Re: [問題] 課表請益 for 10/17 LAVA台東站

看板Ironman (鐵人三項)作者aircarterfan時間10年前 (2015/08/04 01:51)推噓4(4推 0噓 2→)

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如果你的訓練時間很少量也很少但又想進步,大部份的訓練課表絕對都要是有效率 ※ 引述《Rickyyy (Ricky)》之銘言： : 各位鐵人 : 小弟報名了2015.10.17 LAVA台東站標鐵 : 大概排了一下課表， : 請問該怎麼改進才能在有限時間達成我的目標呢? : 例如增加強度，增加距離 : 1.時間不多，目前計畫是一天一項，早起上班前練5:30~7:00 (下班回家顧小孩) : 2.希望可以跑進低標2h40m 高標2h30m : 3.基本上三項各練兩次，一次快(VO2Max)，一次慢(LSD)，已經這樣練幾周了 : 課表如下： : Swim 1. Easy 2500m (110s/100m) + 500m跑 : 2. Easy 400m; 間歇100m*10 (90s游/90s休); Easy 200m + 500m跑基本上游泳這一項,技術層面較高,看成績你游泳有一定的速度, 一個星期練兩次我是覺得只能維持就很不錯了,要進步需花時間在DRILL上。前四周跟你原本菜單一樣,接下來四周第二次可改成練T配速,有很多種測法最簡單就是TIME TRIAL@1000M,然後除以10就是每100M的T配速進展二:5-7周,第8周恢復周 1.跟你原本一樣 2.WU: FREE@400M MAIN: 100M*15-20@T PACE,RI 10sec(配速要穩定最後一趟最好略快於第一趟1-2秒就可, 千萬不要第一趟開個1'30"最後一趟剩1'40") CD: FREE@200M(如果你要馬上接跑步練轉換我是建議CD就不用了,主菜完就接跑步10min) 巔峰期TAPER WEEK:第9周 1.跟原本一樣 2.WU: FREE@400M MAIN: 100m*15@RACE PACE,RI 20sec(最後一周只是熟悉比賽配速調到巔峰不用休很短) OR 1500M@FIRST 100M 95%衝刺離開人群模擬比賽開始THEN 1200M RACE PACE 最後200M看你比賽策略,我最後200M會加入正常踢腳,促進循環到下半身避免上岸軟腳, 你如果上來就很喘,我是建議你最後200M模擬略低於RACE PACE CD:(如果你要模擬上岸跑10min就不用CD了) FREE@200M : Bike 1. Easy3km; 40km 努力騎，目標均速33~34，腳踏車不知道怎麼練 : 2. Easy 25~30km騎 + 3~5km跑練轉換為主 : 腳踏車這一項真的不太知道怎麼練你沒有功率計只能靠RPE和心跳來練,而且只有兩天大概都是以endurance和threshold為主 1.Long ride適時加入一些變化如重齒比高迴轉衝刺,騎丘嶺地或山路,以zone 2為底,brick RUN 30min@zone2 include 10min race pace 2.就TT吧,你可以TT 40KM,也可以20KM*2@ZONE4,或者8*5min@zone3 to zone 5b,RI 3-5min ,金字塔@zone3 to zone 5b,RI跟運動時間一樣,或略少,又或者OVER/UNDER菜單, 如果你用短間歇,課表操完還有時間的話,又還有餘力就都騎ZONE 2回家其實BIKE的訓練我本來打了一堆但後來又刪掉,因為要大部分要結合功率 ,用心跳或RPE只能打簡單一點好 : Run 1. Easy 1.5km; 間歇800m快(190s)+400m慢(190s) 8次; Easy 1km : 2. Easy 16~23km Pace:5:40~5:20 我是建議千萬不要把腳踏車的時間拿來跑步,除非你原本就是RUNNER,我身邊的朋友是有練跑步的時間比自行車時間多的三鐵選手,但個個馬拉松都在2:50'內,如果你沒有那種速度,多花點時間在自行車上吧,一旦你自行車爆掉騎得不好,連帶會影響你原本的跑步實力,可能從8-10%的衰退,變成15%以上,我就有個朋友明明純路跑10KM 都在47分上下完成,但他鐵人賽最後一項10KM從來沒進過60min,還有一種人也是純練跑,因為他打定主意就是要在集團裡面"跟車",是"跟車"不是"輪車",有興趣看看國外鐵人三項的網站,腳踏車的訓練比例都是最高,越遠比例越高,當然sprint和ITU菁英組例外,他們跑步的份量極高決戰都在路跑,你如果是要獨推絕對不可能放掉自行車訓練來補路跑的訓練里程進展一:1-3周,第4周恢復周以丹尼爾博士的跑力值為基準 1.你跑步的里程一個星期如只有40K,你大概I是3.2K左右,R是2K 輸入你5K的R配速400M是92秒(你跑R時可略快一點,因為R的參考值應該要測1.6KM 出來比較準),I是98秒你的400M如果要練R配速跑步經濟,大概就是5*400M@R配速,RI JOGGING 400M, 或10*200M@R配速 JOGGING 200M 練I配速最大攝氧,就是8*400M@I配速,RI比運動時間短,休息用走的就可以因為用時間控制 ,你有氧底打不夠和跑步經濟性太差跑長距離的I很容易跑不到設定的組數,因為I配速休的時間必須要短,才可以刺激到,我建議你I最長跑1000M*4就好,用設定秒數跑先休1:1, 如果輕鬆完成,不要加快速度先縮短間休時間比如你的1000M的I配速是4'07"*4趟,休一樣時間,然後下一周變休3'30",以此類推基本上你如果能縮短到只休1分半內就能跑,我建議你重測5K,休的時間你可以慢跑或走路,最高就是1:1不能高於運動時間, 跑前WU1K,跑後CD1K 2.第一三周跑90min@MPACE FINISHED WITH 6 ST(20SEC) ,第二周EASY RUN 20KM FINISHED WITH 8 ST(20SEC) 進展二:5-7周,第八周恢復周(可測10KM,不要在比賽周測驗了,沒意義) 1.重點就是T配速,輸入你10K,算出的T配速為1KM/4'38",你可跑 2E+3-4*1.6K@TPACE,RI 2min+CD 2E,你如果覺得拆開來跑好像沒練到, 中間直接4.8KM-6.4KM@TPACE 2.EASY RUN 90min,如覺得不夠補些里程或時間在腳踏車練完轉換的路跑巔峰期第九周兩三天來一次合併練習,比如SPRINT距離就是個不錯的合併練習,全部都RACE PACE 450M+20KM+5KM,或bike 40min TT@ BRICK RUN 30min@zone2 included 5min zone4 當周總時間大概是你第七周的3分之二就可以了,我實在不建議在比賽前一周把當天比賽的距離跑一遍,除非你是老手或練習量很大自己要的是甚麼都很清楚 ,不然很容易導致過度疲勞其實我也很喜歡用Furman的菜單,他的TUESDAY TRACK WORKOUTS跟丹尼爾博士的混和菜單有點像,有興趣上Furman University看看 : 重訓一次以腿為主+胸背比賽周第十周停掉重訓,菜單盡量簡化,短距離衝刺徵招一下快縮肌和運動神經傳導就好了,覺得累就休息,EASY RUN或RIDE也不用太長這只是給你參考,訓練沒有一定你久了就知道自己要甚麼樣的訓練,但還是要多看些訓練的書和網站自己實踐過後才知道,什麼方式的訓練對你最有效率,你如果要提升跑步成績在基礎期時候游泳先放掉攻跑步就好了