Re: [問題]新手初半馬訓練方式請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者pzubfwss時間11年前 (2015/03/16 03:47)推噓6(6推 0噓 7→)

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※ 引述《affairs (狗狗妖)》之銘言： : 各位前輩們大家好~ : 年紀已35 體能退化不像年輕時3K可以跑14-15分這裡同micco 年齡不是藉口在下已過34未滿35 上月全馬pb323 看那前輩張叔叔今年還要比賽 http://tinyurl.com/kam7vyr : 最近為了跟朋友一起報初半馬才開始加入慢跑行列 : 希望能慢慢練回體能 : 平常的訓練方式為每週5天早上跑3K(約17-19分) : 但可能跑量太少而成果有限訓練第一步就是不要連續跑五天還天天跑一樣的!!! 個人覺得天天跑的人只有兩種: 一種是太強跑不累一種是太輕鬆跑不累 : 最近參加過的路跑活動 : 北門水晶教堂8K:56分 : 台南古都馬4K:26分 : 基本資料&運動習慣大致整理一下 : (1)重量訓練:每週3次，每次30分鐘 : 以胸.腹.背為主最近將加入深蹲練腿胸腹背加一加才30分鐘? 感覺組數不多? 深蹲或分腿蹲隔天不要跑步....延遲性痠痛會讓你跑不動 : (2)跑步訓練:每週5次，跑步3K 基本就是短的跑快長的跑慢有個笨的方法就是用有點喘呼吸比較急促的速度跑慢慢把距離拉遠然後有時候跑些距離比較短但是呼吸更喘的不負責任亂開一下菜單第一個月第一週先一短一長短的先用呼吸會比較急促的速度看可以跑多遠長的用同樣速度跑5~6k看看疲勞的感覺其它兩短一長短2~5k 長7~10k 視進步程度調節第二個月一短一長短4~6K 長8~12K 第三個月一短一長短6~8k 長10~14k 第四個月一短一長短8~10k 長10~16k 第五個月一中一長中8~12k 長14~20k 第六個月一中一長中10~16k 長16~22k 第一個月先提速之後就慢慢練耐力而已練習特別時跑菜單比較短的部分時跑喘一點不要太輕鬆如果最初的速度覺得變輕鬆了請記得加快 : 我的目標希望在今年年底冬天可以參加半馬 : 預期時間以140分鐘為初馬目標如果你練習中短的部分能5分速跑完那半馬應該能120內 : 也就是距今至少還有半年左右的時間 : 希望版上高手能夠幫我排出適合新手的訓練菜單 : 另外飲食上不知道有什麼特殊需求，在此也列出我每天的飲食狀況 : 早:早餐店鮪魚蛋土司配無糖黑咖啡 : 午:家裡帶的便當/非炸類便當/素食便當 : 晚:家裡吃/家裡帶的便當/非炸類便當/素食便當 : 其他:水果/香蕉/無糖豆漿/堅果沒什麼特別的營養均衡份量夠即可 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.136.60.83 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1426448878.A.082.html