PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Ben)時間2年前 (2022/09/19 13:46), 2年前編輯推噓38(38推 0噓 47→)
留言85則, 32人參與, 最新討論串1/4 (看更多)
各位前輩高手 如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的 跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓? 回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑 後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半 但4分30後就卡了好久，發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步 目前半馬可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下 感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右，再快就會有種上不去的感覺 800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾) 所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見，感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.184.106.23 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1663566365.A.116.html
推
09/19 14:11, 2年前 , 1F
沒跑過
09/19 14:11, 1F
推
09/19 14:21, 2年前 , 2F
等樓下高手回答
09/19 14:21, 2F
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09/19 14:22, 2年前 , 3F
200或300間歇吧，你還沒把速度跑出來過。
09/19 14:22, 3F
推
09/19 14:26, 2年前 , 4F
感覺是你的身體機制卡住了，如果你現在跑四五分速步頻已經
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09/19 14:26, 2年前 , 5F
有超過180，那可以開始針對步幅加強訓練
09/19 14:26, 5F
推
09/19 14:29, 2年前 , 6F
之前看黑影TV說 年輕人5K跑21分應該沒什麼練過= =
09/19 14:29, 6F
推
09/19 14:31, 2年前 , 7F
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09/19 14:33, 2年前 , 8F
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09/19 14:34, 2年前 , 9F
練看看，如果步頻還不到180以上，那步幅步頻都要一起練
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推
09/19 14:39, 2年前 , 10F
這些訓練對專業運動員來說也是平時訓練馬克操的項目
09/19 14:39, 10F
感謝 之前也覺得可能基本功不夠扎實 會來研究看看
推
09/19 14:39, 2年前 , 11F
800間歇偏慢
09/19 14:39, 11F
目前問題就是感覺就算用力衝刺也是4分0幾而已(身體不累) 不知道會不會是什麼肌肉沒被開發到或訓練到所以才覺得碰到瓶頸 或者就像上面dai大說的身體機制卡住之類的..
推
09/19 14:50, 2年前 , 12F
步頻如何訓練？
09/19 14:50, 12F
推
09/19 14:58, 2年前 , 13F
樓上dai26大大分享的影片滿不錯！
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09/19 15:00, 2年前 , 14F
但我還是堅持有跑量才會練出速度、肌耐力，不一定要跑間歇
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09/19 15:00, 2年前 , 15F
6樓說的對，當兵前根本沒在跑步，當時還有抽煙，下部隊每
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09/19 15:00, 2年前 , 16F
天5K22分鐘也不覺得累
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推
09/19 15:14, 2年前 , 17F
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步頻怎麼練很簡單啊,跑步聽上面那首,你就會跟著180了
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09/19 15:15, 2年前 , 19F
步頻要160 170也都有 找來跑步時聽就練得起來了
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※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 15:22:21
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09/19 15:21, 2年前 , 20F
5K20分的話 這個800間歇感覺偏慢
09/19 15:21, 20F
※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 15:24:18
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09/19 15:23, 2年前 , 21F
個人是累積跑量，間歇跟重訓一周一次
09/19 15:23, 21F
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09/19 15:23, 2年前 , 22F
然後每周自測一次5K這樣
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推
09/19 15:28, 2年前 , 23F
我的平均步頻都有180左右，步幅0.9～1要怎麼練
09/19 15:28, 23F
推
09/19 15:31, 2年前 , 24F
09/19 15:31, 24F
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09/19 15:31, 2年前 , 25F
馬克操教學
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推
09/19 16:45, 2年前 , 26F
找高手跟車
09/19 16:45, 26F
推
09/19 16:47, 2年前 , 27F
我大概計算一下，步幅140公分，步頻180bpm，才有辦法3.9分
09/19 16:47, 27F
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09/19 16:47, 2年前 , 28F
鐘/K ，不簡單，還有很多功課要做
09/19 16:47, 28F
我就是屬於步福大步頻低的那種..看來兩者都很重要
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09/19 17:05, 2年前 , 29F
應該問您認為的中長距離是800.1500還是5千、一萬..
