好，只是想形容我腿力差 假設功率的算法是施力×迴轉速，那我的FTP幾乎是靠迴轉速撐起來的數據 這也導致當我遇到陡坡而又已經沒有更輕的齒比能用時，在無法維持迴轉速的情況 我的速度就上不去，而我能攻克陡坡的手段也就只剩抽車一途 但我並非像版上某位神人能一路抽上去，所以我深知這並非解決之道 因此小弟我想要針對增強腿力做個特化訓練 爬了板上的文章，幾乎都比較推薦迴轉速固定，然後漸漸加重齒比來訓練腿力 這樣在提升腿力的同時也能順便提升心肺能力 但若想強化對腿力的訓練，這樣似乎又不是最有效率的，於是小弟想了另一種方式 想請各位先進幫忙評估看看此方式是否可行 小弟平常習慣的迴轉速是90~100，騎FTP時也是用這個轉速 那如果我用70~80轉來騎FTP，改變一下施力跟迴轉速的比例 是不是會對增加腿力會比較有幫助？畢竟大腿要用更多的力量來達到一樣的功率 假定這個想法是對的，那轉速下限大概要落在多少會比較適當？因為踩太重似乎會傷膝蓋 若是錯的，那有推薦的增加腿力的訓練方式嗎？ 以上問題，懇請板上先進解惑，謝謝各位 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.46.237.155 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1478777153.A.E2B.html
推
11/10 19:37, , 1F
推力比快要3，本魯連2都沒有(T_T)
11/10 19:37, 1F
推
11/10 19:39, , 2F
你應該去重訓，並檢討騎車施力的效率。
11/10 19:39, 2F
白馬大，你所說的施力效率是指我圖框起來的那個嗎 http://imgur.com/a/7tvj2
推
11/10 19:39, , 3F
深蹲增加肌力最顯著 低迴轉60左右次之
11/10 19:39, 3F
→
11/10 19:40, , 4F
3F說得徒手訓練也很有效
11/10 19:40, 4F
推
11/10 19:41, , 5F
本魯肥宅推力比衝不破2很久了QQ
11/10 19:41, 5F
推
11/10 19:50, , 6F
L大減肥成功的話破3不是問題吧？本魯也減了不少惹
11/10 19:50, 6F
推
11/10 19:55, , 7F
重訓最有效
11/10 19:55, 7F
推
11/10 20:14, , 8F
我剛好相反，是心肺跟不上肌耐力。共同點則是都很弱
11/10 20:14, 8F
※ 編輯: ecszero (114.46.237.155), 11/10/2016 20:31:53
推
11/10 20:30, , 9F
重訓或跑步
11/10 20:30, 9F
→
11/10 20:42, , 10F
上訓練台+功率計，安排功率課程
11/10 20:42, 10F
→
11/10 20:43, , 11F
只靠外騎受限路線與紅綠燈效率較差
11/10 20:43, 11F
K大，我上面那張圖就是訓練台練車的數據，至於你說的功率課程應該是指騎乘強度靠 功率來控制吧，不過我練車的課表也基本上是照功率區間在安排的，但就像我上面所講的 我的功率是靠迴轉速撐起來的，若只是單純做功率課表，我估計還是會用迴轉速 來練，因此才想改變一下做法並上來詢問意見 ※ 編輯: ecszero (114.46.237.155), 11/10/2016 21:01:36
推
11/10 21:00, , 12F
找教練幫你看課表
11/10 21:00, 12F
推
11/10 21:30, , 13F
我也是90-100RPM 遇到8%+的坡就剩60 速度就帶不起來
11/10 21:30, 13F
→
11/10 21:30, , 14F
不過我是肥宅車手……
11/10 21:30, 14F
推
11/10 21:32, , 15F
遇到坡沒有抽車嗎?
