[心得] 新手的功率訓練失敗史

看板bicycle (單車腳踏車)作者ingramchen (p)時間6年前 (2018/03/19 22:14)推噓102(103推 1噓 157→)

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前幾篇有討論到功率訓練，手癢我也來發一篇吧。不過很不幸的，我的經驗是失敗的… 分享出來也只能給新手一點借鏡？先說說我的背景，年紀 40 初，體重 60 初，男性，騎車前沒有運動訓練的經驗，去年入手 TCR 後，就愛上爬山，過沒幾個月我就入手功率計，開始土炮功率訓練。一入手功率計就是測 FTP，那時候測完 (zwift) 大概是 160w 左右 (體重 65kg) 這麼可恥的瓦數實在是... 不過相對的應該有很大的進步空間吧？這麼一想我就開始認真練車，目標就是提升 FTP，那時我的課表很單純，以 zwift academy 為主 (專為女性新手設計的課表)，穿插外騎，還有所謂的 2+8 課表 2+8 課表就是 2 分鐘 Vo2Max + 8 分鐘 FTP，這樣打兩輪。這個課表是 http://www.training4cyclists.com/ 設計的，專門提升 Vo2Max，我這個單車新手在網路上找到萬靈單，就很高興馬上實行。後來又更加碼，同一個作者有另一個 2 週 Vo2Max booster 的課表，我 academy 課表騎完後就換這個了。辛苦騎了兩週的 booster 課表，的確 FTP 有上升了，大概接近 180 吧，因為是高強度課表，那段時間我又瘦了二公斤。(騎有氧會瘦的，但真正瘦最快的是高強度訓練)。到此為止是第一階段，自己感覺是過了新手村了。但這時期摔了車，只好一個月停練，停練結束後也只能騎騎 zone2/3，功率又全掉光了。摔車真是傷，傷車傷身又傷心，想到之前咬牙苦撐過 Vo2Max 的課表的辛苦都白費了，真是在練心酸的... (我想這是每個新手必經之路吧？) ====== 復建結束後，我又重操舊業，每週主要的課表是 2+8 和 SST (1小時)，剩下的就外騎和隨便配(有氧課或是無氧課)。騎了二三個月，終於又練回 180 瓦的水準。然後我就練不上去了，就算又再騎一次 Vo2Max booster 課表也沒用，就是停在 180 左右。這是第二階段。 ====== 正當不知怎麼辦的時候，那時大概是六月吧，看到 zwift 上有 TTR 團騎，台灣的教練開團的，我 zwift 課表有點騎膩了，想說玩玩別的也好。加入後，怪怪，這個團騎目標功率是 2.3-2.7 w/kg，但我騎得快死掉了，還被海放跟不完。我的 FTP ~180瓦，體重 62kg，怎麼會跟不完？事後分析，這個團有幾個特徵: * 雖然標榜均瓦 2.5 ，但他們常常騎到 >2.7 以上，前50名的都是 >3.0 的 B 組 * 領隊以 70kg 為基準來帶的，許多 6x kg 的騎士為了跟上團都要自己再加瓦數。體重輕的人騎起來很辛苦 (這也是 zwift 的特徵，絕對功率至上，w/kg 沒什麼用) 而以 70kg 為標準是 zwift 的通例，畢竟大多數成員是人高馬大的西方騎士。跟不上反而激起我的鬥志了，這過程中我也發現我的弱點: 我之前的課表都是一小時的 2+8 或 SST 為主，雖然 TTR 團騎也是一小時，但均瓦卻比較高，我的課表就是 ~30 分鐘落在 FTP 的強度，剩下的都在 zone1 休息。TTR 的團騎則是從頭到尾我都要維持在 zone3 以上，沒有喘息的空間。就這樣跟團跟了兩、三個月，我終於可以跟完 TTR 的團了，一小時均瓦可以到達 2.8~3.0 w/kg，然後，是的，我的 FTP 終於上升了，接近 200w 這是第三階段了，也是我的最高峰。分析我第二階段 FTP 上升不了的原因: * 雖然都在騎 2+8/SST，但是時間不夠長，還是少了一塊 (這一塊叫什麼我也不知，是有氧底不夠嗎？) * 自己騎課表會懶會逃避的，有時候明明排的課是 2+8，但一想到要騎 Vo2Max 就怕，然後就跳過… 跟團騎就是見光死，沒辦法躲了，硬著頭皮也要上，有逼自然會有效果。第三階段是六月~九月吧，除了騎 TTR，夏天天氣也很好，沒什麼下雨，所以我外騎也騎很大，週末的行程大概是騎 ~80km 配上 >1500m 的爬升，很操但也騎得很有成就感。最後我也完騎了陽金 3P，這個關卡我卡很久，因為我每次騎陽金公路就會抽筋，抽筋就輸了… 經過這三個月的磨練，總算是不會抽了，肌耐力應該算有練起來了吧。 ====== 然後就是年末，10月的時候… 我 over training (OT) 了我那時不知道什麼是 OT，剛開始的時候是發燒，而且是低溫燒，大概是 37.5 度左右。我想說是感冒，就休息不騎，一週過去後，燒也退了，我就開始騎騎 zone2/3 回復。騎完一趟發現怎麼心率一直居高不下，一直在 180bpm (180bpm 是我在用 FTP 爬山時才會出現)。心想大概是感冒還沒全好吧？或是休息太久造成的？但是隔天又發燒了。這時開始覺得不對了，開始 google 所謂的低溫發燒是什麼，說可能是被什麼怪蟲咬到，然後去看醫生，給醫生做了幾十項的血液檢查，結果什麼都是正常的。也有可能是糖尿病 (4x 歲是高危險群)，不過檢查後也不是。就這樣我大概燒退了，就小騎一次 zone2，然後隔天又再發燒，試了三次確定跟練車有關後，就完全停練，但整整快一個月都處在反覆低溫燒的狀態。停騎一陣子後，最後低溫燒就好了，醫生的報告也都正常，我終於確定，我是 over training... 也終於知道 OT 的可怕。我的 FTP 全部沒了，不要說什麼 FTP 了，即使低溫燒好了，我只要一騎車，心率就是 180bpm，還什麼 FTP 咧。這是第四階段 ====== 這張圖是我 2017 年的訓練總表: https://imgur.com/RhpSZo6

