Re: [問題] 為了練馬的核心訓練強度？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者micco (花哈哈)時間11年前 (2015/03/27 00:53)推噓2(2推 0噓 2→)

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※ 引述《Brtrb (張大頭)》之銘言： : 各位板友大家好，小弟剛完成一場初馬 : 一場全程馬拉松總是可以讓人發現自己不足的地方 : 這次初馬讓我感覺我身體的肌肉強度不足 : 核心力量無法支撐自己跑完一場四小時的馬拉松 : 過30K大腿就抬不太起來，腰會痠，身體晃動明顯過30K肌肉裡肝醣用光全身沒力循環變差跑姿跑掉, 肌肉酸痛這和賽前吃與運動效率有關 : 我了解核心運動對於跑步的重要，但我想請教的是「強度」的問題在你身體有力氣時你能一直Hold該有個姿勢也就夠了畢竟,核心太弱是會慢一點沒錯~但再強也不會快~ : 原本我有在練棒式、深蹲等動作 : 棒式大約可以撐到每組2分鐘，一次做四組 : 深蹲之前有在練的時候可以做到每組二十下，五組，負重14公斤(肩膀上扛著三歲的女兒) : 以上這樣的強度是做完隔天會延遲性痠痛的強度，總感覺要做到這種程度才有效果 : 但是後來為了練習初馬，衝月跑量，重訓就完全擺一邊了 : 畢竟自己是有家庭的上班族，練跑時間有限，幾乎把所有有限的時間都拿來練跑 : 一週跑三次高強度短距離(7~10公里，配速5:00以內) : 放假日一次低強度長距離(21公里以上，配速不低於5:30) 不知道你的高強度和低強度是多快~ 但絕不會分別是5分速與5.5分速~ 月跑量160~200K不能說很多但也不能說太少了~ 但主要的問題還是你用你跑半馬的速度在跑全馬,這對嗎?? : 這樣的練跑量讓我休息日就是得好好休息 : 但這次初馬比完還是覺得不加點重訓不行，核心強度真的不夠 : 不過常常看到一些言論說重訓後沒有痠痛就沒有成效 : 但如果練到痠痛，那根本沒有力氣再去練跑 : 可是如果不痠痛就沒效，那我做重訓不就做心酸的，我把時間拿去練跑或者休息就好了 : 是否有什麼建議可以讓我在練跑與核心增強之間取得一個平衡點？ : 核心重訓強度該多少，才是有效的重訓？ : 謝謝各位主要還是以練跑為主~ 如果有心在練跑結束身體比較疲勞的狀態下再做核心或基礎體能補強至於酸痛, 肌肉酸痛還是可以繼續跑的~ 全馬跑到後來不就是這樣, 為什麼平常就不行?? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.164.208.149 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1427388801.A.0E3.html