太魯閣全馬 10週訓練速成班

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者sanron (y4u3jo6)時間16年前 (2009/11/09 22:47)推噓6(6推 0噓 5→)

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基於推廣慢跑還有想挑戰自我懷著馬拉松夢想的板友們剛好本人上星期六剛挑戰完人生中第一次的42.195K 成效還算卓著（無撞牆期 3:59:21完賽） so 把最近這兩個半月的訓練課表跟大家分享一下希望有助於大家實踐跑馬拉松的夢想 PS:若有錯誤觀念還請更正指教 :) ★★★★以下課表僅適合有半馬經驗者若要參考請依個人體能狀況做修改★★★★ 共10週每週三天其餘天數可好好休息復原疲勞或騎腳踏車、游泳、重訓...等另外以下為只要29次練習超懶惰 10週全馬練習計畫當初因為時間不夠所以把網路上找的 16 週訓練計劃(富曼馬拉松 FIRST)改成10週 ★★★ 注意！若要參考請``依個人體能狀況``做修改或延長訓練週數避免受傷★★★ 制訂課表的是我的跑友～Isaddo 也在此感謝他讓我在重感冒後的兩個半月馬上恢復(提升)體力參加初馬謝謝！身高:172 cm 體重:55 kg 年齡:25 經歷:4年4次半馬均速約 11 km/hr 目標:A.時速10.5K完馬 B.4hr 10min完馬配備:Mizuno Wave Nexus 3、ASICS 比賽短褲訓練目的星期二:訓練衝刺時所需(不同)肌群與協調性並提高心肺能力適應缺氧的不適感星期四:中距離提高乳酸門檻並使自我感覺良好、提升信心用 XDD 星期六:長距離讓身體學會如何在長時間的運動下使用(脂肪)能量磨練心智與距離感 (二) (四) (六) 週訓練量 1 8 x 400m 1:45 5 km 無限時 16 km 無限時 24km 2 5 x 1200m 5:26 8 km 41:20 19 km 1:47:40 33km 3 7 x 800m 3:35 13 km 1:09:20 24 km 2:16:00 42km 4 3 x 1600m 7:20 16 km 1:25:20 27 km 2:33:00 48km 5 12 x 400m 1:45 5 km 25:00 21 km 1:59:00 31km 6 8 x 800m 3:35 8 km 41:20 24 km 2:16:00 38km 7 6 x 1200m 5:26 8 km 41:20 32 km 3:01:20 47km 8 7 x 800m 3:35 6 km 30:00 24 km 2:16:00 35km 9 3 x 1600m 7:20 13 km 1:09:20 16 km 1:30:40 34km 10 時速10.5K 30min + 1x800m 時速10.5K 20min + 2x800m 初馬42K 以下為其他慢跑相關知識連結 http://bigfootgogogo.tripod.com/knowledge.htm http://www.taipeimarathon.org.tw/ http://blog.xuite.net/orioltai/blog?st=c&p=1&w=593373 http://www.marathon.org.tw/news92/news0212.htm http://www.marathon.org.tw/cover_hurt.htm Have fun~~ -- ※ 發信站: 批踢踢兔(ptt2.cc) ◆ From: 61.224.42.111