[心得] Sub 4 心得分享

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者chieher ("Be all you can be")時間11年前 (2014/08/05 15:52)推噓9(9推 0噓 5→)

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2013 年 5 月完成了初馬，時間是 4 小時 51 分。跑完之後累的跟狗一樣覺得這大概是自己的極限了想不到同年 10 月挑戰了第二馬，時間進步到 4 小時 09 分跑完同樣累癱了，覺得最後這十分鐘的差距卻是好遠好遠然而在一個月後卻報名了今年 7 月的舊金山馬拉松這次的目標，理所當然就是 Sub 4 了吧！ — 賽前訓練 — 其實我是屬於沒有報比賽，跑步就會有一搭沒一搭的類型所以在比賽前的這段時間，我跑步除了維持體力，基本上沒有刻意針對 Sub 4 作練習此時多半就是兩天跑一次 10 多Ｋ，週末有興致就跑隻半馬，速度也不強求等到賽前兩個月，突然驚覺這樣下去肯定剉屎，才開始找菜單練習菜單我參考的是 RunKeeper http://runkeeper.com/search/fitness-classes/running/marathon-plans 裡頭分門別類，從目標完成馬拉松，到 3:30 的課表都有，我覺得很不錯它的課表一共分為 16 週，而我因為比賽將屆，就只有跟最後 8 週了～按表操課的話，一週會練習四次：週間兩次節奏跑/間歇跑，週六一次輕鬆跑、週日長距離到後期甚至會有週六跑 15K, 週日跑 30K 的課表出現但這樣設計其實是避免一次跑太長，會增加受傷的風險把距離打散給兩天，就可以得到類似的訓練效果，也比較安全（當然比較省時以及容易準備補給也是好處之一！）到了賽前兩周就要開始減量（非常重要）賽前一周就是幾次短距離的配速跑，沒有必要再"最後衝刺"啥的就如菜單上說的「準備已經完成了，剩下就是好好休息」如果課表都能跟上，那 Sub 4 問題應該不大了，要對自己有信心！ — 賽前飲食 — 我上網搜尋了一下馬拉松的賽前飲食，不外乎就是前三天以糖類為主的肝糖超補法但說實話要吃到 60% ~ 70% 的糖類實在不容易所以我頂多就是提醒自己每餐可以多吃個半碗飯，時不時還可以吃個全麥土司當點心就這樣，跑前一天我大概比平時重了將近兩公斤，但也不太擔心就是了反正跑場馬拉松也會掉快兩公斤..... 比賽當天則是在賽前兩個小時吃了兩片全麥土司，一根香蕉，以及一杯黑咖啡 — 剩下的就是比賽本身了，有興趣的可以移駕小弟的 Facebook 相簿（實在懶得重打內容，請見諒 orz|||） http://tinyurl.com/theSFMarathon 結果呢？完賽時間 03:51:43, 順利達成 Sub 4 :) 也順便打破冠Ｃ障礙，下一個目標是小布希前總統的 03:44:52 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 98.207.206.51 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1407225149.A.4C1.html

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kaas

08/05 16:20, , 1^F

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haze

08/05 16:23, , 2^F

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dennis699

08/05 16:27, , 3^F

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