PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 尋求半年初半馬sub2 練法

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (阿基里斯)時間10年前 (2016/04/15 17:14), 10年前編輯推噓15(15推 0噓 43→)
留言58則, 20人參與, 最新討論串1/1
Hi 各位鄉民好，從去年底再次投入路跑的懷抱之後， 今年希望設定一個目標讓自己突破更精進。 因此希望在半年後10月底的平地初半馬賽事穩達到 sub2 的目標。 -- 月跑量(包含賽事)從去年12月至今年3月為 15.70.30.30.四月目前已70 個別最佳成績如下:賽事10k 53:15，操場5k 24:53， 前幾天操場測8k花費 40:07，分區計時如下: http://imgur.com/GEGhEgw
http://imgur.com/oq1xK1T
最近依照耐力網的跑力鑑定，及爬文、主要參考朋友的菜單，排出了 周間六天訓練 E easy run 06:30 min/km M M 、tempo run 05:30 E Tor間歇 Vo2 MAX 05:05 休 休，週日LSD的規劃 夏天除LSD外單次跑不超過8K(太熱)，休息的兩天可以穿插在平常，月跑量估160左右。 而私心"想"加入間歇也是為了增加10K賽事的速度。 另外只有測試過一次12K時間為71分鐘 (05:55) -- 幸運的是自己平常都是晚上下班能在國小400公尺練跑，場地安全、補給也方便。 幾乎不加班，因此吃飯完都能抓9~10點進行練習。 目前的疑慮是: 1.依照這樣的課表到10月底有沒有辦法達成設定的 sub2 目標 (或求以先完賽為目標) 2.量:月跑量160左右是否太少(量到一定程度需要求質，質的部分詳3.) 3.質:課表練習的配速或距離是否需要修正 4.耐力網的 easy run 配速 06:30 私心覺得太慢，無法以這麼慢的速度去跑.. 基本上體感覺得 6分速那邊才是我最舒服的速度 (還是我誤會了) 但因為住鄉下沒什麼跑團的資源，想請問有經驗的鄉民能不能提供一些意見 謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.170.186.141 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1460711673.A.103.html
推
04/15 17:22, , 1F
LSD跑多長?我的5K速度跟你差不多，我是可以跑到sub2。
04/15 17:22, 1F
目前跑過最長就那一次12K..因此LSD估計放12~15K。
推
04/15 17:27, , 2F
我覺得10K可以跑53分蠻穩了耶，選個陰涼的平路馬應該沒
04/15 17:27, 2F
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04/15 17:27, , 3F
問題
04/15 17:27, 3F
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04/15 17:28, , 4F
15K後不要掉速太多就好
04/15 17:28, 4F
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04/15 17:41, , 5F
我的5K、10K PB跟原破可以說完全一樣(25分/53分)
04/15 17:41, 5F
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04/15 17:42, , 6F
只加練了幾次LSD(16K以上)，初半馬就1:58了。
04/15 17:42, 6F
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04/15 17:43, , 7F
選一場秋冬的平地半馬，應該就可以sub2了
04/15 17:43, 7F
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04/15 17:43, , 8F
月跑量160K對半馬而言綽綽有餘，我去年初半馬前也只100K
04/15 17:43, 8F
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04/15 17:47, , 9F
很威了
04/15 17:47, 9F
推
04/15 17:51, , 10F
5k和10k比原po快個30秒左右 有sub2 不過是壓線的 可能
04/15 17:51, 10F
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04/15 17:51, , 11F
我LSD不夠
04/15 17:51, 11F
推
04/15 17:56, , 12F
這成績要sub2不難吧；主要看10月底的溫度了
04/15 17:56, 12F
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04/15 17:57, , 13F
月跑量160怎麼可能半馬沒有兩小時內，目標都可以設100min
04/15 17:57, 13F
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04/15 17:58, , 14F
依你現在10k成績sub2沒問題了；找個涼爽天測一下半馬
04/15 17:58, 14F
※ 編輯: SportLeo (1.170.186.141), 04/15/2016 18:02:32
推
04/15 18:17, , 15F
LSD還是要跑一下，雖然月跑量很高，但沒跑過這麼長距離，後
04/15 18:17, 15F
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04/15 18:17, , 16F
半段很容易爆
04/15 18:17, 16F
推
04/15 18:18, , 17F
我都沒有原po厲害
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04/15 18:19, , 18F
主要是一次性的肌耐力可能會不足
04/15 18:19, 18F
推
04/15 18:20, , 19F
我當時初半馬的前一個半月 10k速度約54分多.
04/15 18:20, 19F
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04/15 18:21, , 20F
後來連四週跑了20k LSD後, 再加減量就跑出158了.
