PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 半馬訓練

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Shane)時間2年前 (2022/11/05 23:36), 2年前編輯推噓25(25推 0噓 40→)
留言65則, 25人參與, 2年前最新討論串1/3 (看更多)
我有報名台北馬(半馬)，人生沒跑過半馬，今天以前10K是我跑過最長的距離。 平常沒什麼時間練跑，2022年至今平均月跑量只有20K左右，通常一次跑5K(5-5分半速)。 有鑑於台北馬迫在眉睫，10月開始稍微開始認真一些，跑量提升到40K左右(還是很少...) 心裡知道在台北馬前必須至少練一次15K，今天心血來潮就嘗試了14.67K。 2-3K的時候覺得今天跑起來似乎沒有很輕盈，4~5K開始比較順，5-10k也沒有感覺特別累， 呼吸跟腿的狀況都還好，10-12k也很OK，很驚喜，畢竟沒跑過10K以上。 結果才開心沒多久，從13K開始，不知道是腿的肌力不足還是什麼其他的原因， 雙腿明顯變得很沉重，跑不太起來，最後1K幾乎是用撐的跑完，但是我的呼吸都是順暢的 就是不算太累，但是腿很累... 如果我為自己訂的台北馬(半馬)目標是2小時，這樣機會還大嗎? 是否要練腿部的肌力呢? 下面是我的數據(13K開始掉速很多...) 總數據: 14.67K 1:23:18 5'41" 分段數據: 1K 5'13" 2K 5'26" 3K 5'37" 4K 5'46" 5K 5'46" 27:46 6K 5'33" 7K 5'26" 8K 5'40" 9K 5'40" 10K 5'25" 55:33 11K 5'34" 12K 5'35" 13K 6'04" 14K 6'07" 0.67 6'37" 1:23:18 -- As I was walking up the stairs I saw a man who wasn't there He wasn't there again today I wish, I wish he'd go away -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.14.63 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1667662591.A.8AA.html ※ 編輯: lim10337 (111.251.14.63 臺灣), 11/05/2022 23:38:20
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11/05 23:44, 2年前 , 1F
一半一半，可能如願，也有可能爆掉而DNF
11/05 23:44, 1F
推
11/06 00:07, 2年前 , 2F
你前半程要比後半程來的慢比較有機會完賽
11/06 00:07, 2F
推
11/06 00:46, 2年前 , 3F
你應該蠻瘦的，所以在沒什麼經驗還有訓練里程下仍能有5分
11/06 00:46, 3F
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11/06 00:46, 2年前 , 4F
速的表現，當然，要全程5分速完賽，還是需要有相當的訓練
11/06 00:46, 4F
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11/06 00:46, 2年前 , 5F
才行
11/06 00:46, 5F
推
11/06 00:51, 2年前 , 6F
你需要的是好好的堆跑量，2小時內應該不是問題，而且其實
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11/06 00:51, 2年前 , 7F
你平時訓練不用每次都拼5分速，舉例你可以1天10k五分速，1
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11/06 00:51, 2年前 , 8F
天6分速15k交替，加上一週1~2次重訓，應該蠻有機會的
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11/06 00:52, 2年前 , 9F
周跑量希望你能有30~40
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推
11/06 00:54, 2年前 , 10F
重訓基本上其實是全身都練，而重點是放在核心
11/06 00:54, 10F
推
11/06 01:11, 2年前 , 11F
我覺得跑前跟中間的補給很重要，雖然你只有跑1.5hr，
11/06 01:11, 11F
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11/06 01:11, 2年前 , 12F
但是如果跑前沒吃飽，又幾乎全程高強度，後期沒力可能
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11/06 01:11, 2年前 , 13F
是補給不足造成，你可以分享你這次練跑的補給計畫，讓
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11/06 01:11, 2年前 , 14F
有經驗的人幫你分析一下
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昨天是大約下午5點開始跑的，跑完大概是快6點半左右，中間沒有任何補給。 我都是習慣傍晚跑，跑前也不會補給什麼，等跑完剛好回家吃晚餐。
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11/06 07:27, 2年前 , 15F
慢慢跑比較快
11/06 07:27, 15F
推
11/06 08:26, 2年前 , 16F
10K看資料全速52-53左右 你前面只要配慢一點就可完賽
11/06 08:26, 16F
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11/06 08:27, 2年前 , 17F
前10K在放到57-59分左右 有機會在2小時多一點完成
11/06 08:27, 17F
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11/06 08:29, 2年前 , 18F
不過比賽都會被一堆人帶起來速度 後段就無力了
11/06 08:29, 18F
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11/06 08:29, 2年前 , 19F
前半段配速配慢一點 後面在拉起來都追的到
11/06 08:29, 19F
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11/06 08:30, 2年前 , 20F
柏林馬 前半碼有人死跟第一名 後面無力 連前三都沒有
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11/06 08:32, 2年前 , 21F
前半段配5.50 或是6.0 後半段在加速
11/06 08:32, 21F
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11/06 08:33, 2年前 , 22F
上面有說你平常訓練6分速就可以了
11/06 08:33, 22F
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11/06 08:34, 2年前 , 23F
身體習慣6分速 那比賽就沒問題了
11/06 08:34, 23F
推
11/06 09:28, 2年前 , 24F
跑量20k可以用這種配速跑15k 根本練武奇才吧XD 你10K左右
11/06 09:28, 24F
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11/06 09:28, 2年前 , 25F
吃補給看看能不能延長距離 然後實際上場的時候前半配速多
11/06 09:28, 25F
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11/06 09:28, 2年前 , 26F
配10秒 後半再拉回正常速度 這跑量可以練到這種程度 不要
11/06 09:28, 26F
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11/06 09:28, 2年前 , 27F
說破二 感覺很快可以破百欸
11/06 09:28, 27F
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11/06 09:34, 2年前 , 28F
練不多 何必求成績好看
11/06 09:34, 28F
推
11/06 09:56, 2年前 , 29F
15K直接掉速30秒。差不多也算爆了。後面6K差不多隨時要開始
11/06 09:56, 29F
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11/06 09:56, 2年前 , 30F
抽筋了。
11/06 09:56, 30F
推
11/06 10:07, 2年前 , 31F
我跟你月跑量很像 初半馬也是抽筋爆掉 前半很順1：08 後
11/06 10:07, 31F
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11/06 10:07, 2年前 , 32F
半1：48 因為距離超出平時訓練太多18k抽筋 後3k只能走完
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11/06 10:07, 2年前 , 33F
，現在我還是只有週末能跑，但週間我就加強核心肌力，偶
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11/06 10:07, 2年前 , 34F
爾跑10k以上長距離，期待第二次能跑好.
