PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[請益]初馬的準備:賽前準備.飲食.補給.課表.配速

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (跟時間賽跑)時間14年前 (2011/11/09 21:18), 編輯推噓28(28推 0噓 45→)
留言73則, 21人參與, 最新討論串1/1
各位路跑板的前輩大家好 因為下下星期日要參加艋舺馬拉松 心裡有一些疑惑想請問各位馬場的先進 在路跑板潛水了幾個月 先簡單自我介紹一下好了 以前是排隊隊的 跑步大概都是校運會前會稍微練一下(因為沒有很喜歡跑步= =) 校運會主要是參加800M~5K(高中有跑過10K) 路跑比賽參加過 2006台中舒跑盃 2007 ING半馬 2008 ING半馬 2010光仁慢慢跑9K 富邦半馬 這半年因為比較有空 也比較少機會打排球 有比較積極在練跑 準備人生的第一場馬拉松 說極積其實也還好 因為只有十月份的練習量比較像準備全馬吧= = 不過跑著跑著就愛上慢跑了 今年已經參加了11場路跑了XD 趕快切入正題好了 有些問題不知道合不合適(問題太多) 先感謝各位細心地看完 Q1. 比賽前一晚容易失眠,有甚麼好方法可以克服嗎? 我好像是個容易緊張的人 加上平常又不像賽前一樣早睡 所以每次都在床上躺好幾個小時還是沒辦法睡著 想請問有甚麼好方法可以放鬆心情 幫助睡眠嗎 Q2. 想請問馬拉松前的飲食是否要多攝取澱粉類?另外比賽當天早上要如何吃比較好? 比賽前一天剛好要去喝喜酒 很怕吃太好 話說多攝取澱粉類同時又要控制體重 好像不是很容易 另外比賽當天早上打算吃三~四根香蕉 幾條巧克力 運動飲料 麵包或許會吃一些 這樣足夠嗎? 對了 比賽當天跑的時候要帶衛生紙嗎XD(有時候比完21K會想上洗手間) Q3. 想請問跑馬拉松當天要如何補給? 因為平常練習(約22K)跟跑半馬都沒有在補給 通常都是跑完才喝水 曾經在跑陽明山和太平山的比賽有停下來喝水 但不是很習慣停下來再跑的感覺 這次跑太魯閣半馬有試著在幾個水站邊喝邊跑 不過跑全馬似乎要停下來吃東西 不吃擔心會有抽筋或低血糖的問題 朋友說可以身上帶糖果或梅粉 但我不習慣在跑步的時候身上帶東西跑 還是可以只靠水和運動飲料就撐完全場? 各位在跑馬拉松的時候又是如何補給的? Q4. 最近比賽完，腳底都有快起水泡的感覺，但不想換比賽鞋，該如何調整? Q5. 聽說賽前三周要減量，但又怕訓練量不足，想請問一下賽前的練習量要如何調配? 列舉一下目前各月份的練習量(含比賽) 4月份 50K(比完The North Face開始想要積極練跑) 5月份 158.3K 6月份 144.6K 7月份 157.05K 8月份 107.3K 9月份 97.2K(因為有受傷) 10月份 283.1K 11月份目前33K 11/8(二) 11/9(三) 11/11(五) 11/12(六) 16K 16K 16K 16K 11/14(一) 11/15(二) 11/16(三) 四五六休息 12K 10K 8K 可能會拉筋或做一下腹背肌肌力訓練 11/20(日) 比賽日 因為我都是憑感覺跑 沒有特別練間歇或tempo run 後來十月份為了拉高訓練量 有特意把速度降低 也不知道這樣的課表對不對(跑心安的) 感覺練習量不是很夠 想請問這樣安排OK嗎 賽前的練習會太少嗎 平常有需要加入一些肌力訓練嗎?(現在偶爾有做一些腹背肌的訓練) Q6. 因為是第一次跑馬拉松，想請問一下配速要如何配比較好? 配速一直是我的毛病 容易有一開始跟著衝出去 後來速度就掉的問題 提供一下目前比過的成績 想請問我初馬大概配多少適合(練習量請參照上方) 七月份士林區路跑10K 40:26 九月份太平山路跑33K 02:48:50 (不過GPS錶測得只有32.3K) 十一月份太魯閣 21K 01:33:40 士林區那場一開始就跟著領先集團 上坡3分半開了幾K就變慢了= = 太平山也是衝第一個(太興奮了 血氣方剛= =) 結果1K後就被王派漢.洪國欽等強者輾過去 屍骨無存了XD 這也是第一場超過21K的比賽 由於練習量不夠 後面過了21K 我忘了是第幾K 速度就掉不少(可能一開始衝太快也有關係) 而且也是唯一場跑到後來兩腳腳底板超痛(好像是足底筋膜炎) 忍痛跑完的一場 後來又忍痛去比鐵人 結果休息了十天 導致練習量狂掉= = 太魯閣就有記取教訓 一開始跟著配速穩的跑者 這場均速滿穩的 最後還可以衝刺 所以這場也破了高懸三年的半馬PB XD LSD平常最多22K 10/31有衝了一次33K 因為我速度壓滿慢的 均速六分多 跑的時候還滿順的 不過跑完腳有痛個一兩天(果然練習量不能狂加= =) 有鑑於配速非常重要 目前打算42K配均速五看看 初馬330一直是我的目標 (明年要準備考試 可能無法常常練跑) 這速度OK嗎? 還是可以再快一些? 或者要再慢一些? Q7. 據說30K後容易遇到撞牆期，請問遇到後該如何克服， 如果30K後來是很順，可以試著加速嗎? 想請問大家是如何克服30K之後的撞牆期? 或者30K之後沒遇到撞牆期會如何試著加速?還是順順跑就好? 感謝大家花時間看完這落落長的文章 也祝大家跑得健康 跑得愉快 在路跑創造出屬於自己的一片天 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.124.135.173
