PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 跑齡3個月菜鳥請益 (問題多)

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (ナベP)時間2年前 (2022/11/10 10:18), 2年前編輯推噓15(15推 0噓 73→)
留言88則, 13人參與, 2年前最新討論串1/2 (看更多)
本版初po，大家好！ §基本資料： 32歲，男性。 身高164、體重79kg (BMI=29.3) 上健身房大概有四年了(以前最胖90公斤)，但練得很不勤，重量也一直原地踏步。 前年椎間盤突出併發神經壓迫有開刀，因為之前工作很忙的關係沒有好好復健，開刀後一 年半才恢復到可以脫掉背架生活+恢復正常運動。但體重也來到人生新高的92了。 (之前因為結構不穩被限制重訓只能做原本一半重量，也被建議不要跑步，先用橢圓機或 坐式腳踏車) 今年5月開始比較嚴格的飲控+重拾運動習慣，體重用每個月-2公斤的速度持續至今。 7月開始因為轉換工作多了很多空檔，加上身體狀況也比以前好，決定開始練跑。 35歲前練到可以完成半馬是現階段的一個小小夢想。 目前參考的課表是《丹尼爾博士跑步方程式》的課表如下圖。 https://i.imgur.com/dIDZlxn.jpeg
上半練了兩個月，下半練了一個月 (中間得新冠休息半個月) 一周會練3-5天，月跑量80-90km。 沒有練跑的日子就會排重訓(腿:背=1:1)，一周一個休息日。 腳有低足弓+沒有到免役標準的扁平足，最近兩年都穿亞瑟士的Kayano超級寬楦(4E) 從一開始的跑步機3K太喘跑不完，大概10月後進步到可以用7分速跑半小時還有餘力。 8月後有用Garmin紀錄跑步數據，最近一次跑的紀錄(E配速/LSD 30分鐘)如下： https://i.imgur.com/3isQo0l.png
我最大心跳率應該是比平均高一點... 自己量到的最大值是203。 170大概還可以短短的講話，175會有點累、180以上會喘，大概5分鐘就很辛苦。 近來在幾個方面有點卡關的感覺，想來請教一下板上前輩們的意見： (1) 目前自己可以跑很久不累積疲勞的速度大約是710-720(8.2km/hr)，步頻180+-5。 但不知道是不是我腿短的關係，步伐算起來只有80公分上下。 我健身房教練覺得我步伐太小，看我在跑跑步機都會把速度加快10%要我步伐邁開，但這個 速度我大概跑10分鐘心跳就飆破180了。 可能是腳的柔軟度還不夠好的關係，把步伐加大、手擺動加大目前對我來說還是滿費力的 只要有意識的跨大步心律一定會往上飆(至少+5) 最近一個月看Garmin的跑步數據好像沒什麼變化，是沒有那麼怕連跑30分鐘了，但心跳還 是高高的 (平均166-169那邊吧) 現在我不知道該維持710左右的速度把距離先拉長練耐力，還是照教練說的先增加步伐把跑 速提高比較好...？ 又或者要等到減重更有成果負擔減輕後再加比較不傷膝蓋？ (2) 天生就比較會流汗 (戶外走個幾百公尺都會微微出汗)，在健身房練跑步機的時候比較 舒適的喝水節奏是跑10分鐘就喝200cc。但最近練跑地點漸漸移到操場後讓我有點困擾。 不太確定跑幾圈就停下來喝水會不會影響練習？ 我看旁邊其他跑者好像都很少喝水... 還是該忍到練完一份菜單(比方說30分鐘LSD)再一次喝？ (目前是暫時這樣做) (3) 最近跟朋友在討論跑鞋，被推薦了幾個跨品牌的介紹影片有點心動，比方說Mizuno的 Wave sky，但它好像沒出寬楦版。目前這雙Kayano雖然完美解決我以前跑步腳底會痛的問題 ，但可能因為重量較重跑久覺得腳會沉沉的。 板友有沒有其他會推薦的寬楦鞋款呢？ (4) 這個月報了台中舒跑杯3K、月底要跟親戚一起跑中興新村馬拉松的4.5K 之後也想嘗試附近地區5K左右的路跑賽 不過身邊一直有朋友說短距離比賽體驗一次就好，之後就直上10K靠毅力一定跑得完 但我在操場跑到腿變很緊的距離大概只有8K，再跑感覺會抽筋，貿然跑10K真的沒問題嗎？ 以上瑣碎雜問，麻煩板上前輩們解惑了，謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.8.19 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1668046702.A.3C8.html ※ 編輯: watanabekun (106.1.8.19 臺灣), 11/10/2022 10:21:46
推
11/10 10:41, 2年前 , 1F
剛開始跑 不用管步伐太多啦 用你自己不會太累的速度多跑
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11/10 10:41, 2年前 , 2F
就好 跑心率160以下的速度堆跑量就好
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推
11/10 10:43, 2年前 , 3F
短距離比賽不一定只是體驗 女友專挑5K上凸台XD
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11/10 10:46, 2年前 , 4F
10K應該沒問題 但以不受傷為主
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11/10 10:59, 2年前 , 5F
你這個體重 週跑量太多 優先減重
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11/10 11:00, 2年前 , 6F
沒事，看錯週跑量80-90k
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11/10 11:01, 2年前 , 7F
先不急著練與吃課表，先飲食控制調整好體態
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11/10 11:02, 2年前 , 8F
很多問題在體重/BMI回到相對正常後，會自動消失