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11/06 10:08, 2年前 , 35F
ps我也是半馬從頭至尾呼吸都很好不累 是腿爆掉
11/06 10:08, 35F
推
11/06 10:24, 2年前 , 36F
天天跑5k漸速跑不間斷到台北馬，有95%的機率會Sub2
11/06 10:24, 36F
推
11/06 10:26, 2年前 , 37F
出發照最舒服的體感跑，不管旁邊超你車的，也不要看錶，
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11/06 10:26, 2年前 , 38F
路邊里程剩15K再開始提速
11/06 10:26, 38F
推
11/06 11:02, 2年前 , 39F
我認為蠻有機會sub2，你不缺速度，缺的是長時間耐
11/06 11:02, 39F
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11/06 11:02, 2年前 , 40F
力，只要在這剩下的1個月好好拉高跑量，按照自己習
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11/06 11:02, 2年前 , 41F
慣的配速，一天跑10k，一周3~4天，周跑量拉到30~40
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11/06 11:02, 2年前 , 42F
，最後一周休息減量，雖然時間有點趕，不過應該來
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11/06 11:02, 2年前 , 43F
是來的及
11/06 11:02, 43F
推
11/06 12:07, 2年前 , 44F
五分速完賽會有點吃力 我給你的一個簡單的建議6分10
11/06 12:07, 44F
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11/06 12:07, 2年前 , 45F
秒左右 前10k 後10k 快30秒就好 你能輕鬆跑10k那21k
11/06 12:07, 45F
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11/06 12:07, 2年前 , 46F
也是沒問題
11/06 12:07, 46F
推
11/06 12:08, 2年前 , 47F
試試看 下次十公里的時候補個能量膠
11/06 12:08, 47F
推
11/06 12:19, 2年前 , 48F
練習的時候用6:00跑半馬就好
11/06 12:19, 48F
※ 編輯: lim10337 (111.251.14.63 臺灣), 11/06/2022 12:54:18
推
11/06 13:26, 2年前 , 49F
看起來就是前面跑太快後面爆掉
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推
11/06 14:19, 2年前 , 50F
堆跑量，這跑量比我這佛系跑還少@@
11/06 14:19, 50F
推
11/06 14:25, 2年前 , 51F
我倒覺得如果現在加強肌力訓練還是來得及的
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11/06 14:26, 2年前 , 52F
可是你的跑量太少了
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11/06 14:27, 2年前 , 53F
建議你的目標先訂在「無傷完賽，如可能不當步兵」這
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11/06 14:27, 2年前 , 54F
樣就好
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11/06 14:28, 2年前 , 55F
不然看你這樣，大概過10公里以後膝蓋就開始痛，15公
11/06 14:28, 55F
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11/06 14:28, 2年前 , 56F
里大概就發現腳越來越重
11/06 14:28, 56F
推
11/06 18:16, 2年前 , 57F
起跑刻意放慢腳步就好了
11/06 18:16, 57F
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11/07 07:27, 2年前 , 58F
要不要考慮配速定在5:50-6:00，這樣21K就跑得完
11/07 07:27, 58F
推
11/07 16:40, 2年前 , 59F
2小時有難度，不常跑長距離的話後面的疲勞會疊加
11/07 16:40, 59F
推
11/07 20:53, 2年前 , 60F
可以啦，我平常10K很少1小時內跑完，半馬賽都破2
11/07 20:53, 60F
推
11/08 04:28, 2年前 , 61F
多跑 然後不要好高騖遠的慢慢跑久跑遠跑快
11/08 04:28, 61F
推
11/08 16:04, 2年前 , 62F
起跑要慢，慢慢拉到目標配速5:42，盡量穩定，不要隨性衝
11/08 16:04, 62F
推
11/09 12:48, 2年前 , 63F
試試9公里左右的時候吃個能量膠，應該是沒能量了
11/09 12:48, 63F
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11/09 12:59, 2年前 , 64F
破2，1-10K配5:40左右，10-21K配5:30左右，後段比前段快
11/09 12:59, 64F
推
11/09 17:06, 2年前 , 65F
前面要降速
11/09 17:06, 65F
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