PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[討論] 跑山路練習方式

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (香吉士)時間10年前 (2016/04/21 12:15), 10年前編輯推噓7(7推 0噓 30→)
留言37則, 10人參與, 最新討論串1/1
平常沒什麼機會跑山路 只有比賽的時候才會跑到 所以很不擅長，一直抓不到竅門 大多都只能連續跑100多步 就開始用走的，然後再跑100步 (這還是體力旺盛的時候) 上週風櫃嘴比賽 用比較慢的速度(約七分速) 發現勉強可以一直跑，但中間小休了幾秒鐘 一直到上去5公里的時候 就沒辦法連續跑了.. 大家一開始練山路時，都是怎麼練的呢 1.很喘很喘的時候，也硬撐上去，撐過就是你的 2.盡量跑，真的喘很大就先用走的緩和，然後再繼續.. 不知道那個效果比較好 我相信練山路對跑步成效一定很好 因為我有個同事，2014櫻花初馬跑520 結果2015田中馬居然發現他已經能跑到34X 進步之神速 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.83.170 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1461212111.A.D40.html
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04/21 12:20, , 1F
步頻增加、步伐縮小，用較平的部分調整心率
04/21 12:20, 1F
那身體要前傾嗎.. 跑到後來總覺得核心有力是關鍵XD 而且我覺得低下頭跑效果比較好 因為如果看前方發現是綿延不絕的上坡 打擊就很大..反之若看地上，就覺得比較能撐下去.. ※ 編輯: cyr1216 (36.225.83.170), 04/21/2016 12:26:37
推
04/21 12:32, , 2F
不用刻意前傾 腳跟不要接觸地面太久
04/21 12:32, 2F
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04/21 12:36, , 3F
視線往前看就好 不要駝背
04/21 12:36, 3F
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04/21 12:38, , 4F
喘到跑不動,跑太快,放慢一點速度,幾次後,自然就會加速~
04/21 12:38, 4F
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04/21 12:42, , 5F
心率的話 有心跳可看就是不要到無氧區間（可以稍微到無
04/21 12:42, 5F
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04/21 12:42, , 6F
氧）沒心跳就是微喘就好
04/21 12:42, 6F
推
04/21 12:44, , 7F
跑山路我腰會酸
04/21 12:44, 7F
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04/21 12:46, , 8F
樓上可能有點駝背或是重心前傾才會腰酸
04/21 12:46, 8F
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04/21 13:12, , 9F
2015田中馬很熱,能跑到34X的話,其他場次或許可以挑戰33X
04/21 13:12, 9F
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04/21 13:24, , 10F
風櫃嘴七分速不錯啊
04/21 13:24, 10F
是前幾K比較平緩的上坡才七分速，陡坡就差不多十分速了XD
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04/21 13:25, , 11F
櫻花馬是全山路,田中應該是平路?(不清楚)這樣不好比較
04/21 13:25, 11F
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04/21 13:27, , 12F
下坡後傾上坡當然前傾 還有上坡腳跟是沒辦法接觸到地面...
04/21 13:27, 12F
但他2016年的櫻花馬也有40X的成績..
推
04/21 13:44, , 13F
上坡沒了慣性 要練肌力才有用
04/21 13:44, 13F
有同感，因為上坡是自己要拉自己上去(昏)
推
04/21 13:48, , 14F
謝謝lin1204大大，我的確有點駝背，但上坡會不自覺想前傾
04/21 13:48, 14F
其實我跑的時候也很怕駝背，覺得如果駝背好像會用錯力 所以這次跑刻意挺起身子，結果跑完整場回家後 背跟肩膀都超酸的...XD
推
04/21 13:54, , 15F
上坡很吃核心，盡量把步頻維持住，跑不動就縮小步幅
04/21 13:54, 15F
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04/21 13:55, , 16F
另外上坡看心率不準，因為一般人上坡心率反而會「降低」
04/21 13:55, 16F
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04/21 13:55, , 17F
所以用個人感覺其實就好了，太喘就放慢。
04/21 13:55, 17F
感覺是跑不動搭配很喘...根本無法持續阿.. 看來好像也是要加強一些重量訓練 才能跑的好，且不容易受傷
推
04/21 14:36, , 18F
風櫃嘴可以一直跑還蠻強的啊
04/21 14:36, 18F
沒有一直跑喔，大部份還是用走的...
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04/21 14:38, , 19F
l大 爬坡腳跟著地是有的 肌力較弱的人和初學者在爬一段坡
04/21 14:38, 19F
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04/21 14:38, , 20F
之後 會不自覺的腳掌著地時間拉長 此時腳跟就著地或是原
04/21 14:38, 20F
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04/21 14:38, , 21F
本就有著地 那就變成著地時間變長 ps我還遇過上坡刻意想
04/21 14:38, 21F
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04/21 14:38, , 22F
腳跟著地的人
04/21 14:38, 22F
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04/21 15:42, , 23F
那我會稱為"姿勢已經跑掉"的人,應先做適當的肌力訓練再跑
04/21 15:42, 23F
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04/21 15:44, , 24F
即使平路以腳跟著地的人,因地勢往上,腳跟落地一瞬間即離開
04/21 15:44, 24F
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04/21 15:44, , 25F
不會出現平路或下坡那種從腳跟開始滾動至toe off的情形
04/21 15:44, 25F
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04/21 15:45, , 26F
再強調一次前傾並沒有問題,力學上也是,有問題的是ㄑ字型
04/21 15:45, 26F
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04/21 15:46, , 27F
從腰開始往前彎的姿勢,會讓人誤以為這是正常的前傾
04/21 15:46, 27F
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04/21 15:46, , 28F
believe it or not,it's up to you
04/21 15:46, 28F
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04/21 15:55, , 29F
爬坡腳跟幾乎不會落地阿..就算會也是輕點而已
04/21 15:55, 29F
推
04/21 18:27, , 30F
覺得就爬上去這點 試想一下爬階梯就好了 不會一直跟去點地
04/21 18:27, 30F
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04/21 18:27, , 31F
吧
04/21 18:27, 31F
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04/21 18:31, , 32F
l大 我澄清一下 關於前傾 上面我推文是指可以保持自然前
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04/21 18:31, , 33F
傾 但不要刻意前傾 刻意前傾會造成l大講的ㄑ字型姿勢 澄
04/21 18:31, 33F
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04/21 18:31, , 34F
清2 關於腳跟著地是因為社團團練路線是山路 跟朋友和初
04/21 18:31, 34F
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04/21 18:31, , 35F
學者經驗上交流得來的 可能描述上較主觀 但是有些跑者有
04/21 18:31, 35F
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04/21 18:31, , 36F
腳跟著地的感覺
04/21 18:31, 36F
※ 編輯: cyr1216 (114.36.152.79), 04/21/2016 20:32:29
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04/21 22:35, , 37F
其實姿勢的東西文字說不清,還是要用錄影慢動作來看比較ok
04/21 22:35, 37F
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