[心得] 克服足底筋膜炎

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者jcchiou (十三翼, 順風! 飛翔!)時間11月前 (2024/01/18 22:14)推噓10(10推 0噓 3→)

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跑步以來, 分別發生左右腳的足底筋膜炎, 也成功克服, 見許多跑友為此苦惱, 故心得分享如下. 很多跑友在增加跑量或增加跑速時, 爆發足底筋膜炎. 其實足底筋膜炎是累積的傷害造成, 通常是[跑姿錯誤]加上[恢復動作不紮實] 所以一旦發生, 就不可能很快好, 要有奮戰3-6個月的心理準備. 我左右腳各是不同原因造成的. 右腳是跑姿錯誤: 利用腳趾的力量強化後蹬, 腳趾伸張過度, 以致足底筋膜拉扯. 碳板鞋的前掌滾動, 就很容易造成這個效應. 左腳是恢復動作不紮實: 堆跑量的過程中追求跨距, 小腿出力過多, 導致跑完小腿筋太緊, 又沒有適當地放鬆. 小腿筋太緊, 相連的足底筋膜就一定緊, 緊繃的足底筋膜觸地, 下次練習就是傷上加傷. 怎麼解決? 1.跑姿要正確: 從大腿發力帶動小腿, 跑步的過程必須讓小腿放鬆不需要刻意用力. 這有賴確實送髖, 落地快速重心轉換, 讓前掌承受大多的落地衝擊. 跑速不夠就別前傾, 以免增加小腿壓力. 2.紮實的恢復: 跑步前後要做幾件重要的事情 (1)墊腳尖輕轉腳踝: 這是第一個需要做的動作, 直接放鬆筋膜. (2)弓步拉筋: 有分兩種, 一種是後腿打直, 一種是後腿微彎, 各會拉伸小腿不同肌肉. 最重要的訣竅: 過程中後腿腳趾一定要向下, 才能避免同時拉扯到足底筋膜足底筋膜根本沒什麼延展性, 是不能硬拉的. 拉小腿還有數種方式, 如站斜坡, 壓牆, 樓梯間用前掌支撐... 原理大同小異, 弓步是隨時隨地可做最方便. (3)放鬆並按摩足底筋膜: 坐著一腳盤腿上來, 腳掌架在另隻大腿上, 腳掌伸直並且用一手把腳指都往下掰這是足底筋膜最放鬆的姿勢. 然後用大拇指或拿硬物去溫柔推腳底, 由輕而重, 推到完全不痛. 也有人用踩球的方式, 但我覺得效率太差. (4)放鬆並按摩小腿: 我都是睡覺躺著的時候, 膝蓋微彎讓小腿肌放鬆, 又另一腳的腳根去推小腿內側, 外側則是用腳背去推. 這個超重要, 但你也可以用別的方式去按摩小腿充分放鬆. 小腿緊繃去跑步, 足底筋膜炎永遠不會好. 足底筋膜急性發炎時, 肌肉很容易會緊繃, 剛起床特別緊, 踩地就痛. 坐著一會兒筋也會緊回來, 開車一下車也痛. 1-4的動作要經常做, 慢慢就會發現越來越不緊, 不用經常做了, 後來跑完只要隨便拉十下就鬆了. 3.慎選鞋子不用說, 鞋子一定要合腳, 足弓貼合又吸震, 有輕一點更好足底筋膜炎發病的時候腳超級嬌貴的, 非常挑鞋. 但不要忘了, 我們平常走路的時間更長. 上班鞋更要講究好穿. 我是直接把重重的皮鞋打入冷宮, 平常上班只穿厚底的Hoka跑鞋. 至於要不要停跑? 我覺得要看個人悟性. 第一次是停跑只騎腳踏車. 第二次反其道而行, 增加月跑量, 不跑怎麼知道錯在哪裡? 當然是趁痛跑才能釐清問題, 且用正確的跑法反而是種復健, 加速痊癒. 中間意外發現赤足跑PU, 反而不痛. 赤足看似沒有保護, 但低跨距, 高步頻, 上下震幅小, 怕痛更是落地輕柔. 衝擊反而是最小的. 腳怕摩擦出水泡就穿襪子. 小小分享, 希望有幫到大家的忙. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.72.149 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1705587260.A.280.html ※ 編輯: jcchiou (124.218.86.51 臺灣), 01/18/2024 22:39:42