[心得] 初學者跑姿矯正～

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者riderider (來...)時間16年前 (2009/03/28 03:24)推噓17(17推 0噓 0→)

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小弟大概一個月前開始跑，地點為學校的400m PU跑道。從最初一次4K，到現在一次10~12K，每週跑三天(星期一三五)。期間，感謝體育室的老師，三不五時就來幫我調整、修正姿勢，讓我從一開始跑完腳要酸上一整天，到現在跑完12K，隔天早上雙腿也不會累。以下分享的內容，基本上是專對於"初學者"，目的在於保護雙腿，而非追求速度，好讓初學者可以在對腿部負擔較小情形下，先打好底子，培養腿部的肌肉強度。此外，對於體重較重的人，也可以透過姿勢調整，減輕膝蓋的負擔。 (對於已有充分訓練，腿部肌肉已經很強健的跑者來說，本篇直接END吧～) 首先，絕大份未受過訓練的人，手臂擺幅多半有過大的情形。嚴重者，甚至會帶動整個胸部的轉動。這樣不僅耗費體力，更會帶給膝蓋"扭轉"的負擔，長期下來可能會造成膝蓋的運動傷害。理想上，雙手應該接近平行，並以前後向的擺動為主，往胸前揮動的情形應該盡量減少， (不要在胸前打上鉤拳起手式就對了) 避免因為手臂去帶動身體的扭動或轉動。最好是腰部以下，完全不會受到上半身及手部擺動的影響。至於擺幅呢？對於初學者來說，足以維持身體的平衡就好。越小越好，像是從腰際，拿著鑰匙插鑰匙孔的感覺就好。對於要追求速度者，手臂適度的擺幅很重要，但前提是膝蓋部分肌肉的強度要夠。初學者，先小小的就好，底子先打好再說～步伐的部分，要學會如何利用腳板內旋的效果去分攤衝擊力。練習方式，可以跑在跑道線的正上方，然後盡量讓兩腳跨步時，右腳的最左緣，以及左腳的最右緣，去和跑道線"對齊"。依照每個人的腳型，有些人會整個壓住跑道線，有人則是剛好碰到。這邊主要是讓身體習慣透過腳板的內旋效果，去分攤跑步時的衝擊力。為了要讓腳板去向跑道線靠過去，右腳會向左前踩，左腳會向右前踩，因為跨步方向的關係，腳板的外緣通常會先碰到地面，然後腳板外側往內側方向，和地面"接合"，此時腳踝會讓腳板做個旋轉的效果，去減少第一段的衝擊力。 (註：對於一般足弓，內旋正常者，整個腳感受的壓力應該是由腳板的中前外側，傳向腳板內側，大拇指下方部分。而高足弓者，往往還未完全把壓力轉到內側，就已經完成跨步，準備踏出。低足弓者，則會缺少前段腳板外側的接觸，直接從腳掌中間往內部轉動。) 最後，就是重心和跨步啦～基本上，對於初學者，由於步伐較小，抬腿也低，可以先採取身體微微前傾，重心往前放的方式，前腳跨到哪，胸部跟到哪，同時盡可能維持上半身的水平穩定，減少"跳躍"的感覺。 ("跳動"過度也是許多初學者常犯的錯誤) 這樣的動作不僅穩定度高，也比較省力，更重要的，可以讓身體在作重量轉移時，腳部的力量正好轉移到內旋中的前腳掌，腳踝也正好處於微彎的"彈簧"狀態，將膝蓋所受到的衝擊力減到最少。整個過程，膝蓋應該都是微彎，絕不要打直、鎖死。至於跨出去，腳跟或前腳掌誰先觸地並不是重點，重要的是，重量轉移到最大時，要讓前腳掌去支撐重量。上述的要點，先別管是否"好看"或"快不快"，這是讓身體養成"保護膝蓋"的習慣。等你會善用身體內建的避震機能後，配上合適跑鞋的保護效果，在作其他的訓練，或是調整姿勢，都會更安全也更有效果。 (體育室的老師把我的姿勢改了半天，直說："就是這樣！沒錯！"，但明明和他跑的姿勢差很多...) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 219.91.83.197 ※ 編輯: riderider 來自: 219.91.83.197 (03/28 03:27)

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yuhnyang

03/28 07:10, , 1^F

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civilian5566

03/28 07:52, , 2^F

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butterflys

03/28 09:48, , 3^F

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