PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[心得] 流言終結者-當兵3000m的課表

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (PM11:00床上躺平)時間10年前 (2016/05/16 10:20), 9年前編輯推噓31(31推 0噓 19→)
留言50則, 30人參與, 最新討論串1/1
1.動機：因為一堆說來話長的理由，所以三月後我能出門跑步的時間絕大多數侷限在 　　　　晚上十點過後，含熱身收操每天大約30-40分鐘。為了提升平常練習的經濟性， 　　　　加上想知道當兵最愛提的天天3K10分內的可行性，所以有此實驗。 2.時間：4/14開始測試，5/14結束，扣除1天賽事、體能或休息日7天（當作周休二日） 　　　　，2天單趟5K以上未達標，共21天在目標內。 3.地點：絕大多數是住家社區道路，一圈約800m，實際里程以PAPAGO GPS測量為主、 　　　　兩次在400m操場、三次在200m操場。 4.內容：冬天曾有5K16:24的練習，所以3K10分整的要求應沒問題。只是冬天氣溫是18度， 　　　　四月後的氣溫多在28度以上，是一大隱憂。 練習情況如下，兩趟以上者間慢跑500m或200m不定。 　　　　不計時　計時　　練習時間　　　　pace　　附註 4月14日 2 3 00:09:49 03:16 4月15日 2.4 3 00:09:54 03:18 4月17日 4.8 10.8 00:38:07 03:32 比賽，3:17－3:41 4月19日 2.5 3 00:09:54 03:18 3:22、3:18、3:14 4月20日 2 3 00:09:39 03:13 2K(6:29)＋1K(3:10) 4月21日 5.8 3 00:09:40 03:13 3:13、3:14、3:13 4月22日 2.3 3 00:09:34 03:11 3:12、3:14、3:08 4月24日 4 7 00:23:37 03:22 5K(17:19)+1K*2(03:10、03:08) 4月25日 5 6 00:19:31 03:15 3K(9:56)+2K(6:32)+1K(3:03) 4月26日 4 5 00:16:52 03:22 3:25－3:18 4月27日 3 3 00:09:34 03:11 3:12、3:12、3:10 4月29日 5 6 00:19:19 03:13 3K(9:54)+2K(6:24)+1K(3:01) 5月1日 5 5 00:16:13 03:15 3K(9:45)+2K(6:28) 5月2日 4 3 00:09:53 03:18 5月3日 3 3 00:09:40 03:13 3:15、3:14、3:11 5月4日 3 3 00:09:20 03:07 3:08、3:09、3:03　3K PB 5月5日 3 3 00:09:34 03:11 3:13、3:11、3:10 5月6日 3 3 00:09:20 03:07 2.3K(07:14)+0.7K(02:06) 5月8日 6 4 00:12:23 03:06 1K*4(3:15、3:07、3:02、2:59) 5月9日 3 3 00:09:47 03:16 3:22、3:15、3:10 5月11日 2 3 00:09:37 03:12 2K(6:29)＋1K(3:08) 5月12日 7 4 00:12:44 03:11 3K(9:39)＋1K(3:05) 5月13日 6 3 00:09:55 03:18 3:16、3:22、3:17 5月14日 2 4 00:12:45 03:11 3K(9:44)＋1K(3:01) 5.感想： 　a.三周後大小腿感到非常疲勞，心理上也會排斥，不亞於兩天一次的一小時MP配速跑。 　　若沒有適當的按摩放鬆肌肉，再下去沒多久一定會受傷。 b.進步快速，三周後若僅要在10分整完成感覺輕鬆不少，即使深度按摩隔天也能辦到。 　　若降到10分半則可繼續。如果用10K的PB跑3K，個人覺得不難，只是練習效果會打折。 而且這個月過後，我懷疑我的長距離配速跑還剩多遠？天氣太熱，沒有測試的慾望。 c.如果真有人天天9分台的3K且能持續「數年」，那他5K一定在15分半，甚至15分內。 d.200m操場非常難跑，三次有兩次沒法一趟跑完，實為萬不得已的選項。 　e.接著會試著加入半小時的MP－HMP配速跑，應該會輕鬆一些吧？ -- ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1463365210.A.31C.html
推
05/16 10:27, , 1F
好強…這配速只能遠目 = =
05/16 10:27, 1F
推
05/16 10:30, , 2F
真的是有實力又有心才能做這種測試。辛苦 p 大...