2月那時 CTL 有個很大的下降，那是摔車，接下來幾個月就是努力練車救回來，到了 5 月 CTL 升到 60，然後就一直練不上去，直到六月加入 TTR，哇！七、八月就是一陣的狂操猛練，每天的 TSB 都在 -20 徘徊，很恐怖，CTL 也升到了 80。九月初我休息了一陣，接下來就是挑戰陽金 3p，圖中的最高點就是挑戰的當天了。挑戰完畢之後雖然訓練有持續，但 CTL 沒什麼增加，就這樣持續一個月後，某一天突然 OT 了… 圖中年末那個 CTL 大降就是 OT 造成的，最後掉回 CTL 40。為什麼不是最狂操的七、八月 OT 呢？為什麼不是騎完陽金 3p 後 OT 呢？而是一個月後？實在讓我不解… 也許這是 OT 的特徵？會潛伏一陣子，再突然反噬？這點就要請教各位前輩了。 ====== OT 後萬念俱灰.... 本來征服了陽金 3p ，想要買一台一級爬坡車犒賞自己的，但現在什麼都沒了，只能慶幸當初沒下訂成功。然後呢？第五階段就是重整齊鼓，再來一遍吧，分兩階段回復: 一開始我只騎 zone1/zone2，直到心率回到 160bpm (160bpm 對大家來說可能算很高，但是我的心率比一般人高一點，即使是我練到 FTP 最高 200w 的那段時間，我的靜止心率也是 60bpm) 心率回復正常後，下一階段就要怎麼樣重新練回來，還有要怎麼樣避免可怕的 OT。我都只騎 zone3 以下，去外騎爬山也不讓心率超過 170bpm，非常重視睡眠品質，每天想辦法逼自己睡滿 8 小時。而課表排的是 zwift 10-12 week FTP builder，(這課表前 8 週都只有有氧課程而已，到了最後一個月才是滿滿的 SST。) 不過我最常跟的 TTR 不能騎了，因為 OT 後的我跟不上他們的 C 團，對我的壓力也太大。二、三個月後，現在我的 FTP 大概是回到 180w 了，FTP 沒有以前高，但感覺長程有氧能力有變好 (一直騎有氧自然會變這樣了) ，我還在想該不該開始加 Vo2Max 的課程，準備再次衝高到 200w？我現在去爬個風櫃嘴是可以用 FTP 撐個半小時爬完，但想到要練 Vo2Max 就沒什麼信心，經過 OT 後自覺變得怯懦很多，不太敢拉高強度了… 我現在的 CTL 大概最多也到 50 而已。 ====== 嘛，這就是我自個兒練了一年後的成果，給各位看看一個體能差的人，是怎麼在谷底的 160w~200w FTP 之間不斷掙扎，哈哈 (QQ 我是用功率訓練啦，但其實並沒有這麼的科學，那麼的有計畫，這也許是失敗的最大原因。自行車訓練聖經有一句話: https://imgur.com/iXzxLRi

這正是我的寫照，我剛讀時也是快快翻過這頁，直到我 OT 後才發現這句藏在書中的真理名言。哎哎，我剛開始買功率計也是希望自己能練到 250w，推力比到 4.0 w/kg 的，但這似乎只是個夢，我是個騎了個一年的新手，也許再騎個兩年，基礎更札實後就有機會了，但想到自己年紀已經 4x 歲，這個歲數每過一年體能就是一直走下坡，這是在跟時間賽跑啊，可能 200w 就是我人生的極限也說不定？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.69.8 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1521468842.A.47E.html

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bartigal

03/19 22:18, 6年前 , 1^F

03/19 22:18, 1^F

謝鼓勵 (我還去 google 了這句，哈哈

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jack18262

03/19 22:26, 6年前 , 2^F

03/19 22:26, 2^F

你... 你已經達到了我追不到的目標...

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HHHHOOOO