[問題] 新手想完成第一次半馬

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者jmieyic8205 (小閔)時間10年前 (2015/12/29 01:34)推噓17(17推 0噓 17→)

留言34則, 20人參與討論串1/1

大家好，小弟月初剛退伍，也因為入伍到退伍瘦了10k，有被鼓舞，於是退伍繼續保持每日慢跑的習慣，雖然在軍中跑有壓力，且坦白說體測未曾合格過，因為要求速度，所以在軍中也經常逃避，不過既然退伍以上就屬於廢話... 我是慢跑新手.. 希望能給自己在年輕時不一樣的回憶我想在明年夏天能參與半馬不過我給自己的題目是 1.[我全程要用慢跑完成(三小時內)] 2.[隔天要能正常上班，我目前從事工地] 我身高體重是169/75 (我知道算重...) 從月初6號退伍，回到台北整頓租屋處及工作從日前18號開始勤勞慢跑除週日讓自己休ㄧ天外其餘時間不論下班多晚回到家都跑步上週我讓自己ㄧ日3.5k(均20分完成)，隔日就跑整30分鐘(均4.5-4.8k)以此輪迴結束後固定做無氧運動一輪做為收操平板運動1分半伏地挺身20下(左右腳互交叉頂腳踝) 本週自己的第一期提升計畫為暖身開合跳50下接著慢跑4.5k隔日跑整40分收操為複合式平板運動(核心肌群)五分鐘(不同動作各一分鐘) 伏地挺身30下(同上) 下週我希望將每日里程延長到5k及50分鐘並提高無氧運動強度希望先做出量提升肌耐力(目前10次跑步，總Km為40km) 並且秉持隔日上班腳不能痛為原則 (輕微肌肉酸可接受) 目前已經持續一週，只有週日讓自己腳充分休息，接著在跑一週的訓練目前自己覺得成效不錯每次跑完都不會很喘，都是在可以適應範圍，且隔天正常上班腳不會酸痛(我收操時有固定拉經及睡前抬腿) 希望自己的訓練能在一月底後可以驗收單週一次10km並且隔天腳不酸痛的上班不知道各位前輩會不會覺得這樣的訓練方式對與不對? 想問各位前輩有什麼地方可以給我建議 p.s 我目前都是跑PU跑道操場為主，運動前10-20分鐘習慣喝無糖綠茶約300c.c以下來促進體脂消耗率，運動結束後固定喝ㄧ瓶無糖高纖豆漿(7-11賣20元的那種)，因為看網友說有助於肌肉增長(因為身上有贅肉所以應該能更有效的轉化為肌肉) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.218.52.140 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1451324048.A.84E.html ※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 01:37:18 ※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 01:46:55 ※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 02:02:05 ※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 02:02:54

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chieher

12/29 02:10, , 1^F

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chieher

12/29 02:12, , 3^F

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其實過往我有跑10k的經歷，畢竟軍中時期有強制要求，只是換來的後果就是腳痛了快兩天不太能走路...所以其實我是希望以一個循序漸進的方式提升自己的肌耐力..這份菜單後面的無氧其實就是單純"收操"... ※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 02:47:11

推

YongDie

12/29 06:33, , 4^F

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YongDie

12/29 06:33, , 5^F

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推

Dream624

12/29 06:56, , 6^F

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