推
11/09 21:24, , 1F
LSD 速度應該不必慢到6分速，比賽我覺得配5分速應該ok
11/09 21:24, 1F
推
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LSD只練到22k嗎，那330有點拼，3:50會是保守一點的目標
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爆掉的話就很難估，當步兵走到4:20都有可能
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推
11/09 22:43, , 4F
我倒覺得原PO之前比賽成績及十月訓練量 穩穩跑330沒問題
11/09 22:43, 4F
推
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Q1:賽前兩天開始熬夜（誤）
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Q2:肝醣超補 => http://tinyurl.com/bnx5hbt
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Q2:固態飲食 => http://tinyurl.com/brah6wp
11/09 22:44, 7F
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11/09 22:44, , 8F
Q3:比賽或運動進行中 => http://tinyurl.com/c9upq4m
11/09 22:44, 8F
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11/09 22:45, , 9F
11/09 22:45, 9F
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11/09 22:48, , 10F
你當天早上還是別吃巧克力或太高油糖鹽的精緻類麵包
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因為那些東西會讓你的血糖回調過頭而致低血糖不蘇胡
11/09 22:48, 11F
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11/09 22:49, , 12F
香蕉ok 吐司夾蛋配杯奶也ok 饅頭夾蛋配導拎也ok :)
11/09 22:49, 12F
推
11/09 22:49, , 13F
樓上太專業啦!!!
11/09 22:49, 13F
推
11/09 22:54, , 14F
啊我漏了Q5:減量訓練 => http://tinyurl.com/cbvtjo2
11/09 22:54, 14F
推
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對了 我剛眼殘把板標看成 =>今天你馬子拉了沒 (光速逃
11/09 22:57, 15F
推
11/09 22:59, , 16F
是板娘！資訊超實用的啦！！
11/09 22:59, 16F
推
11/09 23:03, , 17F
n開頭的都很強,太魯閣21K -> 1:33:40
11/09 23:03, 17F
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11/09 23:05, , 18F
那我有3個n呢
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sub4應該沒問題,預防後半段爆掉,前21K配5:30,
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11/09 23:07, , 20F
後21K應該可以慢慢加速
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推
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Q2:樓上連結都是專業文。
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11/09 23:08, , 22F
自己是正常飲食，盡量別吃平常沒吃的東西，清淡飲食!
