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[心得] 如何制定全馬目標配速？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 ("Be all you can be")時間10年前 (2016/05/25 07:48), 10年前編輯推噓26(26推 0噓 54→)
留言80則, 17人參與, 最新討論串1/1
大家好，我是 Jay. 上禮拜跟大家分享了訓練方式，迴響還不錯。今天趁著最近 正在進行最後的賽前調整，來分享一下全馬配速的制訂方式。 同樣地，這是看了一些文章，加上自己的經驗整理而成，希望對大家有幫助。 *訓練心得可以看 #1NEvZf4b --- 如果大家都有好好訓練的話，到賽前兩週你應該對自己有把握的 MP (Marathon Pace, 馬拉松配速) 很瞭解了。一般人在此時可能心中只會有一個目標時間， 而好手 Bob Cooper* 的建議是必須要有三個。 *Bob Cooper 是作家、馬拉松選手、超馬選手。曾跑過 7 個 sub-2:30 馬拉松 3 個 Goal time, 每個間隔幾分鐘 A Goal - fantastic - 我超屌 B Goal - really good - 好棒棒 C Goal - I can live with that - 還可以啦 同時心裡要記得哪個配速會對應到哪個 Goal time, 記不得的也可以印配速手環 起跑目標是 B Goal, 在跑的過程評估自己狀態，特別差就退到 C Goal，相對的 如果過了半馬感覺還特別好，就可以考慮追 A Goal 了。 舉例來說，我去年的比賽，設的目標如下 A Goal - 2:59 (pace 4:15) B Goal - 3:02 (pace 4:18) C Goal - 3:05 (pace 4:22) 半程跑 01:30:57, 正好就是 B Goal (1:31:00) 過了半程，評估覺得狀況不錯，決定加速挑戰 A Goal, 後半馬跑了 01:28:12 總合進了 A Goal. (02:59:09) 一般來說，扣除比較特殊的狀況，如傷病、天氣因素，B Goal 都是可以達到的。 而最後會退到 C, 或是能挑戰 A, 說實話都是比賽當天，甚至是比賽當下才能決定！ 很多人一開始目標就設在最佳狀態的 A, 而一開賽就往 A 跑。等到發現體力跟不上 而撞牆，往往連 C Goal 都保不住。 最後幾點心得提醒： 1) 跑到 C Goal 就對自己的汗水有交代了, B Goal 就可以笑爽了, A Goal 要天時 地利人和，絕對不能強求。 2) 不要一開始就追 A Goal, 剛開始幾公里你會覺得特別容易 (因為賽前減量) 但那不準，等到接近半程才算數。 3) 幾乎所有好的馬拉松成績都是 Negative Split (後半比前半快). 或至少是前後 半馬差不多快。所以不要再相信什麼「我體力不好，所以前面衝快一點」的民間 傳說。那真的沒啥根據，最後還會很痛苦... --- 歡迎討論補充，謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1464133710.A.A27.html ※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 05/25/2016 07:49:07
推
05/25 08:14, , 1F
推!!!謝謝你~
05/25 08:14, 1F
推
05/25 08:15, , 2F
感謝分享，有你真好
05/25 08:15, 2F
推
05/25 08:18, , 3F
好文 推
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推
05/25 08:21, , 4F
推
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推
05/25 08:32, , 5F
推目標設定與配速前慢後快的概念
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推
05/25 08:33, , 6F
好強......
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推
05/25 08:48, , 7F
全馬要前慢後快很不容易，要有豐富的經驗和成熟的態度
05/25 08:48, 7F
推
05/25 08:51, , 8F
推好文
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推
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推ABC goals. 但 negative splits 非常少見
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05/25 09:09, , 10F
加上有盡力跑多少會撞點牆…
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05/25 09:12, , 11F
對我來說 sub-3 通常設定 1:28 + 1:31
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05/25 09:14, , 12F
我自己唯一一次negative splits是去年神戶馬，
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原本設定 2:52，但前半找廁所+人潮擋到配速 ,只有1:30
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05/25 09:16, , 14F
從 15K 開始就不管3721衝了，最後四公里撞牆...
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推
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前慢後快業餘比較常見,世界級很少看到
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05/25 09:17, , 16F
不過練得夠所以還有4:2x/km，後半程 1:27-1:28
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推
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自己的經驗是若能95-98% MP 跑完 30K 且不非常痛苦
05/25 09:21, 17F
手邊的資料，樣本可能不夠 Dennis Kimetto, 2:02:57 1st: 61:45 2nd: 61:12 (-33s) Eliud Kipchoge, 2:03:05 1st: 61:24 2nd: 61:41 (+17s) Wilson Kipsang, 2:03:23 1st: 61:32 2nd: 61:51 (+19s) Patrick Makau, 2:03:38 1st: 62:05 2nd: 61:33 (-38s) Haile Gebrselassie, 2:03:59 1st: 62:29 2nd: 61:30 (-59s) 當然我不是指像我這種 -120s 的跑法，但勻速偏 neg. split 並不罕見。 http://www.runnersworld.com/racing/learn-to-pace-like-a-pro http://www.runnersworld.com/newswire/what-world-records-teach-about -marathon-pacing
推
05/25 09:22, , 18F
謝謝分享
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05/25 09:23, , 19F
那比賽日會因賽前減量得宜可以直接跑 MP
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05/25 09:23, , 20F
當然狀況要動態調整…
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推
05/25 09:23, , 21F
還沒看過前半程前掉出第一集團,最後還奪冠的賽事,沒跟上
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幾乎沒機會,後半程再看誰狀況好衝個幾波分勝負
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痾，我當然不是指掉出集團這麼極端的狀況。如果您能看一下奪冠的配速就更好了 另外還有一點特別值得注意. Elite Runner 更可能開賽直接往 A Goal 去嘗試，畢竟對 他們來說就是 Win or Go home, 拿第 10 名跟 DNF 沒有區別。 而我認為一般業餘跑者不需要有這種壓力，慢個一兩分鐘跟徹底爆掉差別還是挺大的。 這也是為什麼我認為業餘跑者起跑該跑 B Goal, 再依情況判別
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05/25 09:31, , 23F
感謝提供數據 我只是以自己這幾年馬拉松觀賽經驗推斷
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推
05/25 09:36, , 24F
推這篇文，理想配速前後半馬一半一半最好，台北馬
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05/25 09:36, , 25F
跟過一次配速列車，剛好是超馬前輩配的，那個配速
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05/25 09:37, , 26F
分布真的好好看...（尾端因為過地下道沒訊號和等其
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他跑友略有失真）
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05/25 09:37, , 28F
05/25 09:37, 28F
說的沒錯，配速員自然更要以每公里都勻速為主。 乘客要衝要縮是他家的事，配速員所代表的意義就是勻速的參考標的。
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05/25 09:38, , 29F
那次跑玩學到很多，也感謝原po分享這樣設定目標配速
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05/25 09:38, , 30F
方法
05/25 09:38, 30F
推
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其實以奪冠為目標的精英選手前後配速來看有盲點
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05/25 09:39, , 32F
絕大多數情況下，他們目標就是「贏」
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如果有人一直跟著跑拉不開，或許他們會保留到最後
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05/25 09:40, , 34F
才進行攻擊...
