[問題] 想跑全馬 請問該如何練習與配速
看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者orbits (我是廢材)時間10年前 (2016/01/27 23:02)推噓10(10推 0噓 19→)留言29則, 14人參與討論串1/1
其實本來只是想減肥 跑了半年左右已經從70-->59kg (169cm)
最近開始有想慢慢練習跑全馬，因為年紀比較大(31)，所以打算花一年的時間練習。
最近4個月月跑量已經破100km，但是好幾個月底跑到受傷，所以想慢慢練習。
最佳紀錄：
半馬 1:57:00 ---自行練習
5km 24:23
10km 49:24
15km 1:21:43
之前聽版有的建議，現在是一星期跑3-4次左右，一次10+km....一星期一次15km
下面是這個月的活動紀錄
距離 均速
1/6 15.4 5'47"
1/8 11.0 5'27"
1/10 13.0 5'04"
1/11 7.74 5'18" （下雨）
1/14 10.0 4'56"
1/16 15.1 5'27"
1/18 12.0 5'35"
1/19 11.2 5'22"
1/20 11.3 5'23" （下雨）
1/21 8.12 5'45" （下雨）
1/24 15.0 5'34"
1/25 10.0 5'37"
1/27 12.0 5'21"
之前只是想要減肥，所以跑步速度跟距離都很隨性，
現在打算花一年時間希望能全馬完賽，希望版有能提供一些建議。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.12.110
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1453906950.A.BB1.html
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因為我跑步都習慣保持體力（5'45"左右），最後幾公里才會快一點（5分速）...
所以很少跑到很累，通常會停下來就是感覺到腳有酸痛感，或是指甲有點痛....
再加上很怕跑到受傷，所以都不敢跑太長距離
還有假如我要加長距離 那速度該如何拿捏？
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※ 編輯: orbits (180.177.12.110), 01/27/2016 23:40:14
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謝謝你，感覺這個菜單有機會可以試試看
假如每個月多20公里，那一星期至少一次20km是馬上就開始，
還是要等到月跑量250才開始？？
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這就是我現在主要的問題 因為之前只是想瘦身，所以把跑步當作其中一種運動
一星期就3次跑步 2次重訓，所以沒有任何菜單
最近才開始有跑全馬的打算
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恩 我21k的速度是2個多月前的，那時月跑量才剛破百，10km當時是跑52分半
10k 49分是這個月跑出來的，體重也比當時少2kg，相信現在半馬速度應該會更快。
但畢竟我跑步時間還沒有很長，怕一下子加太多有受傷風險
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※ 編輯: orbits (180.177.12.110), 01/28/2016 20:27:28
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