[心得] 膝蓋爆了的2011富邦半馬

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者FINALDUCK (<(￣︶￣)>)時間14年前 (2011/12/20 23:12)推噓11(11推 0噓 4→)

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這是一篇以2011富邦半馬為名, 行這5個月來練跑垃圾話碎碎念之實的文章(無誤) 這半年報了2場半馬: 貓空 & 富邦 * 貓空練習 8月初開始訓練計畫 (一樣是FIRST訓練法) 9月開始每個週末早上5點騎車去政大然後跑完10K路線後回家跑山路的結果是跑平地變得輕鬆很多不過後來在一次貓空練跑後回家的路上我摔車了... 我摔車了......... 我摔車了............... 在掛彩的情況下休息了3個禮拜(開始慢跑以來最久沒慢跑紀錄) 貓空半馬想當然爾也沒跑了在路旁當顧包包小弟和啦啦隊為跑10K朋友加油 (賽後吃早餐時自娛: 如果我去跑21K, 你們現在還在操場上面等我沒早餐吃餓肚子中XD) * 賽前練習後來恢復慢跑先以恢復體力為原則恢復完體力大概也到了富邦的前4個禮拜嘗試了幾次用富邦目標的速度跑10K 總是慢大概10~20秒 (貓空練習那段期間10K可以跑比目標快20~30秒) 雖然體力恢復了但是沒辦法恢復到貓空練習那時候的速度心想只剩4個禮拜也不能做什麼所以改跑跑看長距離前兩次比賽都只有賽前一週跑一次長距離這次如果不管速度那來跑跑看這個好了跑了2次: 一次跑15K 一次18K 練習前只想說跑到10K後休息然後再跑多少看感覺再決定 2次都在前幾K hold住不要跑太快後半段還可以跑的舒服. 一般正常速度而且不會太累中間也可以完全不休息算是小LD但是不算LSD * 賽前臨時抱佛腳去領東西時突然有一種想要跑出成績的衝動雖然想說速度不行但是目標在那邊還是會想東想西要如何才能達到 (雖然心裡知道不可能XD) 1. 依據前年富邦10K的經驗, 前半跑快, 轉中山南路後就不會塞車, 可以按照自己速度跑 2. 依據今年萬金石經驗, 如果可以在前面一點位置起跑, 前2K跑快一點, 則2K後不會塞車上面兩點結論是前面衝快很重要仁愛到中山是關鍵快速突破這段的話後面就會比較順但是衝太快後半段可能會爆掉跑不完 @__@" 避免爆掉前面要想法辦超, 但是不能太超過(跑太快) 所以要算速度先記住某些特定點的距離配合手錶 (和一顆當時可能無法思考的腦袋) 換算當時的速度看看要放慢還是加快賽前兩天拿地圖開始量量量大概如下: (有人看得懂嗎@@") 光復0.4 敦化1.5 復興2 新生3.1 紹興4 水站5 南京6.1 錦州7 北安中山9 水站10 敬業12 堤頂頭13.3 水站15 行善16 海綿站17.5 忠孝-2.3 仁愛-1.8 信義-1.2 光復-0.8 仁愛 -0.4 跑的時候和目標的差距算法是這樣的: 假設我的順順跑速度如果是5'00"/K 目標是4'45"/k 差距15" * 21k = 315" 目標是想辦法把這315秒補起來接下來就輕鬆順順跑就好 * 比賽當天 4:00 起床吃早餐吃完繼續睡 5:15 叫朋友起床然後繼續睡... 5:30 起床盥洗然後去捷運站和朋友會合 6:20 捷運市府站 6:40 寄物完畢, 然後排廁所 *比賽開始 0K~2K: 我好渴... 