PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 初半馬挑戰成功! 全馬課表請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (小黑炭)時間10年前 (2016/02/15 11:49), 10年前編輯推噓29(29推 0噓 33→)
留言62則, 33人參與, 最新討論串1/1
各位跑友大家好，新年快樂 昨天參加人生第一場半馬 台南閃光馬 成績是 3:05 全程慢跑無步兵 心跳、配速、距離資訊請見garmin connect紀錄: https://connect.garmin.com/modern/activity/1049762687 半馬配速策略是參考國峰教練分享的，全馬/半馬的比賽體能分配策略 詳見：http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/blog-post_14.html 對比過去跑3k 要花半小時up的時間我覺得是非常卓越的進步(自我感覺良好) 開始訓練前買了兩本書對照著看 一個是『心跳率，是你最好的教練』跟『丹尼爾的跑步方程式』 裡面對於心律區間的定義有一點不一樣，但是感覺得出來大方向是差不多的 所以也就照著『心跳率，是你最好的教練』裡面提供的課表開始按表操課(挑最簡單的XD) 課表網址：https://goo.gl/TkB2me 有兩點問題想請教大家: (1) 目前要開始第21周的訓練， 在24周的時候會前往名古屋參加女子馬拉松(很不怕死) 名古屋馬拉松關門時間是 7hr, 但分區起跑+以鳴槍時間為準，所以大概是6:40分 想請問依照目前的課表需要改變或哪邊可以加強的嗎 我非常擔心自己跑不完 :( (2) 跑半馬後腳起水泡，推測是鞋子不合腳的關係 預約了 2/28號到 asics 進行足測 但是買到鞋可能是3月初了，適合穿新鞋去跑步嗎? -- 推 vividly0318:您覺得是真的還是豪小的 12/26 18:23 推 presidentbbb:五樓有經驗 他最懂 12/26 18:23 推 payme:蓋 12/26 18:24 推 inchor:蓋 12/26 18:25 推 MaYingGio:五樓勃起都有困難了　還抽插勒 12/26 18:25 推 rappig:MaYingGio:五樓勃起都有困難了　還抽插勒 12/26 18:26 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.134.48.253 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1455508152.A.C78.html ※ 編輯: love112302 (140.134.48.253), 02/15/2016 11:49:32
推
02/15 13:11, , 1F
剩3週，就吃好ㄧ點避免受傷
02/15 13:11, 1F
在前面幾周的課表E強度的時間 >> 其他時間 後面這三周不論是從國峰教練 或是 心跳率 那本書來看 都是在消除E 強度的肌肉記憶 原本是認為閃光半馬能在3hr 內完賽, 這樣參加 6:40 的全馬才比較有希望 殊不知過了個年可能胖了些跑得比較慢 (誤
推
02/15 14:26, , 2F
我猜會被關在門外，才剛會走就要跑…
02/15 14:26, 2F
跑完半馬之後我也開始給他一些心理建設 orz
→
02/15 14:50, , 3F
初半馬三小時，不到一個月就要跑全馬...嗯...加油
02/15 14:50, 3F
推
02/15 15:26, , 4F
看起來有ㄧ點辛苦，但還是祝你平安完賽
02/15 15:26, 4F
→
02/15 15:26, , 5F
也不要太躁進練習，受傷反而得不償失
02/15 15:26, 5F
我也是這樣說的，努力就好，隨時放棄
→
02/15 15:40, , 6F
不忍噓...全馬跟半馬是不一樣的世界，然後3:05這成績是
02/15 15:40, 6F
→
02/15 15:40, , 7F
真的滿慘的，這是我快走的速度吧？
02/15 15:40, 7F
推
02/15 15:43, , 8F
三小時...
02/15 15:43, 8F
→
02/15 15:52, , 9F
還蠻蝦的
02/15 15:52, 9F
推
02/15 16:01, , 10F
初馬變數很多，勸你不要再多新鞋這個變數
02/15 16:01, 10F
謝謝，預計會在台灣做足測，但是等到馬拉松那天去會場買 :D 跑不完至少有買到東西 XD
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02/15 16:09, , 11F
人格分裂嗎？10.5k跑1:05~1:08，然後又1hr只能跑6K~6.5
02/15 16:09, 11F
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02/15 16:09, , 12F
k，跑步是好的對的，沒有人會因為你跑的慢而笑你，但請
02/15 16:09, 12F
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02/15 16:09, , 13F
不要當個版，然後一直給假數據，又請教版友。
02/15 16:09, 13F
推
02/15 16:09, , 14F
半馬三小時……如果單純去日本跑馬，沒有其他行程，你可
02/15 16:09, 14F
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02/15 16:09, , 15F
以考慮省下旅費了，賺錢不容易啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊
02/15 16:09, 15F
後面還有其他行程 :) 只是單純跑馬依小弟能力我可能只能在機場送她出門 Orz
→
02/15 16:12, , 16F
然後男生可以參加女子馬拉松?變性?