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你前天有喜宴，盡量別碰酒。
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比賽當天飲食:選一些易消化的食物，自己習慣吃麵包+水
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To running711: 可惜你的n都在中間
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還有記得要早點吃。
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推
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推倒版娘~~~~~~~~~~>///<
11/09 23:11, 27F
推
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Q6:初馬太在意成績~小心反而跑不好~~
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把全馬分3段，0-14k:跑起來不喘(保留體力期)
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4K-28k:跑的稍喘(體力旺盛期)
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28K-終點:跟緊前面那一位(體力下降期)
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愚見供參^^
11/09 23:18, 32F
推
11/09 23:19, , 33F
我的n也在中間（眼神死）
11/09 23:19, 33F
推
11/09 23:28, , 34F
我的n在最後面orz
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推
11/09 23:34, , 35F
Q1:從來沒睡好過 但發現睡前喝牛奶有好一點點
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推
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推板娘!!~~跑前一天真的別喝烈酒，會跑得很慘!~~
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Q2:跑前不敢吃油膩/重口味的/會多吃澱粉/會吃運動能量包
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Q4:水泡成因之一可能是 鞋子未完全貼合腳 賽前把鞋帶綁好
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儘量不讓腳有空隙 導致摩擦起泡 外加擦凡士林
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推
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Q3提到:不習慣帶東西 考慮買手臂小包嗎? 可以塞點東西備用
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初馬加油喔!(其他太專業的交給前輩們^^")
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推
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配速大概就naxy那樣跑 一開始(1)5:10→(2)5:00
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依你的速度跑完第2階段還沒問題 之後第3階段就盡力跑吧
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另一種是分配是0~5(10)→5(10)~30→30~42 看你喜歡哪種
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總之理想的速度分配 第一階段絕對是最慢的
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推
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我要改名了 resben 有n有保庇(雙手合十)
11/10 00:18, 46F
推
11/10 00:30, , 47F
版娘推~~沒想到版娘也看路跑版XD
11/10 00:30, 47F
推
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飲食：兩個小時前吃,以醣類為主,吃習慣的優先,吐司之類的
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補給：聽說艋舺這場很優應該不擔心,我習慣每站都補水運動飲料
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約20k後餓了會吃一下香蕉
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推
11/10 00:55, , 51F
上次我比五分山馬前一天就是喝喜酒,喝了點小酒盡還是不要喝
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配速我盡量以均速方式,一開始不要太興奮跑太快即可
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11/10 00:56, , 53F
三週前減量我也看過,但看你的復原力,若ok的話其實賽前3天就行
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11/10 00:57, , 54F
課表LSD試著模擬跑5分速維持30k試試，若成功的話330應該ok
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推
11/10 01:02, , 55F
剛看了一下10K跑40分,你只要有練LSD加強後半段的耐力一定330
11/10 01:02, 55F
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11/10 01:03, , 56F
甚至比330還好,我10K還沒跑40分內過
11/10 01:03, 56F
推
11/10 11:38, , 57F
10月的練習量飆好大...
11/10 11:38, 57F
推
11/10 13:03, , 58F
=_= 路跑版 真的沒有一般人 ....
11/10 13:03, 58F
推
11/10 20:10, , 59F
配5分就好 千萬不要低於5分 最後5公里有利在慢慢加吧
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11/10 20:11, , 60F
我今年元旦初馬跑333 也是跟你一樣想設定330內
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11/10 20:12, , 61F
但是到30幾K之後有小走了一下 補給也很重要
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11/10 20:13, , 62F
我覺得你的LSD太少了 我LSD都跑37K山路練耐力
11/10 20:13, 62F
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11/10 20:14, , 63F
撞牆就是你練不夠 所以前面記得保留 千萬不要高估自己
11/10 20:14, 63F
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11/10 21:06, , 64F
10月份是因為比賽快到了~發覺練習量一整個不夠(對自己太好)
11/10 21:06, 64F
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11/10 21:07, , 65F
才猛然拉練習量~每次大概都10~20K~好像真的有差~可惜為時已晚
11/10 21:07, 65F
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11/10 21:08, , 66F
感謝各位的分享~好專業喔~我會仔細研究看看~謝謝大家
11/10 21:08, 66F
→
11/10 21:10, , 67F
對了~想再請教各位~下雨天要如何練跑~我是都在室內跑道跑
11/10 21:10, 67F
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11/10 21:10, , 68F
但我朋友沒有場地可以跑~有點困擾
11/10 21:10, 68F
推
11/10 23:55, , 69F
前半馬5分速穩穩跑+補給 sub330沒問題
11/10 23:55, 69F
推
11/11 00:48, , 70F
推j大``總覺得量還是不夠多~~LSD的次數也不夠多~~
11/11 00:48, 70F
→
11/11 00:49, , 71F
可能導致你30-35公里後期的未定性``先以5分配過了35k有餘力
11/11 00:49, 71F
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11/11 00:52, , 72F
在慢慢加速~~不然到時成績壓力跟撞牆一起來~~可能連完賽
11/11 00:52, 72F
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11/11 00:52, , 73F
都會影響到~~
11/11 00:52, 73F
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