剛剛去寄物前忘記喝水了等一下5K水站要補一下 2K結束:補起50秒太快了不過不打算hold住反正前面很塞車現在多花的力氣等一下塞車放慢時再補回來就好剩餘目標: 315-50 = 265秒 2K-4.XK: 還在仁愛路上我的4.0紹興南路趕快來我要算時間 (後來紹興南路莫名其妙跑過去了) 能跑人行道就跑人行道我記得仁愛路上面沒有晶片感應點不過跑人行道的時候還是要注意看一下路上有沒有感應點如果沒踩到點就沒成績了 4.XK~8.XK: 終於到中山南路上了和我預期的一樣轉到中山南路上後就不會塞車了也第1次被超車對方速度好像比我快一些跟他跑好了過市民大道後覺得有點累心想到10K休息一下美術館前準備要上橋了和全馬的高手們也要分道揚鑣了跑快一點去看一下我跟的人是全馬還是半馬的是全馬和他打招呼說自己從中山後就跟他跑感謝他穩定速度的帶領他也和我說了聲加油後我又恢復自己跑的狀態 8.XK~10K水站: 和上面那位大好人分開後上橋前又有人超我車一樣跟上去這次是"竹東悍馬"的前輩我記得這座橋在我09年跑10K時被整過還好今年練貓空一看到橋就想起口訣 "和平地一樣的步頻, 縮小步幅" 呼爬上橋了看到北安中山口,就知道10K快到了不過這時候已經不想休息了跟人跑果然比較輕鬆不用時時檢視自己的速度只要跟上去就好XD 10K水站到了拿杯水喝完繼續出發 10K結束補起240秒剩餘目標: 315-240 = 75秒 11K要補起75秒應該不難心理開始偷笑目標可以達成了 XD 10K~15.XK: 原定10K休息但是到了10K後又覺得還好加到13.3堤頂頭再休息好了 10K拿杯水喝完 "竹東悍馬"的前輩就不見了@@" 還好這時候又被超車了這次是一個女生還是跟上去這中間就沒有什麼特殊的記憶感覺就是跟的前面的人一起跑然後看到有人要擊掌就去擊掌記得14K時已經補完299秒了剩餘315-299 = 16秒然後心裡感覺到很輕鬆的到了15K多的水站先喝了一杯水, 喝完水後喝舒跑舒跑喝完後又吃了2根香蕉才上路 (賽後同事: 你來野餐的嗎?) 15.XK~16K: 在我吃吃喝喝的同時那個女生不見了 (廢話你吃喝這麼久) 準備上橋啦反正時間應該OK所以我就跑自己的結果出事情了.......... 我的左膝蓋在痛我以前完全沒有任何傷痛的左膝蓋竟然在痛甚至還有軟腳的情況 =____= 好難過啊立刻決定到比賽結束前只要跑到膝蓋覺得不舒服就走30秒如果膝蓋一直覺得OK 那跑5分鐘也要休息30秒雖然知道這樣搞下去目標一定達不到不過能怎麼辦呢? 留的膝蓋在不怕沒路跑放輕鬆點吧接下來慢慢來應該也可以用平均5'00"/k完賽所以就放輕鬆跑了 16K~-1.3K: 雖然這段路上走走停停里程數16. 17. 18. 19....一個一個蹦出來比預期的快應該是心裡很放鬆的關係剛好這段路上人不多慢慢跑慢慢走也不會擋到人 -1.3K~-0.4K: 這次啦啦隊很多美女真的不少基隆轉信義前右手邊水手服啦啦隊在我心中是最正的第二是美術館前的套裝OL團 (賽後同事: 你到底來幹嘛的?) -0.4K~終點: 最後直線啦跑起來吧終點前莫名其妙的超了2個人XDDDDDD *賽後感想這次的路跑和前兩次比半馬比起來感覺很輕鬆 1.有可能是有跟人的關係, 感謝這次被我跟的3個人, 謝謝你們 2.也有可能是自己有進步了總之, 這次雖然膝蓋爆了目標沒達到不過我跑得很輕鬆我跑得很開心大會成績: 1:50:00 晶片成績: 1:42:30 自測成績: 1:42:34 (當天10點以前查成績的話會有真實過起點終點的記錄, 上面是我9K的同學跑完後幫我查的XD) 膝蓋到現在已經感覺好多了明年再來吧~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 123.193.217.212 ※ 編輯: FINALDUCK 來自: 123.193.217.212 (12/20 23:14)