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[閒聊] GG 3.0--我的功率訓練起步(2)

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (叫聲是喵嗚的狗)時間6年前 (2020/08/30 18:51), 6年前編輯推噓21(21推 0噓 27→)
留言48則, 14人參與, 6年前最新討論串1/1
(前情提要： https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1592705074.A.28E.html ) 各位單車版的板友晚安，今天想跟各位聊聊這兩個月以來， 我的訓練，以及其中發生的事情。 首先，先上我剛剛測出來的 FTP： https://imgur.com/d6igLTn
https://connect.garmin.com/modern/activity/5460199215 對這個結果我感到挺滿意的，畢竟也是進步，而且功重比破三了XD 接下來談談我這兩個月裡做了什麼事情， 在一開始，要先感謝 HardRealTime 大大給的建議， → HardRealTime: 不團騎、獨推大山，那就Zone3疊起來先吧！ 06/21 12:51 在七月初一開始，還沒拿到Training and Racing With Power Meter (以下簡稱TRPM) 前，我就是以這個為依據去排課表的 後來讀了書再結合外騎經驗發現，其實八九不離十，就以這個原則繼續排了 以下就是我這兩個月的課表： https://tinyurl.com/yys8mv7f 其中星期一、四的課表就是Z3加上一些Z4，我就不提太多 我想多提周末外騎的事情 其實在 TRPM 的很前面就有提到當拿到功率計之後應該要做的事情， 其中就有一件事是在測完 FTP 之後，盡量多出去跑跑， 讓碼表上的數字跟體感產生連結，也讓自己知道自己可能的弱點與優勢在哪裡。 這就是我在上一個週期 (4~6月) 沒有做對的地方，我這12周幾乎都在室內 ， 儘管這讓我閃掉了討厭的梅雨季， 但導致我七月初在外騎的時候處於邯鄲學步的狀態： 不僅沒辦法透過功率來引導自己騎車，連原本照體感騎車的能力都忘了XD 還好這個狀況大概出去兩三次之後就改善很多了， 後來就是靠心跳跟回轉數來知道自己在幹嘛， 功率就設一個心理上的上下限，用於提醒自己不要透支跟不要扣大不放。 就這樣騎了幾周，逐漸覺得2018、2019 時覺得很痛苦的路線 都可以在心理壓力比較小、休息更少的狀況下騎完，於是我就安排了一次拉拉山。 拉拉山是我心目中很喜歡的 Riding All Day 行程， 一整天，日出前出發，隨著落日回家，進家門就洗洗睡， 然後隔天就是躺在床上復健並回想發生過的有趣事情。 (儘管其中有些部分根本是慘無人道的折磨) 而今年這次拉拉山，是我覺得騎起來最順的一次。 有別於前兩年，因為有在調節自己的輸出的關係， 我即使到了遊客中心都還有七成的體力， 休息一下回個血，就可以在不落地的狀況下直上上巴陵， 那種彷彿可以看到去年與前年的自己的 Ghost 在前面開路，然後超越掉他們， 告訴他們這次的你替他們變強了的感覺，讓我覺得這一切都值得了，真的超有成就感。 然後我就 overreaching 了 之所以會知道我 overreaching ，是因為我隔天起床 跟之前 ingramchen 大大所提到的症狀一樣： 低溫燒、心跳莫名其妙變快。 以及我當趟的TSS：460，這不 overreaching 沒天理XD 於是我接下來就開始改排一些比較輕鬆的Z1、Z3給自己跟，直到確定自己的症頭消失， 前後也是一個禮拜，尤其是前三天真的全身上下到處都不對勁。 接下來三周剛好就遇到規劃好的出遊、下雨跟這周，訓練周期結束的驗收。 就沒有出門騎車了。 回顧起來，我理想中的能力就是大概可以以功重比 2.5 左右的平均輸出， 在山裡連開個 2 小時吧。 現在可能只能開 1.8~1.9，像我 8/22 想開 2.0 開兩個小時，但開到 1.5 小時就因為忘 記吃東西崩掉了XD 至於在上一個週期留下的 ISSUE，後續大概是這樣的： 室內室外的功率我就忽略了，反正就是出門一段時間之後根據自己當天的狀況， 對照心跳抓個差不多的上下限就好。 