02/15 16:12, 16F
謝謝您 :) 我沒有變性，我頂多學蠟筆小新夾一下 ker ker 10.5k 跑 1:05 應該是我，這是我的數據 https://connect.garmin.com/modern/activity/981360388 也歡迎您指導，我真的很想追上操場的阿北 :( 我沒有想要把路跑版當作個版，也沒有給假數據，但是我真的想請教版友 :)
→
02/15 16:26, , 17F
不要結果 半馬3:05 全馬 3:55 奇行種是無法討論的
02/15 16:26, 17F
全馬3:55 應該是我的人生目標了 (茶
推
02/15 16:44, , 18F
初半馬3:05是不太理想，但你昨天是安平還是新化？新化
02/15 16:44, 18F
→
02/15 16:44, , 19F
的話其實到還好，真的是很抖的比賽
02/15 16:44, 19F
很不幸的是安平 燈愣
推
02/15 17:10, , 20F
請問你這場半馬每個站都有喝水或運動飲料補給嗎
02/15 17:10, 20F
我們沿路都有喝水, 閃光手上自己拿一瓶fin 水站沒有停, 拿了就走, 到10k 之後才拿幾個番茄 補給應該是個大問題, 因為她說跑完腳底浮浮的, 感覺是少了什麼 (?
推
02/15 17:20, , 21F
帶著初上回收車的心情出發吧
02/15 17:20, 21F
推
02/15 17:22, , 22F
八分速心律還能爆到170... 多跑LSD吧
02/15 17:22, 22F
她的心跳我也不懂為什麼跳這麼快，雖然說她年輕些 但是也沒差這麼多吧... LSD 算起來還有三次 依照課表的話 180min, 90min, 90min(重複最後一周) 然後減量 所以大大覺得應該多跑幾次 LSD 嗎?
推
02/15 17:45, , 23F
半馬3小時 還要跑全馬 就算關門時間是7HR 還是非常不樂觀
02/15 17:45, 23F
→
02/15 17:50, , 24F
=而且 名古屋這場除了陪跑者之外 沒有男性名額 你怎麼跑?
02/15 17:50, 24F
我...我想去澡堂喝牛奶...
推
02/15 18:01, , 25F
加油
02/15 18:01, 25F
推
02/15 18:32, , 26F
真的很硬
02/15 18:32, 26F
→
02/15 19:08, , 27F
下一篇 有回應 是 ""陪跑""
02/15 19:08, 27F
→
02/15 19:20, , 28F
馬拉松應該是競技運動，不是遠足郊遊
02/15 19:20, 28F
推
02/15 20:29, , 29F
原po應該是參加安平永恆戀人馬。這場我有參加幾乎是平地
02/15 20:29, 29F
→
02/15 20:30, , 30F
除了8點開始的大太陽外，其他都算好跑
02/15 20:30, 30F
→
02/15 20:31, , 31F
我不是很勤奮的跑者，前一晚沒睡好，2hr45完賽，全馬都還
02/15 20:31, 31F
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02/15 20:31, , 32F
不敢報名呢!因為沒時間練跑＋實力要長時間累積的
02/15 20:31, 32F
謝謝, 八點那時候倒是沒什麼感覺, 可能還有一點餘力 但是閃光一過10k 理論上要提速的時候就無法了 我覺得是因為 起跑的心跳一直都很快 具她的說法 被太多人超過會緊張 (? 但是我覺得心跳不會騙人阿~XD 希望下次也有機會可以一起跑! 是說 每次去台南都是跑步 LOL
推
02/15 21:44, , 33F
原po帳號 2011時跟2015是不同人吧@@
02/15 21:44, 33F
→
02/15 21:44, , 34F
不過 認真說初半馬3hr 要挑戰全馬有很高機率坐回收車
02/15 21:44, 34F
是同一個人，老帳號了，養很久 (大誤
推
02/16 00:27, , 35F
有夢最美
02/16 00:27, 35F
沒希望 相隨
→
02/16 01:35, , 36F
我初半馬跟初全馬差一週 國道半馬1:48 萬金石全馬5:22
02/16 01:35, 36F
→
02/16 01:35, , 37F
全馬絕對不是半馬*2那麼簡單.....