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11/10 11:05, 2年前 , 9F
這體重要回到6X是分分鐘的事 還在甜蜜期
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11/10 11:11, 2年前 , 10F
一起加油!!! 我體重比你重8公斤，現在會隔日跑一次10k
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11/10 11:11, 2年前 , 11F
基本上也是盡量維持心率，不過我發現我最低降不到E
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11/10 11:11, 2年前 , 12F
只能維持在M qq
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11/10 11:12, 2年前 , 13F
忘記講到一件事，我目前怎麼跑都沒辦法壓心律...
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11/10 11:12, 2年前 , 14F
速度最低大概就720-730 再慢我會不知道怎麼跑
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11/10 11:12, 2年前 , 15F
目前我是報名了 12中的國家地頻道跑10k，元旦半馬
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11/10 11:12, 2年前 , 16F
只求不受傷完賽，不求速度
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11/10 11:14, 2年前 , 17F
我現在跑10k基本上都是用9分速左右慢慢跑
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11/10 11:14, 2年前 , 18F
新手需要的是累積跑量學會控制心率
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11/10 11:15, 2年前 , 19F
想請問9分速大概是怎麼跑？很小很小步嗎？
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11/10 11:15, 2年前 , 20F
樓主想挑戰的話，國家地理頻道的路跑12月的還能報名xd
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11/10 11:16, 2年前 , 21F
對 就小步跑，老實說速度真的看起來跟快走差不多xd
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11/10 11:17, 2年前 , 22F
好像真的差不多，快走就10分速啊！
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11/10 11:17, 2年前 , 23F
我看教學好像都是說可以試著把步頻拉高減少步幅
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11/10 11:17, 2年前 , 24F
會比較好，步頻ok後再慢慢拉大步幅
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11/10 11:18, 2年前 , 25F
因為我7月看那本書說步頻180左右佳，那時候有意識的
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調了一兩周，後來怎麼跑就是步頻180上下了
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11/10 11:19, 2年前 , 27F
更早以前的跑法是大步低步頻滯空時間長，但超容易累
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11/10 11:23, 2年前 , 28F
我看板上好像都是說180確實是很棒，但刻意拉步頻
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11/10 11:23, 2年前 , 29F
新手的步幅也會不自覺加大，導致體能過度消耗
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11/10 11:25, 2年前 , 30F
步幅變化我是還好，調步頻到180後有種豁然開朗的感覺
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11/10 11:25, 2年前 , 31F
喝水的話我是去迪卡農買跑步用的腰帶，裡面放軟水壺
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11/10 11:25, 2年前 , 32F
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11/10 11:26, 2年前 , 33F
但現在就是不知道該原速練、加速練還是減速練才好 囧
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11/10 11:26, 2年前 , 34F
我現在隔日練跑都用這個在徒中喝水，吐完氣再用手擠壓
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11/10 11:26, 2年前 , 35F
還有嘴巴咬著吸就比較不會嗆到
