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[問題] 邊緣人的功率訓練請益

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (vacation)時間5年前 (2021/07/06 17:21), 5年前編輯推噓18(18推 0噓 49→)
留言67則, 17人參與, 5年前最新討論串1/2 (看更多)
一年半前搬新家+兩小漸漸長大，終於可重拾騎車樂趣…一開始只是想恢復規律運動，雖 然幾乎都是獨騎(假日一大早五點~五點半出門)，騎著騎著也想要進步… 今年四五月陸續購入功率計/直驅訓練台，也開始功率訓練…目前因應三級警戒+公司AB 班做二休二的防疫規劃，安排休二時騎兩天+上班兩天休息，至今持續近兩個月 先報告小弟現狀：年紀剛滿41，身高184cm體重65~66kg，FTP=241W(功率訓練初期測得) ，車子是剛升級電變R8050的2021 TCR ADV2，重約7.63kg 目前訓練菜單是每四次的室內騎乘中，三次"Zone3(近SST)"=80~90min，一次是"Zone4( 近100% FTP) 12min+ Zone2 6min緩和"=3~4組，每週TSS約310~420，ATL約60 and CTL約 46…目前騎二休二的課表還吃的下去，Zone4(100% FTP)四組的難度較高… 近期目標是武嶺Sub 4(或更快)，長遠則是希望各路段能越騎越快並維持能力(獨騎不跟 團，外騎爬山為主)… 先前參考版上不少討論，決定重點打Zone3 tempo搭配Zone4的訓 練… 整理問題如下： 1. 這樣的訓練菜單有無問題/缺陷，或是有改善建議？ 2. 每次騎乘完後，garmin錶頭最常跳出的comment就是"低有氧不足"，是指Zone2區間不 夠多？決定吃Zone3-SST配Zone4是參考版上討論方向，與書上表格=plasma volume, mu scle mitochondrial enzymes, lactate threshold, muscle glycogen storage等所有 項目提升效果都比Zone2好，感覺CP值高許多… 雙寶爸上班族的時間不多，所謂"低有氧 "真的需要補強嗎？或是Zone3/Zone4騎乘就夠了？ 3. 最近聽朋友建議，騎乘完都會補充一杯乳清蛋白飲，成分大多是蛋白質，糖/澱粉很 少，感覺上對體重影響不大…不過對訓練後的補充有幫助嗎？ 嘮嘮叨叨說了好多，希望功率訓練前輩們能提供些意見給我參考，謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.179.113 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1625563267.A.9B0.html
推
07/06 17:48, 5年前 , 1F
你這程度破4沒問題，直接挑戰3.5吧!!
07/06 17:48, 1F
推
07/06 18:27, 5年前 , 2F
老實講功率訓練很專業的東西，真的有心要練還是請
07/06 18:27, 2F
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07/06 18:27, 5年前 , 3F
教練吧，一個月教練費其實也沒多少，總比自己亂練
07/06 18:27, 3F
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07/06 18:27, 5年前 , 4F
浪費時間好，而且時間是不等人的。
07/06 18:27, 4F
推
07/06 18:33, 5年前 , 5F
這樣練都沒瘦嗎？（看你那補給...
07/06 18:33, 5F
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07/06 18:43, 5年前 , 6F
每次tss大概吃多少？
07/06 18:43, 6F
推
07/06 19:55, 5年前 , 7F
幾個小建議，
07/06 19:55, 7F
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07/06 19:55, 5年前 , 8F
1.練二休二的話，建議是強度日搭配另一天是區間二1.
