Re: [問題] 請問全馬進步的練習方式

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者micco (花哈哈)時間11年前 (2015/03/19 00:40)推噓4(4推 0噓 5→)

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※ 引述《faraway0203 (kuso, faraway)》之銘言： : 請教各位大大 : 來這個版也很長一段時間了 : 這幾年陸陸續續有參加活動也陸陸續續跑了幾個馬拉松(初馬2013/12太魯閣馬) : 去年跑了第九馬太馬4:25:00 : 因為時間的關係, 一直沒有辦法跑量做提升, 一個月大概都60-80Km左右 : 今年開始,要求自己, 一個月大概可1以跑兩個LSD , 一次15-20公里 : 如果只是跑短距離或跑步機的話: : 要求自己平均速率希望都能夠控制在5分速以內. : ex. 跑5K練習控制在25-27分以內 10km練習控制在48-50分以內一周跑1次到2次 : 另外安排兩天做核心訓練上腹下腹側腹背胸跟前大腳腿. 勸你把做核心的時間拿來跑步 : 而今年跑的第十馬(東京馬) , 目前是我的PB : 也想此配速用來做下一場的目標與進步的調整依據, 也供前輩做指導與建議 : 5km 00:41:16　(0:28:52) 0:28:52 09:51:17 : 10km 01:09:32　(0:57:08) 0:28:16 10:19:33 : 15km 01:37:02　(1:24:38) 0:27:30 10:47:03 : 20km 02:03:37　(1:51:13) 0:26:35 11:13:38 : 25km 02:30:06　(2:17:42) 0:26:29 11:40:07 : 30km 02:57:32　(2:45:08) 0:27:26 12:07:33 : 35km 03:24:43　(3:12:19) 0:27:11 12:34:44 : 40km 03:50:14　(3:37:50) 0:25:31 13:00:15 : Finish 04:01:00　(3:48:36) 0:10:46 13:11:01 : (因為我自己覺得自己比較難熱開，所以會跑得比較慢, : 另一方面自己覺得能力不是很夠覺得怕後面爆掉所以有一種前慢後快的情況) 想辦法在跑10K的過程之中, 抓到中間8K那個速度的感覺~ 然後把那個速度能跑的距離給拉長~ : 最近一直很想好好練習跑步如果打算半年左右進步到340 甚至是330 : 我曾經看過相關討論, 有人提到: : 先把10km練到45分以內,半馬練到100分以內,那跑量夠應該就能330。 : 依照此說法看來,跑量絕對是首要, 但依照質來說，也應該有其訣竅。跑到330~10K要44分~ 但重點不是你想要跑幾分~ 重點還是持續的投入與參與而進化~ : 除此之外或是否有其他推薦或是必要的訓練方式 : 像是 : 1. 提高每次訓練的速度. : 2. 或是要練LSD的方式去做穩定配速 : 3. 還是需要做其他的訓練如:亞索400 800 : 4. 練爬坡或山路上下坡等複合增加肌肉強度與耐力既然沒時間跑~就不用想一堆花招了~ 只有兩招~ A. 跑遠一點, 跑慢一點 B. 跑短一點, 跑快一點 (有時可以跑10K拆成2個5K來跑) : 具體實施的方式想請教各位大大 : 月跑量建議增進多少以及推薦質量訓練的哪一類. 會比較有成效 : 非常感謝質量訓練首要是投入時的專注~ 最忌在電腦前面想跑, 跑時想玩~ 我有試過月跑量100K, 有跑到你的目標過~ 然後只有河濱順順跑.... 最後介紹兩種有用的練習場地~ 1. 丘陵柏油路: 坡不是太陡, 但不時有上下坡,在不同肌群輪番休息的同時你可以維持較高的強度 2. 操場中草地: 健全全腳與全腿肌群,同時也保護腳,加強跑感~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.247.169 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1426696831.A.6A2.html