訓練台的部分，因為想要買的Feedback Omnium 缺貨，於是我在 Fitter 的介紹下換了 Cascade FluidPro Power Bike Trainer，就一個取得成本才 6000 台幣的訓練台來說， 真的沒什麼好嫌棄的，出乎意料的安靜。 只是我從來沒有把它的 Power Meter 拆開來安裝過， 那東西從外觀就散發著原始與不可靠的氣息，就當作普通的油阻式訓練台來用。 另外就是 Tempo 騎到 20~30 分鐘後，阻力會開始衰退， 但衰退程度大概就是 30 分鐘5~10 %的程度， 降個檔位就可以解決，可能要等到我 FTP 400 才需要擔心無檔可降的情形。 新的 Pain Cave 長這樣： https://imgur.com/xQvOsMc
按摩槍被我玩了兩個禮拜，過了嘗鮮期後之後就丟到不知到哪裡去了， 還是乖乖拉筋跟滾滾桶實際。 姿勢的部分，本來 Fitter 要借我 -16 度龍頭回去玩玩看， 但那支龍頭沒辦法裝上捷安特那顆 Conduct Converter ， 我還在研究是不是可以透過其他方式再降龍頭，我現有的墊圈都降完了， 只是 Headset 的 Top Cap Height 是 25mm，感覺還可以再改。 (媽的，捷安特，有你的。) 間歇訓練造成的爆炸跟眼前發黑後來就沒有練，所以還在觀察中。 接下來來講我下一個訓練週期想做的事情： 我要在現有的課表再加上瑜珈跟體能訓練，這就是我還繼續使用 Sufferfest 的原因， 結合被車店老闆摸過我之後得出的心得以及我在拉拉山的實際經歷， 我發現跟我的下半身相比，我的上半身超弱， 這會導致我沒辦法維持最佳姿勢來保持穩定的輸出，大腿沒掛核心先掛。 所以培養更強的上半身以及身體整體的協調性與平衡感，會是我下一周期的重點。 另外，我得安排更多時間在工作/進修上，畢竟我不是靠騎車吃飯的， 九月到十一月會是我的忙碌期，產品要上線、要考個一兩張證照證明自己。 還有世紀帝國3高清版，我一定要玩到 所以我試著規畫了自己下一個訓練周期 (9~10月) 要如何度過： https://tinyurl.com/yysattey 希望能夠順利完成XD 外騎的部分還在規劃，要等到確認裝攜車袋之後的尺寸能符合台/高鐵規定，就會開始， 目前理想的 Schedule 如下： 十月中-觀霧 十月底-東進武嶺 十一月中-搭爸媽便車去騎塔塔加 另外有關 TRPM 裡的其他概念的部分，我發現我沒有很急著要套用第6章之後的內容， 一來我還在等WKO5特價，二來我英文破，看到一半就想睡覺， 所以還沒完全看懂後面在幹嘛XD 最後則是推薦幾篇版上的文章，這幾篇文章對我來說相當受用， 如果有其他人想要投入功率訓練，這幾篇文章看完肯定會更清楚自己該做， 以及不該做的事情： [心得] 新手的功率訓練失敗史 by Ingramchen https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1521468842.A.47E.html [心得] 從新手到卡關的功率訓練心得 269→326W by Ctf705x 那個歌單真的挺讚的 https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1571844793.A.024.html [心得] 淺談功率訓練(1)~4 by ultimachen https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493634519.A.E33.html https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493712876.A.B8E.html https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494119386.A.7F9.html https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494679849.A.1FC.html 希望下次再來 Po 文的時候，我還能再次超越自己。 大家晚安。 --
推
01/17 16:29,
在1982年的時候紐西蘭大學就已經成功培養出不會生出蛋黃
01/17 16:29
→
01/17 16:29,
的雞了。
01/17 16:29
→
01/17 16:32,
哇@@但是沒有量產來賣吧??????
