PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 如何跨過全馬30到35 K之間的崁？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (飯和蛋的火焰之舞)時間2年前 (2022/12/15 15:35), 2年前編輯推噓21(21推 0噓 20→)
留言41則, 19人參與, 2年前最新討論串1/2 (看更多)
先說一下我自己的狀況好讓大家方便隔空抓藥 目前準備明年3月份萬金石全馬 目標看看能不能破4 從12月份開始打算每週至少一場30K這是我看大家在推文裡面說的一定要適應長距離 今年三月的萬金石我的狀況是前面30k大概維持6分的配速 後面12公里跑了快一個半小時 ? 在今年比賽之前只有在賽前跑了兩次長距離33k左右顯然的跑得太少 在這邊爬文大家都說30 K以後或是35 K以後才是真正的開始 目前這個月跑了兩次30K身體感覺的酸痛跟上面說的都差不多 我要請問要怎麼樣才能跨過這門崁 放慢速度把里程的堆起來嗎？然後痛苦就會一次比一次少 是這樣嗎？ 月跑量目前非常勉強地摸到200 自己生活作息的關係可能無法在多了 我都跑馬路邊 拜託眾高手給建議 感恩 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.180.41 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1671089706.A.7F2.html
推
12/15 15:46, 2年前 , 1F
我覺得每週跑30太痛苦 目前月跑量多少 週間多一點輕鬆跑
12/15 15:46, 1F
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12/15 15:46, 2年前 , 2F
如果半馬有150 全馬再想破四
12/15 15:46, 2F
推
12/15 15:58, 2年前 , 3F
欸不是 萬金石後半程在爬山欸 換一場吧
12/15 15:58, 3F
推
12/15 16:09, 2年前 , 4F
請問你長跑都是在什麼路線跑？河濱？
12/15 16:09, 4F
※ 編輯: tinysun (1.200.180.41 臺灣), 12/15/2022 16:47:37
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12/15 16:57, 2年前 , 5F
萬金石是隱性的山路..
12/15 16:57, 5F
推
12/15 17:18, 2年前 , 6F
注意力放在「時間」不是「距離」
12/15 17:18, 6F
推
12/15 17:34, 2年前 , 7F
找一個回程順風的 我上禮拜跑通霄 撐過前面逆風後面被吹回來
12/15 17:34, 7F
推
12/15 17:46, 2年前 , 8F
持續練，經驗，還有運氣
12/15 17:46, 8F
推
12/15 17:55, 2年前 , 9F
每週一次太累，一週長一週短。然後提升長跑的質，例如在
12/15 17:55, 9F
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12/15 17:55, 2年前 , 10F
最後幾K用比賽的目標配速去跑或是分段變速跑，去模擬30k
12/15 17:55, 10F
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12/15 17:55, 2年前 , 11F
之後疲累的情境，讓身體適應
12/15 17:55, 11F
推
12/15 17:57, 2年前 , 12F
其實我月跑量更少....一百初
12/15 17:57, 12F
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12/15 17:58, 2年前 , 13F
不要給自己壓力，遲早破四
12/15 17:58, 13F
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12/15 17:59, 2年前 , 14F
運動是很快樂的事，速度不是重點
12/15 17:59, 14F
推
12/15 18:30, 2年前 , 15F
推isohera
12/15 18:30, 15F
推
12/15 19:06, 2年前 , 16F
比賽35才開始
12/15 19:06, 16F
推
12/15 19:34, 2年前 , 17F
建議可參考川越 學的全馬破4書籍 我參考然後執行後 月跑2
12/15 19:34, 17F
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12/15 19:34, 2年前 , 18F
00上下 持續4個月 初馬破4
12/15 19:34, 18F
推
12/15 20:32, 2年前 , 19F
我沒課表有空5K，開跑至今的跑量，月跑最多162，十月第二
12/15 20:32, 19F
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12/15 20:32, 2年前 , 20F
馬就破四，跑量比我多一定沒問題，一起享受跑步
12/15 20:32, 20F
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12/15 20:32, 2年前 , 21F
12/15 20:32, 21F
推
12/15 20:34, 2年前 , 22F
不用想那個崁，跑就對了
12/15 20:34, 22F
推
12/15 20:45, 2年前 , 23F
你跑量卡住是因為速度太慢，所以花一樣的時間人家的量可能
12/15 20:45, 23F
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12/15 20:45, 2年前 , 24F
是你的二倍，所以平時多跑節奏跑，速度起來量也會跟著起來
12/15 20:45, 24F
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12/15 20:45, 2年前 , 25F
，週末的LSD 至少要求25k以上
12/15 20:45, 25F
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12/15 20:47, 2年前 , 26F
既然目前能夠200，以後速度上去量自然能50,100加上去的
12/15 20:47, 26F
推
12/15 20:48, 2年前 , 27F
6分速變成5分速，跑量就從200變成240了
12/15 20:48, 27F
推
12/15 21:04, 2年前 , 28F
吃著火光唱著歌
12/15 21:04, 28F
推
12/16 08:46, 2年前 , 29F
破4只要持續性的練跑量不用課表跟菜單啦，遲早的事。
12/16 08:46, 29F
推
12/16 14:05, 2年前 , 30F
開始找有起伏的路線開始練習，從短的開始，之後建立到山
12/16 14:05, 30F
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12/16 14:05, 2年前 , 31F
路30K; 路線起伏會練到不同肌群。
12/16 14:05, 31F
推
12/16 14:08, 2年前 , 32F
先不要求快，sub4 5'40"/k一開始不要就想LR 5'50/k~6'00/k，
12/16 14:08, 32F
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12/16 14:09, 2年前 , 33F
寧可easy run跑不到30km也可先求3小時穩定配速跑完。
12/16 14:09, 33F
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12/16 14:11, 2年前 , 34F
當Z1,Z2的底夠大了，只要稍微提速一點就很容易進到目標配速
12/16 14:11, 34F
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12/16 15:16, 2年前 , 35F
推，堆有氧先
12/16 15:16, 35F
推
12/16 18:12, 2年前 , 36F
跑前一晚有睡飽 當天跑到後半段就會有足夠續航力惹!
12/16 18:12, 36F
推
12/17 00:26, 2年前 , 37F
可以一二月再來30K以上的訓練？我覺得現在20~28就夠了，
12/17 00:26, 37F
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12/17 00:27, 2年前 , 38F
先普通練加快看看
12/17 00:27, 38F
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12/17 00:27, 2年前 , 39F
話說以自己85~90%能力值一直跑這樣算間歇嗎？跑步機可以
12/17 00:27, 39F
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12/17 00:27, 2年前 , 40F
練嗎？想說下雨或真的太冷也可以去WG跑跑，又不想中斷間
12/17 00:27, 40F
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12/17 00:27, 2年前 , 41F
歇課表
12/17 00:27, 41F
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