PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [心得] 終於破三 - 加州國際馬

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 ("Be all you can be")時間10年前 (2015/12/10 05:19), 10年前編輯推噓37(37推 0噓 18→)
留言55則, 38人參與, 最新討論串2/2 (看更多)
抱歉再次佔用篇幅 幾位板友來信詢問菜單，其實我的菜單先前就有分享過 1. #1LsyOgtU (Road_Running) [心得] 全馬 320 訓練心得 https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1440466474.A.DDE.html 2. #1MFlWOFq (Road_Running) [心得] 全馬 310 訓練 https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1446967320.A.3F4.html 至於破三，實在是天時地利人和各種好條件下促成，自然而然的結果。 我承認在練 310 課表的時候常超速在練，LSD 也常加值加量。比賽當天能超水準發揮 ，實在很幸運。 從今年 5 月開始， 30 週的訓練下來，總計 1500 miles (2416 km) 如果以時間劃分的話： Week 01 ~ 15 訓練前期： 703 miles (1131 km), 15 週 Week 17 ~ 30 訓練後期： 797 miles (1283 km), 14 週 平均每週投入 6 天，10 個小時左右的訓練時間。尤其加州今年冬天相較往年冷，入冬之 後的訓練一般都在天未亮、攝氏不到 5 度的環境下進行。常常掛在臉上的，都搞不清楚 是汗還是鼻涕... 巔峰期間，曾經連續五週都超過 60 miles. (相當於 100 公里) 我的量相較目標破三的訓練量並不是特別大。但一週三次的 hard workout, 累積下來 對腳、肌肉的疲勞和壓力還是不小。其中也有數次小傷，但稟持著「大傷一次倒退三個月 」、「輕傷下火線」的想法，幸運地每次都能全身而退。Cross training 和肌力訓練則 是完全沒有，主要原因是： 1) 不想增加受傷的風險 2) 練跑就把我累翻了 除此之外，我足足兩個月沒有打籃球，就是怕弄傷了自己。而這大概是我有記憶以來 ，最長時間沒有碰籃球的一次。了解我的人就知道，這犧牲真的不小。 --- 最後一點小心得，給初入馬場的新手夥伴 「馬拉松不是健康的運動！」 馬拉松是競技運動，他是對自我極限的一種探索。如果你只想維持身體健康，每天跑個 三十分鐘，做點簡單的肌力訓練，遠比練馬拉松來得安全又有效。說實話，追求馬拉松的 夢想聽起來很浪漫，但執行下來需要背負的是受傷的風險、以及對家人和朋友的責任。 很多人對於馬拉松的訓練比較隨性，這點在我眼中是很危險的。如果我朋友問我，想要 參加半馬、全馬，我首先會勸他先好好執行個 8 ~ 16 週的訓練計畫再來。沒有訓練可以 完賽嗎？當然可以。君不見許多路跑板文章都說自己沒跑過 10K 就直上半馬...... 但那種跑法，在比賽後段咬牙苦撐的過程中，就是不斷的在傷害自己的身體，很多人 跑了一個初馬、或是初半馬，就傷了半個月一個月回不來。如果你的夢想就是完成"一場" 那還無所謂。但如果往後還想要跑的長久，真的聽我一句：「練好再上。」 這才是真正對自己負責，也別讓家人擔心。 --- 原文增增減減，加了很多賽前訓練、賽前超補、策略制訂、比賽過程的細節。文章 非常長，沒有心理準備不要看...。(約莫七千字，我是認真的) 一個素人跑者的破三之路: http://tinyurl.com/JaySUB3 如果還有任何問題，我非常樂意為大家解疑，也歡迎跑友指教。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1449695977.A.C46.html
推
12/10 05:44, , 1F
首推
12/10 05:44, 1F
推
12/10 05:46, , 2F
感謝分享，很有心....
12/10 05:46, 2F
推
12/10 06:33, , 3F
下雨的早晨 無法練跑 看這篇加強心裡層面強度！
12/10 06:33, 3F
只要下雨不是太誇張，還是可以練的。畢竟你也無法控制比賽的氣候? 不過還是身體為重啦。
推
12/10 07:40, , 4F
推！
12/10 07:40, 4F
→
12/10 08:18, , 5F
臺灣的氣候、空氣品質與路線實在很難好好訓練啊……
12/10 08:18, 5F
推
12/10 08:31, , 6F
感謝分享!
12/10 08:31, 6F
推
12/10 08:53, , 7F
謝謝用心的分享!!
12/10 08:53, 7F
推
12/10 09:13, , 8F
C大帥又強
12/10 09:13, 8F
推
12/10 09:21, , 9F
超棒的分享~感謝（而且編輯得好漂亮啊XD）
12/10 09:21, 9F
我跑這場花了不到 3 小時，但這篇文寫了我超過 6 小時...........
推
12/10 09:34, , 10F
推！
12/10 09:34, 10F
推
12/10 10:07, , 11F
推，馬拉松是競技運動
12/10 10:07, 11F
推
12/10 10:22, , 12F
很棒的心得分享!