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11/10 11:27, 2年前 , 36F
跑步腰帶+300cc水壺的我有一個，之前有一次跑到噴掉
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11/10 11:27, 2年前 , 37F
後我就不是很喜歡掛水了，只會拿來放手機
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推
11/10 11:45, 2年前 , 38F
步幅先別加，容易受傷，先加步頻
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11/10 11:46, 2年前 , 39F
每天5K維持下去，很快就進步
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11/10 11:50, 2年前 , 40F
台中舒跑跟中興新村+1
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推
11/10 11:52, 2年前 , 41F
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11/10 11:52, 2年前 , 42F
↑EZrun 幅0.87 ...↓漸速跑 幅1.07
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11/10 11:52, 2年前 , 43F
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推
11/10 11:56, 2年前 , 44F
身體會自然調整不用可以拉大
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推
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1.叫那個叫練滾遠一點，跑步沒正確姿勢，你舒服不累不
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11/10 12:45, 2年前 , 46F
痛就是好姿勢，步頻高是對的，新手先不用拉步幅，
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推
11/10 12:47, 2年前 , 47F
2.戶外我是看練習內容，通常1小時內的話就跑完才喝，
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11/10 12:47, 2年前 , 48F
若是夏天可以抓30分鐘補一次，喝水很重要但也不至於因
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11/10 12:47, 2年前 , 49F
為這短時間就造成你脫水
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推
11/10 12:50, 2年前 , 50F
3.鞋子我沒研究。4.都付錢跟特地去比賽，當然是跑越久
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11/10 12:50, 2年前 , 51F
越爽啊，10k慢慢跑加走也沒關係，不要因為腎上腺素衝
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11/10 12:50, 2年前 , 52F
過頭，10k其實很容易的
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推
11/10 13:03, 2年前 , 53F
步幅小比較可以輕鬆持久 建議你先不要加步幅先練持久耐力
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堆跑量
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11/10 13:05, 2年前 , 55F
喝水我大概跑十圈 4K左右會喝一大口
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11/10 13:20, 2年前 , 56F
跑4K我可以整件衣服像剛從洗衣機撈起來一樣濕..
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11/10 13:28, 2年前 , 57F
我有跑前跑後量過體重，跑50分鐘會差1.6公斤…
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11/10 13:37, 2年前 , 58F
這樣大家應該比較能感受出汗這件事多困擾我了QQ
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推
11/10 14:07, 2年前 , 59F
喝水這件事每個人不同 你依照自己的習慣即可 喝太多或太
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少你的身體會告訴你
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推
11/10 18:17, 2年前 , 61F
配速不變或減速,先把青菜跑就10K或1小時當目標.當青菜跑
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11/10 18:18, 2年前 , 62F
就可以同時滿足10K和1小時..練到這個境界可以參考的課表
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11/10 18:19, 2年前 , 63F
就變多了.