05/16 10:30, 2F
不想跑的原因在於還有一個大問題－這幾個月的睡眠品質很糟，半夜得起來好幾次。 在睡眠不足下，心理對於要在晚上十點出門跑步非常抗拒，我也很怕倒在路旁，然後..
推
05/16 11:25, , 3F
我當兵時全連跑，有個學長3K跑9分半
05/16 11:25, 3F
→
05/16 11:25, , 4F
大家被拖著跑，我當時最快也才11分18秒
05/16 11:25, 4F
→
05/16 11:25, , 5F
你好強，現在對我來說遙不可及
05/16 11:25, 5F
推
05/16 11:31, , 6F
Goucher 和 Flanagan 三千都是八分半上下 (亂比~~)
05/16 11:31, 6F
我還知道 Daniel Komen 的紀錄是7分24秒90，對他來說，3K10分大概只比熱身快一些
推
05/16 11:50, , 7F
P大都跑這麼辛苦 可以合理推論99.99%的人都只是嘴砲...
05/16 11:50, 7F
該說是有在跑道上下過功夫練過的才辦得到，至於軍中環境是否適合？個人不予置評。 大隱隱於市，或許真有隱世強者吧（前陣子猝死的那位海陸古上校就是）。
推
05/16 12:03, , 8F
我現在跑得比當兵快耶XD 當兵沒跑進１５分過，現在應該可
05/16 12:03, 8F
→
05/16 12:03, , 9F
以
05/16 12:03, 9F
推
05/16 12:16, , 10F
當兵天天都是真的，只是距離一定不是真的
05/16 12:16, 10F
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05/16 12:18, , 11F
說真的，當兵距離參考用就好，除非你的三千是繞操場...
05/16 12:18, 11F
推
05/16 12:34, , 12F
超賽模式太威啦
05/16 12:34, 12F
我需要仙豆...
推
05/16 12:49, , 13F
印象中之前p大的推文有提到三千目標10分內，沒想到推進這
05/16 12:49, 13F
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05/16 12:49, , 14F
麼多，只能跪了
05/16 12:49, 14F
推
05/16 13:52, , 15F
半夜得起來好幾次...是小朋友剛出生嗎?
05/16 13:52, 15F
不，是她的睡相和睡癖太差了
推
05/16 13:59, , 16F
每天這樣操還能撐一個月太強了 跪<(__)>
05/16 13:59, 16F
推
05/16 14:07, , 17F
有神!200公尺操場過彎真的很不好跑
05/16 14:07, 17F
推
05/16 16:11, , 18F
超厲害，四分速我跟要死了一樣，無法想像三分速的世界
05/16 16:11, 18F
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05/16 16:58, , 19F
當兵3K距離有待商確 當初隨便跑 中間還有走的都可以
05/16 16:58, 19F
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05/16 16:59, , 20F
跑15分內 現在起碼可以跑10K 3K15分只是勉強達標...