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如果今天是要拼 PB 或奧運資格之類的，通常我看到的
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05/25 09:41, , 36F
都是前半比後半快一點點或是 even pace
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這也是個 good point. 不過我覺得前半段跑在門檻，後半段堅持在撞牆邊緣或是慢一點點的方式，對一般 跑者可能比較難掌握。可能要像 t 大對自己 MP 瞭若指掌，知道自己撐得完。 不然很多人可能摸到牆，就直接選擇放棄了... :P 這個討論串很有趣，謝謝大家的意見！
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05/25 09:41, , 37F
但老實說前後半配速均等不代表辛苦程度一樣就是
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推
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配速是一種選擇 前慢後快難的是前面一定程度的壓抑速度
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另外，氣候條件影響也要考慮進去
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沒試過這樣配速的何不自己試一次看看?
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如果穿背心短褲光站在起跑區就會流汗，我看B goal GG
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但是如果是以「前面跑起來給後面補」的心態，常常 GG
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05/25 09:46, , 43F
我自己也都是前慢後快，純粹是討論菁英跑者這方面
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為了跟上集團 很難還能壓抑速度，除非狀況遠超其他對手
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※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 05/25/2016 09:55:45
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本身是非常贊同前慢後快的！
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推
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我沒跑過全馬，但以我半馬一般是追求勻速
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05/25 09:54, , 47F
會跑出前慢後快，通常不是起跑人太多就是最後幾公里可以
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明顯加速衝刺過終點。
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05/25 09:56, , 49F
negative split對我而言比較像是無心插柳，較少刻意追求
05/25 09:56, 49F
推
05/25 10:03, , 50F
對了我又想到一個重點，就是因為體力和心態的改變，後半
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05/25 10:04, , 51F
的配速往往會比前半不穩定，後半碰到坡道更容易影響速度
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也更容易因為目標越來越明確而選擇衝刺或減速求安全完賽
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05/25 10:05, , 53F
所以這也是要考慮的點之一。
05/25 10:05, 53F
推
05/25 10:22, , 54F
推
05/25 10:22, 54F
推
05/25 11:09, , 55F
所以比賽減量前才需要30K的MP練習,目的就是要評估自身狀況
05/25 11:09, 55F
推
05/25 11:14, , 56F
推
05/25 11:14, 56F
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05/25 12:56, , 57F
感謝C大分享。我自己要跑過五、六次接近MP的30km左右
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05/25 12:57, , 58F
時間大概都落在 2:01-2:04，比賽時差不多就那樣了
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至於能不能撐完，我幾乎每次當下都不覺得可以撐下去
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不過若是疑似爆掉的點在 37km 以後的話，通常沒問題
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除非發生突發狀況
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還有比過多場以後會更能動態調整,甚至不到15km就知道
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接下來要怎麼配才不會爆(太大)
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推
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還有，撞牆邊緣應該都在 30km 以後，之前就遇到那就
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前面太太太快了
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推
05/25 13:57, , 66F
我嚐試過一種方式配速就是以自己身體回饋狀況來配（
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大約是有點喘有點累又覺得可以持續很久的速度），
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目前經驗比這種配速常比賽前設定的配速快些，也會
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像t大說的動態調整配速（也就是不拘泥固定配速，只
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是微調），配速的中心原則不變，通常這配速常跑的
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比預期好，最近破的pb情況是尾盤還有餘力再開出去，
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完賽後沒有很痛苦的感覺，更奇妙的是完賽後前後半
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馬也是幾乎一半一半時間，但樣本數還不多，還要多
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試驗幾次
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推
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請問有人用過徐國峰的心率分配來跑比賽的嗎?
05/25 15:01, 75F
推
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05/25 15:11, , 77F
目前跑齡八個月，只跑過一次半馬初階策略，效果還不錯
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05/25 15:12, , 78F
目標十一月初馬，到時候再來回饋使用心得
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05/25 17:28, , 79F
台北很多景點逛街就看到整隊的獎金獵人~
05/25 17:28, 79F
推
05/27 18:53, , 80F
心率的確可當一個指標，太高時就要降速
05/27 18:53, 80F
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