[專欄] 挑戰山坡─加速上坡才是強悍的王道

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者meccachen (禾呈)時間12年前 (2013/07/24 14:45)推噓7(7推 0噓 8→)

留言15則, 9人參與討論串1/1

好讀網誌版:http://www.don1don.com/archives/13387 挑戰山坡─加速上坡才是強悍的王道 2013年7月24日作者：鄭匡寓『外國選手都是練爬坡來跑平地競賽，而台灣很多人反而是只跑平地練習卻跑山坡賽。』不得不承認，跑平地所運用的心肺跟肌力較坡地輕鬆，但長久下來遇著爬坡賽事會更顯得辛苦些。但如果在訓練過程中把自己逼出舒適圈外面臨比賽就能較為得心應手。爬坡訓練是另一種心肺挑戰，也是變形的速度訓練。如果想跑步有所進步，透過爬坡訓練確實會比較有成效，也較為迅捷。台灣的跑者很習慣去找長距離的坡地作訓練，所以會有動輒15-20公里的爬坡地。但其實如果在訓練不夠的情況下，最後的里程總會變成用『走』完的無效里程。這麼就失去了練爬坡的意義。你只跑了5公里山地，卻走完了剩下的10公里！現今的環境，非團練而是獨自前往山區進行爬坡訓練，發生危險時有所聞。所以該如何在1-5公里的距離內，達到最有效率的練習就成最重要的課題。你不需要往山地跑，只需要找一個有高度的坡地，哪怕只有一公里距離都行。但是，首先你要做好熱身！不要抱著低速慢慢龜的心態你可以緩緩地爬上頂端，不會累積疲勞也不會太喘。但投入效率低，回收效果價值也肯定不高，反而，你該把爬坡當成計時賽！你應當拿出80%的氣力嘗試以快速度爬上頂端，並確實記錄自己的爬坡時間。並以趟數累積你的肌耐力及加強心肺。從聆聽自己每趟身心狀況及觀看微小進步的時間紀錄，你會發現很有樂趣。上坡時嘗試跨大步去跑練跑上坡時，大家都有志一同地縮小步伐、增加步頻。但是否考慮過逆向操作的效果，練跑上坡時跨大步，步伐將會引領你的身體前進。除了可以感受重心移轉的差別外，對於踩跨步幅的延伸也有效果。重點是，增加步幅的同時，也不要讓自己的步頻落下。同時增加步幅與步頻，才是速度提升的兩大關鍵。兩百公尺衝刺上坡用衝刺的方式跑上頂端是件很有成就感的笨蛋行為。你會發現自己心跳加速，汗水留下臉頰，但那超出極限的速度感會加速多巴胺的分泌。衝刺上坡的好處在於鍛鍊加速跑時的雙腿肌肉，以及讓身體適應高強度的雙腿交換頻率。日本大學驛傳的上坡訓練中，對於衝刺上坡總是讚譽為熱情的衝勁。平穩地功率輸出把平穩地跑上坡當成一種休息，把自己想像是環法公路車賽，騎著單車穩定輸出功率的自行車手。這是最普遍許多跑者的姿態。在還沒確定最高點之前，你可以邊嘗試小跑上坡，一邊讓自己的肌肉先休息。謹守80/20法則，把你庫存在體內的力氣，留給最艱難、最陡的上坡路。隨時依照山坡陡度調整自己的跑步慣性。不只跑快也要跑慢，利用一比一的方式去體會快跑上坡及慢跑上坡的身心差異。將有助於登高爬坡時，身心如何作好萬全的準備。圖片來源：Escalando -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.32.16.33

→

aalps

07/24 17:09, , 1^F

07/24 17:09, 1^F

→

aalps

07/24 17:09, , 2^F

07/24 17:09, 2^F

推

a1121210

07/24 21:04, , 3^F

07/24 21:04, 3^F