09/19 17:05, 29F
推
09/19 17:07, 2年前 , 30F
09/19 17:07, 30F
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09/19 17:08, 2年前 , 31F
這支影片超經典，訓練精髓都在這
09/19 17:08, 31F
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09/19 17:12, 2年前 , 32F
試過200.400都能平均百米20s內甚至更快嗎？如果可以，
09/19 17:12, 32F
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09/19 17:12, 2年前 , 33F
那不外乎應該是肌力跟閾值能力問題，導致撐不久而拖累
09/19 17:12, 33F
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09/19 17:12, 2年前 , 34F
均速。
09/19 17:12, 34F
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09/19 17:14, 2年前 , 35F
如果不行那就多練R，100-200或固定10-20秒，刺激神經連
09/19 17:14, 35F
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09/19 17:14, 2年前 , 36F
結。慢跑太多導致速度鈍化也是有可能的。
09/19 17:14, 36F
推
09/19 17:17, 2年前 , 37F
想請問如果步頻都194以上 進入3分速甚至會到200多，是否
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09/19 17:17, 2年前 , 38F
增加步幅降低步頻對跑步經濟性會比較好呢？
09/19 17:17, 38F
推
09/19 17:19, 2年前 , 39F
回樓上，這個課題已討論多年，這不是絕對，只是根據科學研
09/19 17:19, 39F
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09/19 17:19, 2年前 , 40F
究，維持180左右的步頻是最經濟的方式，如果您目前覺得190
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09/19 17:19, 2年前 , 41F
以上比較好，當然可以維持，如果您覺得卡關了想突破，或許
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09/19 17:19, 2年前 , 42F
是可以調整看看
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推
09/19 17:29, 2年前 , 43F
我再怎麼努力也只有5分半
09/19 17:29, 43F
推
09/19 17:38, 2年前 , 44F
請問大家如果想要讓自己均速跑在5分要做什麼訓練呢
09/19 17:38, 44F
推
09/19 17:47, 2年前 , 45F
真的有人跑4分!? 我以為是ptt唬爛的
09/19 17:47, 45F
4分真的很多 我身邊好幾個都是隨便一圈配90-95秒在跑的...害我都不敢去拖累
推
09/19 17:48, 2年前 , 46F
4分速好難跑不好
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09/19 17:50, 2年前 , 47F
可是你5公里速度跟跑半馬速度沒差很多欸 怪怪的
09/19 17:50, 47F
你點出我也想不通的問題 但我比較容易越跑越順 可能因為慢熱 像半馬我都是後段加速 5K.10K通常是一開始就想衝導致後面掉速
推
09/19 17:56, 2年前 , 48F
利用坡來事半功倍，例如登階訓練、蹲起開合跳、假日跑山
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推
09/19 18:00, 2年前 , 49F
回tinysun大：心肺，肌力，步幅，步頻，這四項去檢視，看
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09/19 18:00, 2年前 , 50F
哪裡不足去補強，當然，跑量是基本的
09/19 18:00, 50F
※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 18:02:15
推
09/19 18:02, 2年前 , 51F
你這樣問太籠統，要嘛『質』不夠，不然『量』不足，把你
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09/19 18:02, 2年前 , 52F
現在練得課表貼出來才有討論依據。
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目前平均週練六天 因為時間不多有玩三項所以有時輕鬆跑會直接單車或游泳替代掉 如果是純跑步 一週大概可以跑60-70公里 通常就3天輕鬆跑(如果騎車或游泳就沒跑) 另外1天間歇(400,800跑比較多) 1天比賽配速(10-12K) 1天長跑(20-24K) ※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 18:08:25 ※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 18:15:49
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09/19 18:31, 2年前 , 53F
找高手約跑啊