11/10 21:32, 15F
推
11/10 21:34, , 16F
我也是有心肺無腿力,之前做間歇訓練,感覺有點有效
11/10 21:34, 16F
→
11/10 21:37, , 17F
同一座山, 2個月前只能牽到800m, 後來可騎到1250m
11/10 21:37, 17F
推
11/10 21:40, , 18F
8%+的坡很陡耶
11/10 21:40, 18F
→
11/10 21:45, , 19F
8%往山上跑應該很常見
11/10 21:45, 19F
→
11/10 21:46, , 20F
訓練台能支援trainerroad或zwift的話 真的有效
11/10 21:46, 20F
推
11/10 21:59, , 21F
跟你差不多，推力比也差不多，實際上就是要練重訓，
11/10 21:59, 21F
→
11/10 21:59, , 22F
尤其在跑步時更是明顯感覺到肌力跟不上心肺的感覺
11/10 21:59, 22F
推
11/10 22:14, , 23F
自行車強度本來就比較低 搭配其他種類訓練比較好
11/10 22:14, 23F
感謝各位的建議，看大部分的先進都推薦重訓，我想我該調整課表把重訓加入課表了
推
11/10 22:35, , 24F
我想請問一下，肥宅爬坡抽車死更快的問題出在那？
11/10 22:35, 24F
→
11/10 22:35, , 25F
慢慢爬很喘，但可以龜很久，抽車瞬間快一下下，
11/10 22:35, 25F
→
11/10 22:35, , 26F
但馬上死掉，坐下來喘息迴轉連50都不到，是心肺太差
11/10 22:35, 26F
→
11/10 22:35, , 27F
嗎
11/10 22:35, 27F
會很喘的問題大部分都出在心肺能力，另外我是不知道你的體重多少，不過體重偏重的話 還是不建議抽車的，坐下來用最輕齒比慢慢騎會比較好 ※ 編輯: ecszero (114.46.237.155), 11/10/2016 22:41:36
推
11/10 22:38, , 28F
因為你越抽越快 慢慢抽就好
11/10 22:38, 28F
推
11/10 22:39, , 29F
我的主觀看法是繼續有氧堆疊.
11/10 22:39, 29F
推
11/10 22:40, , 30F
應該把你的訓練量，還有課表內容，各種數據提供會
11/10 22:40, 30F
→
11/10 22:40, , 31F
有方向
11/10 22:40, 31F
推
11/10 22:48, , 32F
168/88 自稱肥宅，應該沒人來搶稱號吧
11/10 22:48, 32F
推
11/10 23:04, , 33F
我！ 188/140
11/10 23:04, 33F
→
11/10 23:08, , 34F
連這都輸，我太失敗了 TT
11/10 23:08, 34F
推
11/10 23:41, , 35F
167/140 ╰(〒皿〒)╯
11/10 23:41, 35F
→
11/10 23:45, , 36F
一週 TSS 多少？多點資訊吧！
11/10 23:45, 36F
平均一周約350±30 跟版上先進相較起來並沒有練很多 主要在周末兩天的TSS會分別破百，剩的TSS就是攤在周間
推
11/10 23:46, , 37F
129.3/129.3
11/10 23:46, 37F
推
11/11 00:15, , 38F
間歇？
11/11 00:15, 38F
推
11/11 04:15, , 39F
問一下你訓練是用smart trainer嗎？用哪軟體？
11/11 04:15, 39F
你問的是訓練課表嗎？如果是的話，那我課表是看書跟爬文後自己排的，不是軟體 產生的課表，主要的練法都是各個功率區間持續N時間，然後騎N組這樣 ※ 編輯: ecszero (36.232.25.247), 11/11/2016 08:47:38
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11/11 13:03, , 40F
不知道你有沒有在用wko+或是GC功率分析軟體
11/11 13:03, 40F
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11/11 13:04, , 41F
裡面有個轉速與功率分佈四象限圖，其實看那個看得出
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11/11 13:04, , 42F
面有個轉速與功率分佈四象限圖，其實看那個看得出一
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11/11 13:04, , 43F
倪
11/11 13:04, 43F
→
11/11 13:05, , 44F
當然最好是有教練能幫你看過完整的功率資料，這樣才
11/11 13:05, 44F
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11/11 13:05, , 45F
解方針要往哪個方向
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11/11 13:07, , 46F
有興趣站內信討論也可以，回文有點麻煩
11/11 13:07, 46F
推
11/11 17:28, , 47F
TSS吃太少了 本魯週間至少就會吃300了
11/11 17:28, 47F
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11/11 19:51, , 48F
我用六角槓硬舉 我大概1個禮拜蹲2次 腿變很有力
11/11 19:51, 48F
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