05/16 16:59, 20F
推
05/16 18:08, , 21F
裡面強迫天天跑平均水平真的不錯，不過3k/10min太誇了
05/16 18:08, 21F
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05/16 18:09, , 22F
當初有偷偷帶GPS錶進去量跑的距離，還有稍微超標一點
05/16 18:09, 22F
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05/16 18:09, , 23F
(平常部隊練跑的地方，非鑑測場地)
05/16 18:09, 23F
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05/16 19:44, , 24F
當兵跑步神話不是跟英國研究一樣當笑話看看而已嗎
05/16 19:44, 24F
推
05/16 19:52, , 25F
我當初12:50就打爆一堆陸軍號稱當兵時12:30的，陸軍的
05/16 19:52, 25F
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05/16 19:52, , 26F
成績笑笑就好，當海陸時，看著連上的班長為了鍵測有好
05/16 19:52, 26F
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05/16 19:52, , 27F
成績拼死命晚上九點還在練跑，然後朋友陸軍大頭兵嘴炮
05/16 19:52, 27F
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05/16 19:52, , 28F
連上13:00很輕鬆，真的會有火
05/16 19:52, 28F
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05/16 19:53, , 29F
13分沒這麼難，但也不是國軍腦殘練法練的出人人13分內
05/16 19:53, 29F
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05/16 19:53, , 30F
的
05/16 19:53, 30F
這個月跑下來，覺得這種練習大概每個體大甲組的都能辦到，真的沒那麼強啦。 另，2002年退伍前是在航特司令部服役當測考兵，各特戰營下基地鑑測時我們都會到， 也認識幾位涼山特勤隊的士官長和大隊長（包括現在馬場、三項上的兩棲蛙人教官們）。 只能說，特種部隊們的體能戰技、空手搏擊等方面的確是強，但要單比跑步成果如何... 也許有少數特例，但謠言止於智者，很多以訛傳訛的事就到此為止吧。
推
05/16 21:51, , 31F
當兵公里數有灌水吧 ？
05/16 21:51, 31F
推
05/16 22:07, , 32F
太神了!已跪
05/16 22:07, 32F
推
05/16 22:17, , 33F
13分大概還是努力可以到的境界 10分我當有生之年的目標
05/16 22:17, 33F
推
05/16 22:25, , 34F
好快已跪
05/16 22:25, 34F
推
05/16 22:36, , 35F
我4分速只能撐一K ...好遙遠的境界
05/16 22:36, 35F
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05/16 23:55, , 36F
當兵距離假的 碼表也按假的
05/16 23:55, 36F
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05/16 23:57, , 37F
批踢踢上看人講當兵跑步成績都當笑話看
05/16 23:57, 37F
推
05/17 07:50, , 38F
我覺得我當兵距離感覺少500m 出社會後跑不出當兵的時
05/17 07:50, 38F
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05/17 07:50, , 39F
間
05/17 07:50, 39F
推
05/17 08:58, , 40F
這篇如果轉去軍旅版，應該又是不同的情境吧XD
05/17 08:58, 40F
推
05/17 12:01, , 41F
xddddddddddddd
05/17 12:01, 41F
推
05/17 18:57, , 42F
這配速只能拜了
05/17 18:57, 42F
推
05/17 21:57, , 43F
這速度我只能撐400m 然後就想去旁邊草地吐了xd
05/17 21:57, 43F
→
05/17 21:59, , 44F
應該說這是間歇的配速 太狂了
05/17 21:59, 44F
推
05/17 22:20, , 45F
我全力衝刺只能四分速出頭 3字頭要全力衝下坡才有可能..
05/17 22:20, 45F
推
05/18 10:58, , 46F
p大 請問跑3000的步頻大概是多少？想參考
05/18 10:58, 46F
某次跑200m操場調呼吸時曾數了數，一圈40秒算大概130步，所以一分鐘約190-200。
推
05/18 22:20, , 47F
謝謝!剛好想知道中距離要如何控制體感強度^^
05/18 22:20, 47F
推
05/19 01:16, , 48F
P大有可能挑戰半馬70分嗎?
05/19 01:16, 48F
看冬天的練習情況如何再說了，現在提還太遙遠，這是長期目標。
推
05/20 15:01, , 49F
我當兵時三千的場地，實測2600
05/20 15:01, 49F
推
05/20 16:42, , 50F
p大太強大了，我的天啊
05/20 16:42, 50F
5/30在30度的夏夜跑出 5K 16:15 的日常練習，看來這種訓練對3~5K內的距離挺有效。 若要以MP－HMP的配速跑30分，心肺腿力都是小事，最難克服的問題是「散熱」，無解。 ※ 編輯: ppsj (163.16.53.254), 06/30/2016 08:58:11
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