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11/10 18:21, 2年前 , 64F
達成的順序應該會是先可以練到隨便跑就一小時.然後就是10
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11/10 18:22, 2年前 , 65F
K跑起來輕輕鬆鬆.平日練習就有練到10K的畫下一個目標就是
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11/10 18:23, 2年前 , 66F
1小時10K當成建議目標..能把6分速變成E配速的話想練半馬
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11/10 18:24, 2年前 , 67F
全馬都沒甚麼問題了
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11/10 23:40, 2年前 , 68F
我明天試試把速度放到更慢跑一次看看好了
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推
11/11 01:57, 2年前 , 69F
要喝水就喝 我自己喝水量很大 平常完全不動就喝3~4000
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11/11 01:57, 2年前 , 70F
如果要出門跑步 會先喝300 然後手上帶一個600的水壺 每跑
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11/11 01:58, 2年前 , 71F
1k就喝一口(手錶每1k會跳提醒 就喝一口 不然會想一直喝)
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11/11 01:59, 2年前 , 72F
跑完回家後會再喝500~800的水 然後可能會喝3~400的豆漿或
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11/11 02:00, 2年前 , 73F
牛奶或泡乳清喝 反正要喝多少是看身體感覺 不用管別人喝多
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11/11 02:01, 2年前 , 74F
少 又不是職業跑者 幹嘛學人家練習跑多少不喝水 我就喝爆
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11/11 09:19, 2年前 , 75F
沒想到會在跑板遇到樓上... 這麼說確實中肯
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今天試著把速度放慢到740-750左右跑了一次，發現又是完全不同的感覺。 https://i.imgur.com/EXKtKx6.jpeg
原來這樣的速度才是真正的跑半小時「不會累」 甚至連流汗量都比平常少非常多... 猜想我之前用的速度可能其實是M速或T速 之前練習過程可能終究還是太急著把速度提高了 https://i.imgur.com/cQm98n1.jpeg
https://i.imgur.com/rZns4lU.jpeg
心一橫喝個水後就靠毅力跑滿10K，後面45分鐘沒有停。最後10分鐘因為腳底感覺快擦破 皮了、小腿也有點緊所以稍微辛苦一點，但心率還是維持一個相對低的狀況。 (而且我中間5個20秒間歇跑後腿好像比較鬆，後半反而變快) 人生第一次成功完成單次10K的練習。 不但不沒有跑到快死反而有種很清爽的感覺... 真的真的很感謝不吝給予建議的板上各位，給了我降速跑看看的勇氣！ ※ 編輯: watanabekun (106.1.8.19 臺灣), 11/11/2022 09:40:37
推
11/11 10:37, 2年前 , 76F
恭喜，果然原po已足以應付10K了，以後直接報名10K吧，哈
11/11 10:37, 76F
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11/11 10:37, 2年前 , 77F
哈！
11/11 10:37, 77F
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11/11 11:21, 2年前 , 78F
不過我腳底真的磨破了… 現在足弓也有點痛，或許身
11/11 11:21, 78F
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11/11 11:21, 2年前 , 79F
體的強度還不太夠
11/11 11:21, 79F
推
11/11 17:26, 2年前 , 80F
步伐太小應該不是大問題，跑步一天到晚被小步伐女生超車
11/11 17:26, 80F
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11/11 17:28, 2年前 , 81F
喝水可以試試含一口水在嘴裡看會不會讓你沒那麼想喝水
11/11 17:28, 81F
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11/11 17:32, 2年前 , 82F
恭喜，我就奇怪你體能比我好怎我10k ok你不行xdd
11/11 17:32, 82F
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11/11 17:32, 2年前 , 83F
腳的問題可能換個襪子試試看？ 或是照網路調整跑姿
11/11 17:32, 83F
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11/11 17:35, 2年前 , 84F
我昨晚跑操場10k 成績 1小時半，平均配速9：28
11/11 17:35, 84F
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11/11 17:35, 2年前 , 85F
心率有刻意控制在160上下，但步頻我還是卡在160 qq
11/11 17:35, 85F
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11/11 17:35, 2年前 , 86F
希望能慢慢進步
11/11 17:35, 86F
推
11/11 20:32, 2年前 , 87F
恭喜10k, 一起加油吧! 我也是很會流汗的人, 但我跟
11/11 20:32, 87F
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11/11 20:32, 2年前 , 88F
你相反, 我超喜歡比對跑前跑後的脫水量XD
11/11 20:32, 88F
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