07/06 19:55, 8F
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07/06 19:55, 5年前 , 9F
5小時或兩小時。區間二的時數其實很重要。
07/06 19:55, 9F
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07/06 19:55, 5年前 , 10F
2.強度日可以練三種互相交替。a. 區間三 80%兩小時
07/06 19:55, 10F
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07/06 19:55, 5年前 , 11F
或以上，b. 區間四 100% 3*15或2*20間歇，c 區間五
07/06 19:55, 11F
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07/06 19:55, 5年前 , 12F
115% 兩分鐘或三分鐘間歇。
07/06 19:55, 12F
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07/06 19:55, 5年前 , 13F
你現在的 SST 其實也都跟區間四重疊了，不如取消
07/06 19:55, 13F
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07/06 19:55, 5年前 , 14F
3. 每三週操練要有一個減量週，3＋1的概念，減量週
07/06 19:55, 14F
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07/06 19:55, 5年前 , 15F
維持強度但是減量，TSS抓在平常的六到七成
07/06 19:55, 15F
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07/06 19:58, 5年前 , 16F
推力比3.7 還沒辦法破四嗎
07/06 19:58, 16F
To sn245763大：用CT yeh大的配速網頁估的時間(車重設定9kg)，總時間約3：55，離3：30有一點遠，可能要練很大才能達標… To fashsboy大：大部分心得分享都是Zone3打底優先，目前的課表真的是亂練嗎…Orz… To HardRealTime大：近半年沒特別減重，大概輕了5公斤…功率訓練後大概又輕了1公斤…不過H大問體重增減是？因為補乳清蛋白嗎？ To z030060374大：Zone3 90min約120，Zone4*4約100…weekly TSS還不算太誇張 To sylfird大：感謝建議，我消化一下…看起來是建議強度日隔天搭配長時間Zone2，而我目前課表都算是強度日，這樣不好的原因是Zone2緩和不夠是嗎？ To paimin大：如第一段留言，計算機預估約3：55，好像還不是安全sub 4… ※ 編輯: akgbking (122.116.179.113 臺灣), 07/06/2021 20:05:12
推
07/06 20:31, 5年前 , 17F
這功重比TEMPO勤打長隨便都Sub4吧
07/06 20:31, 17F
推
07/06 20:45, 5年前 , 18F
兄弟你跟我練長跑的玩法很像
07/06 20:45, 18F
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07/06 20:46, 5年前 , 19F
我偏好閾值以上的訓練，也就是你講的zone3以上的強
07/06 20:46, 19F
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07/06 20:46, 5年前 , 20F
度
07/06 20:46, 20F
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07/06 20:48, 5年前 , 21F
但是這樣練的缺點是耐力不足，比賽時配速會掉
07/06 20:48, 21F
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07/06 20:49, 5年前 , 22F
zone2還是要有一點時數去練習，即使你覺得很無聊也
07/06 20:49, 22F
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07/06 20:49, 5年前 , 23F
是要練
07/06 20:49, 23F
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07/06 20:52, 5年前 , 24F
若是真的不喜歡z2，折衷可以騎z2~z3中間，也就是閾
07/06 20:52, 24F
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07/06 20:52, 5年前 , 25F
值以下一些些，我想多少對有氧耐力有幫助又不會覺得
07/06 20:52, 25F
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07/06 20:52, 5年前 , 26F
很沒趣
07/06 20:52, 26F
推
07/06 21:18, 5年前 , 27F
zwift花下去一堆100km的團騎，跟的住集團破4沒問題
07/06 21:18, 27F
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07/06 21:20, 5年前 , 28F
周要700才有希望吧
07/06 21:20, 28F
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07/06 21:20, 5年前 , 29F
tss
07/06 21:20, 29F
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07/06 21:23, 5年前 , 30F
Z3 90分TSS約120，真的是SST在練了XD
07/06 21:23, 30F
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07/06 21:25, 5年前 , 31F
附議sylfrid，Zone3打個2小時以上吧！
07/06 21:25, 31F
推
07/06 21:25, 5年前 , 32F
我點出二個問題，1.你打算什麼時候去破PB？這決定你
07/06 21:25, 32F
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07/06 21:25, 5年前 , 33F
體重喔，我只是算了一下這樣練1次大概燒1K大卡左右
07/06 21:25, 33F
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07/06 21:25, 5年前 , 34F
未來課表要走『質』還是『量』。2.能不能提供你一週