12/10 10:22, 12F
推
12/10 10:51, , 13F
兩次熱中暑，現在半年了反而只能力求比中暑那時快一些就
12/10 10:51, 13F
→
12/10 10:51, , 14F
好
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推
12/10 11:27, , 15F
推強者
12/10 11:27, 15F
推
12/10 11:34, , 16F
循序漸進,讚!也讓人羨慕,要何年何月我才有假能踏上波士頓?
12/10 11:34, 16F
謝謝 ppsj 大鼓勵。祝福您很快有從天而降的假期 XD
推
12/10 12:00, , 17F
推
12/10 12:00, 17F
推
12/10 12:01, , 18F
推！熱血沸騰啊！
12/10 12:01, 18F
推
12/10 13:02, , 19F
熱血！我上周也破PB唷^_^
12/10 13:02, 19F
推
12/10 13:20, , 20F
真的好強，小弟年初跑了3:16，但這一年來訓練和心態上都出
12/10 13:20, 20F
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12/10 13:21, , 21F
問題，今年恐跑不進BQ，看了C大文章之後，知道自己訓練不
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12/10 13:21, , 22F
足也不夠科學，激勵人心的文章讓我重新檢視自己，希望明年
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12/10 13:21, , 23F
此時也能sub 3，感謝
12/10 13:21, 23F
能保持訓練，BQ 總有一天是你的。加油
推
12/10 13:31, , 24F
推 馬拉松在訓練跟比賽的過程中很容易傷身體，必須要有
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12/10 13:32, , 25F
一定的紀律，不能過度逞強或隨興。若只是練身體健康的，
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12/10 13:32, , 26F
頂多一次跑個5-10K就夠了。
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推
12/10 13:35, , 27F
我初路跑10K完賽後，不少朋友慫恿我說接下來就是半馬了
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12/10 13:36, , 28F
但我又練了四個月，包括另三場10K比賽，才決定跑初半馬
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12/10 13:37, , 29F
明明先前LSD早已練到21.5K，初半馬依然跑得死去活來。
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12/10 13:38, , 30F
現在轉眼間又跑了五場半馬了，也不少朋友說我可以跑全馬
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12/10 13:39, , 31F
我個人計畫是再多練幾個月再說吧，畢竟我初馬就想sub4！
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推
12/10 15:09, , 32F
真的，馬拉松是競技運動，看到很多人沒有訓練，單靠意志
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12/10 15:09, , 33F
力硬撐著完賽，其實是相當危險的事情，對身體一點好處都
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12/10 15:09, , 34F
沒有啊
12/10 15:09, 34F
推
12/10 15:58, , 35F
想知道原po跑齡幾年了？目前跑三個月看到這種心得文
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12/10 15:59, , 36F
都好熱血啊啊啊啊啊
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三年。2012初半馬 2013初馬
推
12/10 16:04, , 37F
樓上可以搜尋作者文章阿 大概就知道跑多久了
12/10 16:04, 37F
推
12/10 16:23, , 38F
淚推佛心
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推
12/10 16:30, , 39F
苦口婆心且樂於分享傳授的好文章
12/10 16:30, 39F
希望能改變一些人的觀念囉 能好好練習平安完賽才是目的，撐個六七八小時差一點被關門真的沒有比較酷。還很危險
推
12/10 16:55, , 40F
恭喜 & 羨慕北加有路跑社團!!
12/10 16:55, 40F
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12/10 17:09, , 41F
能破3的幾乎都持之以恆的練了3年以上
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12/10 17:11, , 42F
滿好奇現在C大的機體素質如何?爬了文章以前是175/67
12/10 17:11, 42F
62kg...我是覺得有點太瘦，不過這是賽前體重。現在比完了有意吃回來一點... 體脂大概是 14~15%
推
12/10 17:14, , 43F
推
12/10 17:14, 43F
推
12/10 19:29, , 44F
超勵志～～
12/10 19:29, 44F
推
12/10 21:06, , 45F
推 。 真的很多人硬上
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※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 12/10/2015 23:48:41
推
12/11 09:08, , 46F
推!!"馬拉松不是健康的運動"
12/11 09:08, 46F
推
12/11 09:14, , 47F
推
12/11 09:14, 47F
推
12/11 09:54, , 48F
人家寫很多篇，一堆人不會按a搜尋一下喔
12/11 09:54, 48F
推
12/11 12:42, , 49F
心得很棒
12/11 12:42, 49F
推
12/12 00:43, , 50F
推
12/12 00:43, 50F
推
12/13 12:25, , 51F
謝謝你一路以來熱心分享，真的受用很大
12/13 12:25, 51F
推
12/13 22:44, , 52F
感謝你分享....
12/13 22:44, 52F
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12/15 06:41, , 53F
很高興對板友有好的參考價值，這樣就不枉我花時間整理了
12/15 06:41, 53F
→
12/15 06:41, , 54F
以後也會繼續分享，大家一起加油吧！
12/15 06:41, 54F
推
12/18 08:02, , 55F
神推
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