01/17 16:32
推
01/17 16:35,
當然沒有。
01/17 16:35
→
01/17 16:35,
因為我是唬爛的。
01/17 16:35
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.204.47.144 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1598784686.A.916.html
→
08/30 18:58, 6年前 , 1F
w/kg是功重比，推力單位是N
08/30 18:58, 1F
已改，感謝指正 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:02:03 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:02:25
→
08/30 19:04, 6年前 , 2F
其實打W/KG大多數人都能看懂，也沒有太多單位問題XD
08/30 19:04, 2F
→
08/30 19:04, 6年前 , 3F
雖然我正在糾結要大寫還是小寫...
08/30 19:04, 3F
我覺得還是要打，不然光說我 80 公分 人家還要猜是腿長是腰圍還是什麼的 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:05:31 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:06:28
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08/30 19:09, 6年前 , 4F
沒有使用程式追蹤自己的狀態嗎？TP、strava elevate
08/30 19:09, 4F
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08/30 19:09, 6年前 , 5F
、watts board之類的都可以，可以避免讓自己爆掉
08/30 19:09, 5F
嗯，爬拉拉山會爆掉其實是預料中的事情，但知道會爆掉還是要爬 平常就是透過TP看TSS
推
08/30 19:10, 6年前 , 6F
體重好輕真羨慕
08/30 19:10, 6F
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:11:50 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:13:26
→
08/30 19:13, 6年前 , 7F
可以看看所謂的爆是你的tsb掉到多少，因為OT嚴格來
08/30 19:13, 7F
→
08/30 19:13, 6年前 , 8F
說是一整個系列的症狀，通常正常人碰到OT大概訓練就
08/30 19:13, 8F
→
08/30 19:14, 6年前 , 9F
整年再見了。我沒記錯的話，這種短期的身體抗議是叫
08/30 19:14, 9F
→
08/30 19:14, 6年前 , 10F
做overreaching
08/30 19:14, 10F
那我應該是 overreaching，因為我隔一個禮拜狀況就回來了 來改內文，感謝指正 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:16:11 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 19:19:24
推
08/30 21:26, 6年前 , 11F
謝謝!!
08/30 21:26, 11F
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 21:34:21
推
08/30 22:07, 6年前 , 12F
我去年底練到OT，最近功力才回來7成。很慘
08/30 22:07, 12F
推
08/30 22:10, 6年前 , 13F
怎麼有控制碼？？其實那只是拾人牙慧罷了，V教練常
08/30 22:10, 13F
→
08/30 22:10, 6年前 , 14F
在FB上（Vanden Cycling）說Z3要疊好疊滿XD
08/30 22:10, 14F
→
08/30 22:16, 6年前 , 15F
單趟TSS 460好高啊......我覺得不單純耶0.0 不過
08/30 22:16, 15F
我也覺得很誇張，但算算來回移動時間大概 9 小時 就覺得很合理了
→
08/30 22:17, 6年前 , 16F
overreaching應該不算太壞（？），你又有馬上察覺到
08/30 22:17, 16F
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 22:24:07
→
08/30 22:21, 6年前 , 17F
是說雖然你說沒練間歇那些了，但測試結果還是把你歸
08/30 22:21, 17F
→
08/30 22:21, 6年前 , 18F
類Sprinter耶XD
08/30 22:21, 18F
這個我也想不透，我的心跳在那幾秒間瞬間拉高三十幾，功率整個噴起來 要嘛是我終於練成表蓮華了，要嘛就是背後有人在幫忙推 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 22:28:16
推
08/30 22:24, 6年前 , 19F
加油啊下個週期要撐過去（各方面），一定能超越的！
08/30 22:24, 19F
→
08/30 22:39, 6年前 , 20F
5s (NM) 相對高吧，如果照Learn more的說明
08/30 22:39, 20F