07/06 21:25, 34F
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07/06 21:26, 5年前 , 35F
課表是怎麼排？光這樣流水帳敘述，很難看出你的課表
07/06 21:26, 35F
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07/06 21:26, 5年前 , 36F
廣度和深度以及週期性。
07/06 21:26, 36F
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07/06 21:28, 5年前 , 37F
你又只補一杯乳清蛋白（熱量沒多少）...很難不瘦0.0
07/06 21:28, 37F
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07/06 21:32, 5年前 , 38F
我年初找教練第一天就是測FTP、無氧能力，之後開的
07/06 21:32, 38F
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07/06 21:32, 5年前 , 39F
課表就是針對測出來的數據去開的。一周TSS大約都在
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07/06 21:33, 5年前 , 40F
650上下，一個星期練五天。目前剛結束第二個周期
07/06 21:33, 40F
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07/06 21:33, 5年前 , 41F
這星期要在測一次無氧跟FTP。下星期開始新的周期
07/06 21:33, 41F
推
07/06 21:42, 5年前 , 42F
覺得請教練比較知道自己在騎什麼啦。網路上大鍋炒
07/06 21:42, 42F
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07/06 21:42, 5年前 , 43F
的課程應該也是有用但客制化的課表應該效果會更好
07/06 21:42, 43F
推
07/06 23:46, 5年前 , 44F
好強大的意志力
07/06 23:46, 44F
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07/07 00:19, 5年前 , 45F
訓練還是要有短期跟長期的課表 真的沒方向找教練是
07/07 00:19, 45F
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07/07 00:19, 5年前 , 46F
最直接的我推v教練啦，但是找了就是要拿出成效按表
07/07 00:19, 46F
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07/07 00:19, 5年前 , 47F
操課
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07/07 00:45, 5年前 , 48F
完全不懂，我天天定200W一小時，有騎有賺
07/07 00:45, 48F
推
07/07 01:16, 5年前 , 49F
你這種推力比，一定3字頭啦
07/07 01:16, 49F
推
07/07 08:03, 5年前 , 50F
安全SUB4沒問題 人止關前有集團應該在350左右
07/07 08:03, 50F
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07/07 08:04, 5年前 , 51F
我也建議努力一點 拚340或330
07/07 08:04, 51F
推
07/07 08:20, 5年前 , 52F
會建議你一個強度日配一個區間二是因為覺得與其兩個
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07/07 08:20, 5年前 , 53F
強度日，不如專心執行一個，把它做到更強，比如把
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07/07 08:20, 5年前 , 54F
區間四練到 2*20或3*20。
07/07 08:20, 54F
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07/07 08:20, 5年前 , 55F
至於 tempo 80%兩小時或三小時，這是武嶺必練課表，
07/07 08:20, 55F
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07/07 08:20, 5年前 , 56F
不要覺得他是80%就認為很簡單，其實很硬，你試試看
07/07 08:20, 56F
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07/07 08:20, 5年前 , 57F
就知道
07/07 08:20, 57F
推
07/07 08:59, 5年前 , 58F
問題的確是低有氧不足，Z2是地基，需要紮實花時間去
07/07 08:59, 58F
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07/07 09:00, 5年前 , 59F
堆，地基不穩就是FTP上不去、耐力不足衰退快，都是
07/07 09:00, 59F
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07/07 09:00, 5年前 , 60F
影響武嶺這種長時間活動成績的關鍵因素。
07/07 09:00, 60F
推
07/07 09:01, 5年前 , 61F
我是請Vanden教練協助，目前推力4.4，去年還沒找教
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07/07 09:01, 5年前 , 62F
練前的武嶺盃成績3:16
07/07 09:01, 62F
推
07/07 10:54, 5年前 , 63F
西進就是z3z4吃3hr，台子上撐的住就會成功了
07/07 10:54, 63F
推
07/07 10:55, 5年前 , 64F
建議找教練 專業有價 免錢最貴
07/07 10:55, 64F
推
07/07 13:51, 5年前 , 65F
完全不懂...都有台子了就直接在台子上試就會知道了
07/07 13:51, 65F
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07/07 14:22, 5年前 , 66F
To ionberk大：台照踩，踩著踩著總是會想東想西的
07/07 14:22, 66F
→
07/07 14:22, 5年前 , 67F
…
07/07 14:22, 67F
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