09/19 18:31, 53F
推
09/19 18:32, 2年前 , 54F
我來努力練步幅了，我步頻200了
09/19 18:32, 54F
推
09/19 18:33, 2年前 , 55F
剪掉剎車線 不要被速度限制自己
09/19 18:33, 55F
推
09/19 18:34, 2年前 , 56F
怎跑都四分尾，進不了四分半
09/19 18:34, 56F
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09/19 18:35, 2年前 , 57F
步輻跨大又怕受傷>_<
09/19 18:35, 57F
推
09/19 18:42, 2年前 , 58F
步幅大，但是不是叫你跨步，腳要落在身體下方
09/19 18:42, 58F
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09/19 18:42, 2年前 , 59F
硬跨步當然受傷
09/19 18:42, 59F
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09/19 18:55, 2年前 , 60F
時間到了就破了@@
09/19 18:55, 60F
推
09/19 18:56, 2年前 , 61F
不知原po的4分速內跑中長距離有明確距離嗎？練到這等級
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09/19 18:56, 2年前 , 62F
開始，用均速4:00跑5k跟10k是不同境界了 上週去跟跑友
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09/19 18:56, 2年前 , 63F
跑4:00整的配速跑，跟了5km 均心跳170覺得已經到我自己
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09/19 18:56, 2年前 , 64F
極限受不了跳車了，週末又去跑10km均速4:11，均心跳162
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09/19 18:56, 2年前 , 65F
而已，paces多10秒但是能跑的距離卻差了兩倍
09/19 18:56, 65F
推
09/19 19:00, 2年前 , 66F
4:30 > 4:00是很大的進步幅度
09/19 19:00, 66F
推
09/19 19:00, 2年前 , 67F
不是心跳有沒有越來越快，是你速度有沒有變快才是重點?
09/19 19:00, 67F
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09/19 19:02, 2年前 , 68F
觀念是你這個心跳下跑步經濟性有無提升，不是把心跳變快
09/19 19:02, 68F
推
09/19 19:15, 2年前 , 69F
我看還佛係練法堆跑量先好了~
09/19 19:15, 69F
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09/19 19:16, 2年前 , 70F
心急萬一受傷都不用練了
09/19 19:16, 70F
推
09/19 19:21, 2年前 , 71F
10月三場馬，11月雙塔...緊繃
09/19 19:21, 71F
推
09/19 19:23, 2年前 , 72F
1月風櫃嘴超馬挪到3月去了
09/19 19:23, 72F
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09/19 20:02, 2年前 , 73F
我努力1.5年也無法進入5分速，但是800米4分間歇對我很簡單
09/19 20:02, 73F
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09/19 22:15, 2年前 , 74F
怎麼跑進4分，就先跑進4：25,然後4：20,4：15 ， 聽起
09/19 22:15, 74F
→
09/19 22:15, 2年前 , 75F
來像廢話，但就規律訓練 規律上強度 每個賽季進步個幾
09/19 22:15, 75F
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09/19 22:15, 2年前 , 76F
秒累積來的
09/19 22:15, 76F
→
09/19 22:18, 2年前 , 77F
還有就是跟實力相近的跑友或團一起訓練 會比較有效率
09/19 22:18, 77F
→
09/19 22:18, 2年前 , 78F
和激勵效果
09/19 22:18, 78F
推
09/20 00:32, 2年前 , 79F
我一個禮拜跑量15K左右 大約都5分速 偶爾4：4X-5X 步
09/20 00:32, 79F
→
09/20 00:32, 2年前 , 80F
頻16x 應該還可以進步...只是真的沒太多時間跑...
09/20 00:32, 80F
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09/20 00:50, 2年前 , 81F
坐等大大們回答
09/20 00:50, 81F
推
09/20 11:34, 2年前 , 82F
推勝利愛大大XD
09/20 11:34, 82F
推
09/24 14:45, , 83F
之前為了Sub3 每週都會有一天tempo run 15K 練到比賽前
09/24 14:45, 83F
→
09/24 14:45, , 84F
能一小時內結束。當然也成功sub3了
09/24 14:45, 84F
推
09/25 18:29, , 85F
推影片
09/25 18:29, 85F
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