Re: [求救] 有無2個月內完成太馬的速成法..

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者WMX (這學期要加油阿～)時間13年前 (2012/09/09 11:58)推噓11(11推 0噓 10→)

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※ 引述《L134 (黃金斑馬)》之銘言： : 小弟 175.92kg 3年前曾參加半馬.2:30左右(85kg)...平常每週跑個1~2次8K. : 目前無病痛或受傷. : 為了不丟臉請問有何速成法秘技能2個月內完成全馬. : 飲食方面已參考F板.目前幾乎都吃水煮食物.蛋白質為水煮鮪魚或水煮蛋. : 水煮肉之類的.每天有吃超過基代.另外不吃甜食了.一天約少0.4kg. : 跑步方面想請教板上各位大師的秘技 : 1.每天增加里程數.該休息時就休一天.一直往上挑戰新的里程.. : 2.每天固定跑3k或4K.... : 3.每天分2段跑..早晚各2k或3K.. : 4.每天固定里程數.一週一次lsd.. : 以上視情形休息一天或調整.並在賽前3天全休.. : 以上哪個方有助於完賽.不會被回收車載走.鳴~~救狼喔.. 我覺得有心兩個月還是有機會的，我得練習量也不多但是可以慢慢跑完全馬但是我覺得跑全馬有幾個前提： 1.你要知道跑到35KM之後的感覺，要到35KM都還沒有肌肉受傷 2.要知道怎樣分配體力，知道自己體能狀況簡單說就是要慢慢跑，35KM之前千萬不要覺得還有體力就衝那你的體重是需要減輕，但是不要過頭了，不然真的會生病就不用練了該有的營養還是要有，只是脂肪甜食減少就好我會建議菜單是： 1.前兩周每天去跑5公里；合併衝刺練習，簡單說就像是當兵那樣；第一周可以視情況自己調節速度，第二周開始，想辦法把速度壓在30分鐘內；這是為了恢復你的體能；周末有空可以多練2次*5公里， 2.第三四周：開始要加入10KM以上的距離，衡量自己的狀況，不用拚速度；從10KM開始，第四周結束前至少達到跑完15KM然後不會很累的狀況（可正常走路工作）建議一周至少3次10~20公里，其他時間可以練3-5公里的衝刺；太累就休息不要硬操 3.第五六周：這兩個周末加入20~30KM LSD的訓練，建議完全不要衝刺以跑完不受傷不累為前提學習怎樣分配體力以及使用水分，練習的路線建議有7-11買運動飲料跑完30KM衡量狀況隔天休息，或緩和跑，或搭配游泳騎車之類其他運動其他日子建議10KM的緩和跑；沒時間就練3-6KM的衝刺；不強求不要受傷 4.第七周假如前面的狀況都有辦法達到，那這周就都自由隨興練LSD就好，周間10-25KM之間隨興練2-3次，不受傷為前提；然後周末練一次35KM 跑完好好洗澡舒服大吃一頓（以澱粉蛋白質為主，少脂肪甜食）可以跑完35KM不受傷你就已經可以去跑全馬了；不要有意外一定可以跑完。假如前面的狀況無法達到，你這周的目標是是跑完30KM不受傷，慢慢跑 5.第八周，偶爾去跑個5-10KM，隨興跑學習分配體力。跑前三天休息祝你順利完成。還有最近天氣很熱，要不要練大太陽下耐熱訓練隨你，不過我印象中太馬天氣不錯蠻涼爽的；但是要學習怎麼補充水分，千萬不要等脫水了才補充。以上菜單是給初馬不計較成績的人鍊的；這種練習跑不出成績的。假如已經有跑馬經驗那其實練習量不用這麼多啦看看一堆拚百馬的前輩都是周末跑馬周間練一次10KM而已... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 42.71.171.129

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WMX

09/09 11:59, , 1^F

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推

RobertAlexy

09/09 12:18, , 2^F

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推

jou705

09/09 12:20, , 3^F

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