04/15 18:21, 20F
推
04/15 18:44, , 21F
就練lsd吧！是說你8k~12k這段也崩太多
04/15 18:44, 21F
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04/15 18:45, , 22F
E配你會覺得很慢是正常的，用耐心去練吧！
04/15 18:45, 22F
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04/15 18:55, , 23F
我覺得easy run您可以配到6:15~6:10 min/km
04/15 18:55, 23F
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04/15 18:57, , 24F
lsd中間可以穿插M或T,是針對半或全馬的專項訓練
04/15 18:57, 24F
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04/15 19:29, , 25F
For Lumia, 12k 那次是順順沒特別催，8k 那次有刻意ㄍ一
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04/15 19:29, , 26F
ㄥ看看，所以感覺有差距
04/15 19:29, 26F
推
04/15 19:43, , 27F
你的LSD可以試試看 90分鐘跑15K試試看 剛好6分速
04/15 19:43, 27F
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04/15 19:45, , 28F
如果你沒有配心率表 你的能力有可能是被低估的
04/15 19:45, 28F
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04/15 19:46, , 29F
這樣的話 你用6分速左右跑E是剛剛好的
04/15 19:46, 29F
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04/15 19:47, , 30F
我很想用心率錶試試看，無奈都太貴沒辦法用更科學的方法
04/15 19:47, 30F
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04/15 19:47, , 31F
去try , 是個限制..
04/15 19:47, 31F
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04/15 19:47, , 32F
另外以你的狀況要破2沒有必要特別練間歇 EMT去循環
04/15 19:47, 32F
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04/15 19:48, , 33F
你的問題應該在於60分鐘後的心率飄移太嚴重 E和M是解法
04/15 19:48, 33F
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04/15 19:49, , 34F
太貴就不強求 有甚麼配備和能力無關 和財力有關XDD
04/15 19:49, 34F
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04/15 19:50, , 35F
以我自己來看 我以前一直以為自己的跑力只有3X 但是
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04/15 19:50, , 36F
配心率去算之後 發現早就超過40了 最近就開始用高一點
04/15 19:50, 36F
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04/15 19:51, , 37F
配速 發現心率的變化和網站數據差不多 就長時間飄移大
04/15 19:51, 37F
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04/15 19:52, , 38F
所以現在回頭練E和M了 每次就算只有30分鐘也好 就是耐心
04/15 19:52, 38F
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04/15 19:53, , 39F
跑力沒有變高 但是上週跑LSD心率飄移少很多 就有信心了
04/15 19:53, 39F
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04/15 19:55, , 40F
目前除了肌力訓練周間訓練都只有M和T了 周末練E
04/15 19:55, 40F
推
04/15 20:38, , 41F
月跑量很夠，另外看你練習的速度，平路覺對輕鬆sub2
04/15 20:38, 41F
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04/15 21:05, , 42F
統整抓到關鍵了，我會加入LSD， 嘗試練習15k 之後不掉速
04/15 21:05, 42F
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04/15 21:05, , 43F
並以EMT為主軸訓練。希望半年之後再來回覆這一篇 :D
04/15 21:05, 43F
推
04/15 23:02, , 44F
依你目前實力 半馬要破二沒什麼問題
04/15 23:02, 44F
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04/15 23:03, , 45F
訓練中加個LSD來練長距離就差不多了
04/15 23:03, 45F
推
04/16 00:12, , 46F
我初半馬前沒跑過LSD 只跑過一次10k約50分就衝半馬了
04/16 00:12, 46F
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04/16 00:12, , 47F
最後1:55 感覺sub2你已經滿穩的了
04/16 00:12, 47F
推
04/16 04:16, , 48F
我的月跑量和10k速度和你差不多，跑半馬幾乎都在1:50上
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04/16 04:16, , 49F
下
04/16 04:16, 49F
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04/16 04:18, , 50F
不過是冬天跑
04/16 04:18, 50F
推
04/16 20:28, , 51F
不要遇到大熱天的天氣應該持續練sub2沒問題
04/16 20:28, 51F
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04/17 09:30, , 52F
非常謝謝鄉民的建議 <3
04/17 09:30, 52F
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04/17 10:27, , 53F
沒問題, 加強長距離耐力和心率穩定
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04/17 10:27, , 54F
我5k 10k都比你慢一些, 但是sub-2沒問題
04/17 10:27, 54F
推
04/17 17:35, , 55F
你這樣的配速ok了啊。LSD拉倒16~18k，一週最少一次就ok
04/17 17:35, 55F
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04/17 17:35, , 56F
了。我初半馬1:47
04/17 17:35, 56F
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04/17 22:20, , 57F
一週最少一次LSD實在太多太多太多了，會受傷，別這樣練
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04/17 22:20, , 58F
我覺得一週"頂多"一次16k以上的LSD就夠了，共練4次以上
04/17 22:20, 58F
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