是啊，但我前兩次測出都是 5 MIN 偏高 這次不知道為什麼 5s 噴到那麼神奇，如果是功率錯應該很好判斷 但連心跳跟踏頻都以沒看過的斜率飆高，就只能歸類為我天生神力了 但反正我接下來還是z3 z4 交替吃，就看看就好 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 22:42:27 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 22:43:59 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/30/2020 22:45:46
推
08/30 23:52, 6年前 , 21F
體重輕真好!羨慕
08/30 23:52, 21F
推
08/31 05:33, 6年前 , 22F
真的猛，不過tss400應該是ftp測出來偏低造成的
08/31 05:33, 22F
→
08/31 05:33, 6年前 , 23F
可以換個方式測試
08/31 05:33, 23F
這是可能的，因為我這次去用的是六月底的數據
→
08/31 05:34, 6年前 , 24F
今年我又受傷/OT一次，休息很久還沒好，年紀大還是
08/31 05:34, 24F
→
08/31 05:35, 6年前 , 25F
不要操太兇，網路上的課表都要打些折
08/31 05:35, 25F
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/31/2020 06:33:25
推
08/31 08:46, 6年前 , 26F
買來一個月還沒開始測，希望月底測可以有240,才有3W
08/31 08:46, 26F
→
08/31 08:46, 6年前 , 27F
/kg，現在只有亂騎的數據。
08/31 08:46, 27F
推
08/31 08:51, 6年前 , 28F
08/31 08:51, 28F
推
08/31 10:53, 6年前 , 29F
請問你Z3是騎上限還下限，我覺得差很多
08/31 10:53, 29F
→
08/31 12:11, 6年前 , 30F
嗯......其實都有，大概的分佈是這樣的：
08/31 12:11, 30F
→
08/31 12:12, 6年前 , 31F
室內訓練會偏上限，外騎會在下限跟z2之間徘徊
08/31 12:12, 31F
→
08/31 12:13, 6年前 , 32F
週期開始則會偏下限，會隨著時間過去而拉高強度
08/31 12:13, 32F
推
08/31 12:20, 6年前 , 33F
沒打底 Z3z4 怎麼練還是掉吧
08/31 12:20, 33F
推
08/31 13:35, 6年前 , 34F
借版問一下TSS400會爆掉，那一趟雙北或北高不就爆定
08/31 13:35, 34F
→
08/31 13:35, 6年前 , 35F
了?
08/31 13:35, 35F
推
08/31 13:39, 6年前 , 36F
訓練途中不建議進行長程挑戰賽的意思?
08/31 13:39, 36F
推
08/31 13:40, 6年前 , 37F
就是要多休息
08/31 13:40, 37F
推
08/31 16:15, 6年前 , 38F
有人雙北不會爆嗎？
08/31 16:15, 38F
我覺得只追求一日的話一定有， 但那種人不會只滿足於一日雙北XD
推
08/31 18:41, 6年前 , 39F
推分享
08/31 18:41, 39F
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/31/2020 18:53:28
推
08/31 19:12, 6年前 , 40F
我沒吃課表，雙北完休兩天又出去噴，可能雙北騎太擺
08/31 19:12, 40F
→
08/31 19:12, 6年前 , 41F
爛
08/31 19:12, 41F
→
08/31 19:12, 6年前 , 42F
08/31 19:12, 42F
推
08/31 19:35, 6年前 , 43F
會覺得單趟TSS 460不單純是因為，西進通常也只要一
08/31 19:35, 43F
→
08/31 19:36, 6年前 , 44F
半左右的TSS XD不過只這樣看TSS的話也是會有盲點0.0
08/31 19:36, 44F
應該是因為有算來回吧，從台北來回總爬升2800，160公里左右 過兩個禮拜應該會去騎陽明山，到時候來留意一下下坡時tss的計算 另外我當時用於計算tss的ftp是六月底的數據，180，所以可能我當時已經比180還要高了 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/31/2020 20:06:59 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/31/2020 20:11:39 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/31/2020 20:16:57
推
08/31 20:39, 6年前 , 45F
下坡TSS 一樣會算啊，除非你重新只紀錄下坡就不會
08/31 20:39, 45F
→
08/31 20:44, 6年前 , 46F
仰德還蠻平均的長坡，平均陡QQ，陽金也不錯
08/31 20:44, 46F
看起來這禮拜還要再下雨，過幾周再約
推
08/31 21:46, 6年前 , 47F
下坡TSS，我想到這篇 #1R-b6Sek (bicycle) XD
08/31 21:46, 47F
對，我剛剛也在找那篇XD 我在想460這個數字的來源是不是因為我又下滑了將近3000公尺所以才會被灌那麼高 ※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/31/2020 21:52:19
推
08/31 22:33, 6年前 , 48F
推
08/31 22:33, 48F
※ 編輯: RCSTD03 (203.204.47.144 臺灣), 08/31/2020 23:01:37
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