02/16 01:35, 37F
了解。謝謝您的數據分享 :)
推
02/16 07:42, , 38F
循序漸進、量力而為、持之以恆,希望對你有幫助
02/16 07:42, 38F
推
02/16 13:30, , 39F
慢慢練 至少先壓在兩小時左右再去挑戰全馬吧
02/16 13:30, 39F
→
02/16 14:12, , 40F
我半馬都2小時左右，還是不趕報全馬
02/16 14:12, 40F
OMG... 對不起讓各位跑友費心了 是的 我是去陪跑兼出國玩樂 :) 閃光當初要報名全馬的時候我也嘗試過極力阻止 拿了各種數據請娘娘多多考慮 但是他心意非常堅定地想要參加，也不是花我的錢 我就順從了 從開始練跑到名古屋馬拉松的比賽，大概是24~27周左右 所以他並不是想要真的隨便練練就上(當然在很多人眼中這樣是很隨便 但是單就對我而言，這運動量可以抵她前半輩子吧 XD 謝謝各位， 如果還有更多疑問歡迎提出 如果無意外的關門 我會多幫大家拍點小鮮肉的 (誤 ※ 編輯: love112302 (36.235.10.138), 02/16/2016 22:25:28
→
02/17 11:14, , 41F
某app開出的菜單 ~參考
02/17 11:14, 41F
好酷! 謝謝! 我會跟現在這個課表的菜單對著看! ※ 編輯: love112302 (140.134.48.253), 02/17/2016 13:41:47
推
02/17 15:38, , 42F
只能說：加油！
02/17 15:38, 42F
推
02/17 16:12, , 43F
這不是跑不跑得完的問題 這麼勉強會出人命的
02/17 16:12, 43F
推
02/17 16:49, , 44F
如果閃光被關門不會生氣~~ 你就陪她去吧！
02/17 16:49, 44F
推
02/18 00:35, , 45F
只能說加油，還有保重生命....
02/18 00:35, 45F
推
02/18 08:52, , 46F
全程跑的 ……應該兩個半小時內吧 ？？
02/18 08:52, 46F
的確是全程用跑的, 閃光的心跳帶剛好有垂直高度 有興趣可以喵一下 XD 只是真的跑很慢而已 :(
推
02/18 12:48, , 47F
這場我有跑半馬，跑2:04時，不太敢挑戰
02/18 12:48, 47F
→
02/18 12:48, , 48F
全馬
02/18 12:48, 48F
推
02/18 13:47, , 49F
沒那麼嚴重吧～可以試試跑3k七分速快走600公尺，郭豐洲
02/18 13:47, 49F
→
02/18 13:47, , 50F
推薦的配速方式，讓我LSD增加不少距離
02/18 13:47, 50F
謝謝您, 昨天又跑一個配速跑的課表 大概是8~7分速跑 65min Orz...只希望能過超過21在被關門 QAQ 至少讓她吃到一點私補XD ※ 編輯: love112302 (36.235.10.138), 02/18/2016 23:41:00
推
02/19 22:04, , 51F
我初半馬3:15 才剛完成初全馬 6:30完賽 跑的慢 慢慢跑
02/19 22:04, 51F
→
02/19 22:04, , 52F
還是可以完成的
02/19 22:04, 52F
→
02/19 22:05, , 53F
只是我從半馬到全馬是按步就班的慢慢訓練 你剩的時間這
02/19 22:05, 53F
→
02/19 22:05, , 54F
麼短 能不受傷去挑戰就很不錯了
02/19 22:05, 54F
推
02/19 22:10, , 55F
自己的補給要帶足 日本馬前半幾乎都只有液體補給
02/19 22:10, 55F
推
02/28 20:39, , 56F
建議多深蹲增加大腿肌力 就算勉強很累至少不會受傷 其他
02/28 20:39, 56F
→
02/28 20:39, , 57F
跑個兩次lsd慢慢跑 30K左右的距離 其他就是當下的意志力
02/28 20:39, 57F
→
02/28 20:39, , 58F
了
02/28 20:39, 58F
→
02/28 20:40, , 59F
Lsd很慢沒關係 慢慢嘟完就是了 跑帶走也沒關係
02/28 20:40, 59F
→
02/28 20:40, , 60F
自己覺得初馬前30k左右的lsd非常重要
02/28 20:40, 60F
推
02/29 16:09, , 61F
小小鼓勵一下,我台灣的半馬3:00左右,東馬最近完成了,6:5
02/29 16:09, 61F
→
02/29 16:09, , 62F
0左右,也許你的閃光有機會可以完賽 加油
02/29 16:09, 62F
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